Sadržaj
Ako imate dijabetes, uključivanje puno vlakana u vašu prehranu može biti pametan potez. Ovaj važan hranjivi sastojak može vam pomoći da smršavite (ako je potrebno), igra ulogu u kontroli razine šećera u krvi i još mnogo toga. Nisu ipak sva prehrambena vlakna ista: postoje dvije vrste topivih vlakana i netopivih vlakana - i svaka u tijelu različito funkcionira.Da bi se na najbolji način iskoristila dijeta bogata vlaknima, može vam pomoći da shvatite razlike među njima u smislu kako vam mogu biti najkorisnije u upravljanju dijabetesom, koji su najbolji izvori svake od njih, koliko dnevnih vlakana je idealan i najpametniji načini za postizanje tog cilja.
Prednosti vlakana za upravljanje dijabetesom
Prehrambena vlakna dio su cjelovite biljne hrane koju tijelo ne može razgraditi i probaviti. Tehnički su vlakna ugljikohidrati, ali za razliku od ostalih ugljikohidrata (škrob i šećeri), jer se ne apsorbiraju, prolaze kroz tijelo, a ne uzrokuju porast glukoze u krvi.
Zapravo, istraživanje je otkrilo da ljudima s dijabetesom tipa 2 jedenje više vlakana može pomoći u kontroli glukoze u krvi. Na primjer, u jednoj studiji ljudi koji su svakodnevno jeli 50 grama vlakana imali su nižu razinu šećera u krvi nakon šest tjedana od onih koji su svakodnevno jeli 24 grama vlakana.
Slično tome, drugo je istraživanje pokazalo da je stvaranje jedne jednostavne prehrambene prehrane, unoseći 30 grama ili više vlakana dnevno, jednako učinkovito kao i složenije prehrambene strategije za poboljšanje tjelesnog odgovora na inzulin, kao i za mršavljenje i snižavanje krvnog tlaka.
I topljiva i netopiva vlakna doprinose tim prednostima, ali u tijelu djeluju različito.
Topiva vlakna
Ova vrsta vlakana privlači vodu: Kad se pojede, pretvara se u gel i usporava brzinu probave. Topiva vlakna otežavaju tijelu pretvaranje ugljikohidrata u glukozu koja se može apsorbirati u krvotok. To može pomoći u sprječavanju dramatičnog povećanja razine šećera u krvi, što zauzvrat pomaže inzulinu da radi bolje.
Topiva vlakna također omogućuju tijelu da lakše uzima i koristi hranjive sastojke, a pokazalo se da snižava kolesterol u krvi i blokira apsorpciju masti - blagodati za koje je poznato da smanjuju rizik od moždanog udara, dijabetesa, gastrointestinalnih poremećaja, bolesti srca i neki karcinomi. A budući da su topiva vlakna fermentabilna, doprinose zdravlju debelog crijeva.
Netopljiva vlakna
Često se naziva "gruba hrana", netopiva vlakna sastoje se od staničnih stijenki biljaka i izrađena su od celuloze. Kao takav, glomazan je i ne otapa se u vodi. Ubrzava kretanje hrane kroz probavni sustav, funkcionirajući slično jastučiću za ribanje usput "polirajući" crijeva. Netopljiva vlakna također dodaju masu stolici i povećavaju redovitost pokreta crijeva, pomažući u sprječavanju zatvora.
Dodavanje vlakana u prehranu
Prema podacima Akademije za prehranu i dijetetiku (eatright.org), samo 5 posto ljudi u Sjedinjenim Državama u prehranu unosi dovoljno vlakana, bez obzira imaju li dijabetes ili ne.
Točnije, američko Ministarstvo poljoprivrede izvještava da je prosječni unos prehrambenih vlakana za sve ljude starije od 2 godine 16 grama dnevno, a muškarci u prosjeku 18 grama, a žene 15 grama, što je daleko niže od trenutnih preporuka.
Budući da su ove smjernice ograničene na ono što se smatra dovoljnim unosom vlakana, koliko bi više od preporučenog bilo idealno za postizanje blagodati prehrane bogate vlaknima u smislu kontrole šećera u krvi? To se vjerojatno razlikuje od osobe do osobe, pa bi to u idealnom slučaju trebao odrediti nutricionist koji je specijaliziran za dijabetes. (Imajte na umu da je više od 70 grama vlakana svaki dan povezano s negativnim učincima.)
Smjernice također ne preciziraju koliki postotak ukupnih vlakana treba dolaziti iz izvora topivih vlakana, a koliko iz netopivih izvora vlakana. Međutim, s obzirom na to da su topiva vlakna tip koji je najviše povezan sa snižavanjem glukoze u krvi, sigurno je reći da bi netko s dijabetesom tipa 2 (ili predijabetesom) mogao pogriješiti na strani dobivanja više te vrste.
Savjeti
Povećavanje količine vlakana u vašoj prehrani može dovesti do neugodnih probavnih simptoma kao što su nadutost, plinovi, zatvor, proljev ili grčevi. Polako: povećavajte vlakna u prehrani postupno, dodajući malo više svakih nekoliko dana. Rasporedite unos vlakana tijekom dana, a ne ugurajte puno vlakana u pojedinačne obroke ili međuobroke, i pijte puno vode. Nekoliko jednostavnih načina za početak:
- Cilj je jesti 3 do 5 porcija povrća bez škroba svaki dan (porcija je 1/2 šalice kuhane ili 1 šalica sirove)
- Dnevno konzumirajte dvije porcije voća bogatog vlaknima, poput bobica, jabuka ili krušaka
- Uključite puno cjelovitih žitarica, kao što su kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice i drevni (kvinoja, bulgar, ječam, farro, proso, freekeh)
- Međuobrok od neslanih orašastih plodova - jedna porcija je 1/4 šalice ili jedna šaka
- U jogurt pospite mljeveni lan, konoplju ili chia sjeme
- Bacite mahunarke, poput slanutka, u salatu kako biste potaknuli bjelančevine i vlakna
Čitajući etikete, imajte na umu da se svaka hrana koja sadrži 5 grama vlakana smatra "izvrsnim" izvorom, prema Američkom udruženju za dijabetes, a hrana s 2,5 do 4,9 grama "dobar je izvor". S vremenom ćete se upoznati s količinom vlakana u svojoj omiljenoj hrani, a uzimanje više njih postat će druga priroda.