Sadržaj
- Kako vrijeme u krevetu uzrokuje nesanicu
- Učvršćivanje spavanja može zahtijevati ograničenje spavanja
- Kako liječiti nesanicu ograničenjem spavanja
Kako vrijeme u krevetu uzrokuje nesanicu
Nesanica se definira kao nemogućnost dobivanja dovoljne količine sna da se osjećate odmorno, a često je karakterizirana poteškoćama u padu ili spavanju, što neizbježno dovodi do problema s dnevnim funkcioniranjem. Važno je da se ove poteškoće moraju dogoditi usprkos odgovarajućoj prilici za spavanje. Međutim, može li previše vremena u krevetu zapravo pogoršati vašu nesanicu?
Kao dio boljih smjernica za spavanje, ako patite od nesanice, savjetuje se da ne ležite u krevetu bacajući se i okrećući se.Ako ne možete spavati u roku od 15 minuta, bolje je napustiti svoj krevet. Trebali biste pronaći drugo mirno mjesto za ležanje dok se ne osjećate spremni zaspati, a zatim se vratiti u svoju spavaću sobu na spavanje. To se preporučuje jer ćete u protivnom svoj krevet naučiti povezivati s tjeskobom zbog nemogućnosti spavanja.
Ako imate problema sa spavanjem, možda biste se uvjerili da morate dulje ostati u krevetu da biste to nadoknadili. To može biti pogreška. Kasnije ujutro kada ostanete u krevetu stvorit će vam poteškoće sa spavanjem sljedeće noći.
Dovest ćete do promjene cirkadijanskog ritma vašeg tijela i umanjit ćete nagon za spavanjem. Stoga ćete možda dobiti dodatni odmor, ali na štetu toga što se kasnije nećete osjećati dovoljno umorno.
Učvršćivanje spavanja može zahtijevati ograničenje spavanja
Provodeći noćno bacanje i okretanje može vam stvoriti fragmentirani san. Prirodno, naše tijelo prolazi kroz faze spavanja. Ako se neprestano budite, to se neće dogoditi kako treba i nećete se osjećati odmorno.
Osobe s nesanicom često će tvrditi da dobivaju samo nekoliko sati "dobrog sna". Ostatak noći provodi se leteći i iz budnosti, gledajući budilicu i pokušavajući u očaju vratiti se na spavanje. To dovodi do slabe učinkovitosti spavanja. Učinkovitost spavanja je količina vremena koje provedete u snosu podijeljena s vremenom provedenim u krevetu. Ako spavate šest sati od osam koliko provedete u krevetu, vaša bi učinkovitost spavanja bila 75%. Idealno bi bilo da se vaša učinkovitost spavanja približi 100%.
Ograničavanje spavanja ponaša se kod nesanice. Djeluje na poboljšanje vaše učinkovitosti spavanja ograničavajući količinu vremena koje si dopuštate da spavate u krevetu. Zamislite ako ste ostali budni cijelu noć i sutra navečer dopustili ste si spavanje samo dva sata. Šanse su da biste bili prilično umorni i da bi to vrijeme potrošili duboko spavajući.
Ograničenje spavanja djeluje na manje ekstremnoj razini kako bi povećalo vašu želju za snom (nazvano spavanje). To dovodi do konsolidacije vašeg sna, manje spremnog spavanja i poboljšane učinkovitosti spavanja.
Kako liječiti nesanicu ograničenjem spavanja
Prvo, možda će vam biti korisno evidentiranje obrazaca spavanja pomoću dnevnika spavanja. Ovo će zabilježiti vaše vrijeme za spavanje, vrijeme provedeno u snu, vrijeme provedeno u krevetu i svakodnevno ustajanje. Možda ćete htjeti čuvati ovu evidenciju nekoliko tjedana kako biste utvrdili svoj obrazac. Na temelju ovih rezultata shvatite prosječno vrijeme koje osjećate kao da zapravo spavate svake noći.
Upotrijebit ćete vrijeme provedeno u snu da odredite količinu vremena koje ćete provesti u krevetu. Primjerice, ako u prosjeku spavate samo pet sati po noći na temelju dnevnika spavanja, dopustit ćete si samo pet sati u krevetu. Ne provodite u krevetu manje od četiri sata, čak i ako osjećate da manje spavate. Počnite se ograničavati na ovoliko vremena u krevetu.
Svaki dan ćete izračunati svoju učinkovitost spavanja. Jednom kad spavate barem 85% vremena koje provodite u krevetu, povećati ćete vrijeme u krevetu za 15 minuta. Nastavit ćete povećavati vrijeme u krevetu koristeći ovu efikasnost spavanja kao svoj cilj dok se vrijeme u krevetu ne stabilizira. Važno je da ne smijete drijemati tijekom dana, a trebali biste se pridržavati i smjernica higijene spavanja.
Ako ste stariji od 65 godina, vaša su pravila malo drugačija. Vaš cilj učinkovitosti spavanja je 80%, a tijekom dana vam je dopušteno drijemanje od 30 minuta.
Nadamo se da ćete jednostavnim postupkom ograničenja spavanja moći ispraviti promjene u načinu spavanja i riješiti nesanicu.