Sadržaj
- Škapularna stabilizacija ramena
- Vježba za stabilizaciju skapularnog skloništa
- Vježba stabilizacije sklonog T škapula
- Vježba stabilizacije sklonog Y skapulara
- Vježba stabilizacije skapularnog "I"
Vaš fizioterapeut (PT) ima razne tretmane i modalitete koji će vam pomoći. Jedan od najboljih tretmana za vaše rame je vježbanje, a PT može procijeniti vaše stanje ramena i propisati odgovarajuće vježbe za vas.
Neke vrste vježbi za vaše rame uključuju:
- Pasivni opseg pokreta (ROM)
- Korištenje ramenskih remenica za poboljšanje pokreta
- Aktivno kretanje ramenom
- Jačanje rotacijske manšete
- Stabilizacija lopatice ramena
Škapularna stabilizacija ramena
Ovaj detaljni vodič sličan je programu za ramena koji vaš PT može koristiti tijekom rehabilitacije kako bi vam pomogao da kontrolirate lopaticu. Skapula ili lopatica je kost u obliku trokuta sa svake strane vašeg gornjeg dijela leđa. Utičnica ramenog zgloba dio je lopatice.
Ako ozlijedite rame, možda ćete primijetiti da je teško pravilno koristiti ruku, a ponekad možete početi koristiti lopaticu kako biste je pomaknuli.To može uzrokovati loše navike koje mogu i dalje ograničavati normalnu upotrebu ruke dugo nakon što ozlijedi vaše rame. Ako je to slučaj, vaš fizioterapeut može vam propisati vježbe stabilizacije lopatice kako bi vam pomogao da uspostavite normalnu kontrolu i upotrebu ramena.
Uobičajeni problemi koji mogu dovesti do potrebe za vježbom stabilizacije lopatice uključuju, ali nisu ograničeni na:
- Suze rotatorne manšete i tendinitis
- Bursitis ramena
- Skapulokostalni sindrom (sindrom pucanja lopatice)
- Operacija ramena
- Artritis ramena
- Sindrom udara u rame
- Smrznuto rame
- Iščašenje ramena
- Nakon prijeloma gornjeg ekstremiteta
- Skapularna diskinezija
Prije početka ovih ili bilo kojih drugih vježbi za ramena, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
Vježba za stabilizaciju skapularnog skloništa
Prva vježba stabilizacije lopatice je ležeći red. To izvodite ležeći potrbuške na krevetu. Kliznite na jednu stranu kreveta tako da vam ruka visi ravno prema dolje. Zatim polako savijte lakat i podignite ruku prema pazuhu. Pokret bi se trebao osjećati kao da povlačite konop za pokretanje kosilice.
Dok podižete ruku, lopatica bi se trebala polako pomicati prema natrag i prema gore. Kad vam je ruka blizu pazuha, zadržite ovaj položaj jednu ili dvije sekunde, a zatim polako spustite leđa u početni položaj. Ponovite ovaj pokret osam do 15 ponavljanja. Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom držeći u ruci mali teg ili bučicu.
Vježba stabilizacije sklonog T škapula
Da biste izveli sklono "T" (sklono znači ležati licem prema dolje), lezite trbuhom na rubu kreveta i objesite ruku ravno dolje. Glavu možete podupirati suprotnom rukom na čelu.
Držeći ruku uspravnom, polako podignite ruku u stranu i stisnite lopaticu natrag prema kralježnici. Trebali biste se osjećati kao polovica slova "T." Zadržite se u ovom položaju jednu do dvije sekunde, a zatim polako spustite natrag u početni položaj.
Ponovite ovu vježbu osam do 15 ponavljanja. Kad završite, prijeđite na sljedeću vježbu.
Vježba stabilizacije sklonog Y skapulara
Sklonost "Y" izvodi se baš kao i slina "T", osim što vaša ruka oblikuje slovo "Y" tijekom pokreta.
Započnite tako što ćete ležati potrbuške na krevetu s obješenom rukom. Polako podignite ruku u dijagonalnom smjeru tako da vam lopatica stegne leđa iza vas. Palac vam treba biti okrenut prema stropu. Kad ste u najvišem položaju, trebali biste se osjećati kao polovica slova "Y".
Držite ovu "Y" poziciju jednu do dvije sekunde. Polako se spustite prema dolje u početni položaj i ponovite osam do 15 ponavljanja. Tada možete prijeći na završnu vježbu stabilizacije lopatice.
Vježba stabilizacije skapularnog "I"
Pokrenite sklono "I" u istom položaju kao i sve ostale vježbe stabilizacije lopatice. Jednostavno lezite na trbuhu tako da vam ruka visi ravno prema dolje. Držite lakat ravno i podignite ruku gore. Lopatica bi se polako trebala štipati unatrag dok to radite, a ruka bi trebala biti uz uho u najvišem položaju.
Zadržite gornji položaj jednu do dvije sekunde, a zatim polako vratite ruku u početni položaj. Ponovite ovu vježbu osam do 15 ponavljanja.
Kada budete mogli izvoditi ove vježbe lako, možete ih učiniti izazovnijima držeći malu bučicu u ruci. Ako nemate bučicu, držite limenku juhe ili bocu vode. Ne zaboravite započeti s malom težinom. Trebao bi učiniti jedan ili dva kilograma. Previše teška, prerano, može uzrokovati pogoršanje bolova u ramenu. PT vam može pomoći u određivanju biste li dodali otpor vježbama za stabilizaciju lopatice.
Riječ iz vrlo dobrog
Bolovi u ramenima i disfunkcija česti su problemi s kojima vam može pomoći vaš fizioterapeut. Vježbe za stabilizaciju lopatice izvrstan su način da vratite normalnu kontrolu i upotrebu ruke nakon ozljede ramena ili operacije. Ove se vježbe mogu izvoditi nekoliko puta tjedno kako bi se održala odgovarajuća snaga i posturalna kontrola ramena kako bi se spriječili budući problemi.