Sadržaj
- Niz vježbi pokreta
- Vježbe fleksibilnosti
- Jačanje vježbi
- Povratak na Hodanje i trčanje
- Vježbe za ravnotežu i propriocepciju
- Pliometrijska vježba
- Riječ iz vrlo dobrog
Terapijska vježba jedan je od vaših glavnih tretmana koji će vam pomoći da vratite pokretljivost nakon prijeloma gležnja. Vaš fizioterapeut može vam propisati prave vježbe koje ćete raditi u pravom stupnju iscjeljenja kako biste se osigurali da se brzo i sigurno vratite u optimalnu pokretljivost.
PT će vam vjerojatno propisati određeni program vježbanja tijekom rehabilitacije prijeloma gležnja. Ciljevi programa su pomoći u poboljšanju pokretljivosti gležnja, snage i cjelokupne funkcije.
Prije izvođenja bilo kojeg programa vježbanja za slomljeni gležanj, obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas.
Niz vježbi pokreta
Vježbe opsega pokreta gležnja (ROM) jedna su od prvih stvari koje će vam PT propisati nakon što izađete iz gipsa ili aparatića nakon prijeloma gležnja. Vaš fizikalni terapeut može pasivno pomicati vaš zglob zgloba raznim pokretima i može vam dati aktivno premještanje gležnja kako biste poboljšali kretanje oko zgloba.
Neke jednostavne vježbe za poboljšanje ROM-a za gležanj mogu uključivati pomicanje gležnja usmjeravanjem nožnih prstiju gore i dolje što je više moguće i pomicanje stopala prema unutra i van, pokreti zvani inverzija i everzija. Zadržite se u svakom položaju nekoliko sekundi i izvedite 10 do 15 ponavljanja.
Još jedna zabavna vježba za poboljšanje ROM-a gležnja nakon prijeloma je izvođenje abecede na gležnju. Jednostavno se pretvarajte da su vam prsti olovka, a nogom crtajte slova pomičući gležanj. Polako i namjerno crtajte svako slovo velikim i malim slovima. To se može izvoditi nekoliko puta dnevno.
Očekujte da ćete osjetiti malu bol, ali zaustavite vježbe ako osjetite trajnu, intenzivnu bol. Ako se to dogodi, obratite se svom PT-u ili liječniku.
Nakon što usavršite ROM vježbe, vrijeme je da sljedećom vježbom počnete poboljšavati fleksibilnost gležnja.
Vježbe fleksibilnosti
Da biste poboljšali fleksibilnost mišića oko gležnja nakon prijeloma, možete izvesti nekoliko različitih vježbi.
Istezanje tele ručnikom može poboljšati fleksibilnost mišića na stražnjoj strani potkoljenice. Jednostavno omotajte ručnik oko nožnih prstiju i laganim i nježnim povlačenjem ispružite tele. Istezanje trkača u stojećem položaju također se može učiniti kako bi se poboljšala fleksibilnost vašeg teleta.
Da biste istegnuli mišić na prednjem dijelu gležnja, izvedite klečeće prednje istezanje tibije. Kleknite s istaknutim gležnjem i nožnim prstima i lagano pritisnite stopalo kako biste istegnuli prednji dio potkoljenice.
Zadržite svako istezanje 15 do 30 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću grupu vježbi - jačanje gležnja.
Jačanje vježbi
Nakon razdoblja imobilizacije gipsa ili aparatića, možete primijetiti da su mišići oko gležnja znatno oslabljeni. To je uobičajeno nakon prijeloma gležnja, a PT će vam vjerojatno propisati vježbe za poboljšanje snage gležnja.
Traku otpora možete koristiti za izvođenje vježbi za jačanje gležnja. Jednostavno svirajte bend oko nožnih prstiju i neka ga netko drži dok pomičete gležanj u dorzifleksiju, plantarfleksiju, inverziju i everziju. Izvedite 15 do 20 ponavljanja svake vježbe i zaustavite se ako osjetite oštre bolove.
Kad steknete malo snage, možete započeti vježbe za nokte s gležanjima. Alfredsonov protokol za Ahilovo jačanje sjajan je način da započnete postavljati kontrolirani stres kroz gležnjeve kako biste poboljšali snagu mišića potkoljenice.
Povratak na Hodanje i trčanje
Nakon prijeloma gležnja, možda ćete imati poteškoća s povratkom u normalno hodanje. Vaš PT može vam omogućiti da izvodite razne vježbe vježbanja hoda poput prelaska preko i oko prepreka kako biste poboljšali način hodanja. Oni vam također mogu pomoći u odabiru ispravnog pomoćnog uređaja, poput štaka ili štapa, dok vam se hod mijenja i poboljšava.
Mnogi se ljudi pitaju je li mogućnost povratka trčanju nakon prijeloma gležnja. To ovisi o ozbiljnosti vaše ozljede i o tome kako su stvari zacijelile, stoga prije pokušaja trčanja provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da to možete učiniti.
Vježbe za ravnotežu i propriocepciju
Nakon prijeloma gležnja, mogli biste primijetiti da vam je ravnoteža malo u kvaru.Vaš PT može vam propisati vježbe stajanja s jednom nogom kako biste poboljšali ravnotežu, a vi možete isprobati vježbu T-stav kako biste stekli povjerenje u sposobnost gležnja koji će vam pomoći da ostanete uspravni.
Vaš PT također može koristiti posebne alate poput BAPS ploče za poboljšanje vaše propriocepcije nakon prijeloma gležnja. Jednom kada savladate osnovne vježbe stajanja s jednom nogom, možda će vam koristiti napredne vježbe za ravnotežu poput korištenja daske za kolebanje ili BOSU-a da biste izazvali ravnotežu i propriocepciju.
Glavna stvar koju morate upamtiti: poboljšati ravnotežu znači izazvati ravnotežu, a to znači stvoriti situacije u kojima možete biti nesigurni. To može predstavljati sigurnosnu opasnost. Tijekom izvođenja vježbi za ravnotežu morate biti sigurni.
Pliometrijska vježba
Ako sudjelujete u sportovima visokog intenziteta, možda ćete htjeti izvoditi pliometrijske vježbe poput skakanja i skakanja kako biste se pripremili za povratak u sport nakon prijeloma gležnja.
Učenje pravilnog skakanja i slijetanja može osigurati da vaš gležanj može tolerirati sile koje su mu postavljene tijekom trčanja, rezanja i skakanja tijekom sporta. Vaš PT može osmisliti određenu strategiju treninga koja uključuje pliometriju nakon prijeloma gležnja.
Riječ iz vrlo dobrog
Ako ste pretrpjeli nesretni slučaj prijeloma gležnja, možda će vam dobro doći izvođenje vježbi sličnih ovom programu koje će vam pomoći da se vratite u normalno hodanje i pokretljivost.
Najbolji je plan redovito se prijavljivati svom liječniku i u potpunosti sudjelovati u programu odvikavanja prilagođenom vašem stanju i koji se treba brzo i sigurno vratiti svojim uobičajenim aktivnostima.