Sadržaj
- Četverostruko rastezanje za ublažavanje bolova u leđima - priprema
- Upute
- Što ako su vaši kvadricepsi pretijesni?
- Povećavanje intenziteta četverostrukog rastezanja
- Koliko biste trebali napraviti i koliko često?
Uske četvorke zbog prekomjernog broja sjedenja također mogu dovesti do bolova u križima. Dok se četverokuti neprestano uvlače na prednjem dijelu kukova, pomiču i zdjelicu i lumbalnu kralježnicu prema naprijed, naglašavajući lordozu ili luk u tom području. To mogu rezultirati zategnutim leđnim mišićima, bolovima i problemima u držanju tijela.
U većini slučajeva popravak za uske kvadricepse dovoljno je jednostavan: protegnite ih!
Četverostruko rastezanje za ublažavanje bolova u leđima - priprema
Sljedeću dionicu možete koristiti u uredu za radnu pauzu i kod kuće kao dio redovnog programa održavanja leđa. Može se pokazati i korisnim nakon vježbanja jer vježbanje bez istezanja nakon toga može rezultirati pretjerano zategnutim mišićima.
Ako ste dekondicionirani ili imate ravnotežu, razmislite o upotrebi stolice ili zida za potporu. Ako ste jako zategnuti u četveronošcima, razmislite o upotrebi kaiša ili remena koji će vam pomoći da dođete do stopala. U suprotnom, nije potrebna druga oprema za stojeći kvadriceps.
Upute
- Ako koristite stolicu, stanite iza nje i stavite desnu ruku na vrh.
- Savijte oba koljena kako biste malo spustili tijelo.
- Dovedite lijevu ruku iza sebe i uhvatite područje između lijevog gležnja i vrha lijeve noge. Ako ne možete doći tako daleko dolje, to je u redu - samo savijte lijevo koljeno i uhvatite lijevu nogu gdje god možete.
Ali ako je ovo teško, donesite koljeno noge koju ćete hvatati prema naprijed, ispred svog tijela. To bi također trebalo dovesti vaše stopalo i gležanj naprijed, do točke do koje ćete možda moći doći dolje i omotati ruku oko tog područja. Zatim ga vratite iza sebe.
Vježbajući redovito istezanje kvadricepsa u stojećem položaju, vjerojatno ćete razviti fleksibilnost koja će vam omogućiti da s lakoćom dosegnete ruku do vrha stopala. - Nježno i polako ispravite stojeću nogu.
- Ostanite tamo između 10 i 30 sekundi. Disati!
Što ako su vaši kvadricepsi pretijesni?
Ako su vam četverokuti super uski, drugim riječima, teško vam je doći do stopala, istezanje je bolno i / ili se osjećate kao da ćete izgubiti ravnotežu, jedna stvar koju biste mogli učiniti je postaviti remen ili remen oko stopala ili gležnja. To bi vam trebalo omogućiti zadržavanje istezanja na razini koju možete tolerirati.
Ako koristite ovu varijaciju, s krajevima remena u rukama i petljom oko stopala, dovedite jednu ili obje ruke iznad glave savijenim laktovima. Povucite remen.
Povećavanje intenziteta četverostrukog rastezanja
Ako trebate intenzivnije istezanje, lagano povucite stopalo noge koja se proteže dalje iza vas i prema stražnjici. Pokušajte dok ovo radite držati koljeno točno ispod kuka. Ako vas to stavlja preko ruba, možete to samo malo prevariti, ali ako je moguće, pokušajte to izbjeći.
Ostanite u tom položaju 5 - 30 sekundi. Ne zaboravite disati!
Ako lako možete postaviti koljeno izravno ispod kuka, pojačajte istezanje:
- Povlačeći stopalo prema stražnjici.
- Lagano pritiskajući stražnjicu prema naprijed, vodeći računa da koljeno ostane ispod kuka, a stopalo blizu stražnjice.
Koliko biste trebali napraviti i koliko često?
Kada napravite ovo istezanje kvadricepsa, pokušajte ga zadržati do 30 sekundi, a najmanje pet sekundi. Ako je pet sekundi sve što možete učiniti, nadogradite vrijeme dok nastavljate vježbati. Također možete vratiti nogu na pod i odmoriti se nekoliko sekundi, a zatim pokušajte ponovo. Ponovite ovaj niz 2-5 puta, a zatim napravite cijelu stvar na drugoj nozi.
| Držite minimalno | Držite maksimum | Broj puta | Savjeti | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekundi | 30 sekundi | 2-5 | Promijenite vrste četverostrukog istezanja koje radite kako biste "dobili" sva mišićna vlakna. |
Još jedan savjet koji vam može biti od pomoći jest mijenjati vrste istezanja kvadricepsa koje radite u tjednu. Na primjer, između dana gore opisanog stajanja četverostrukog stajanja, možete prošarati pozu joge deve ili pokret Pilatesa kao što je bočno ležeći kvadriceps. Miješanje ga može vas motivirati za istezanje.
Glavna stvar istezanja je osigurati da dobijete sve glavne mišićne skupine, a kvadriceps je svakako važan.