Sadržaj
Što ako možete proći s manje sna? Kako biste potrošili dodatnih četiri do šest sati budnosti dnevno? Ovo je obećanje (ili možda iluzija) višefaznog rasporeda spavanja - prilagođenog načina spavanja gdje drijemate u skraćenim razdobljima raspršenim tijekom dana i noći. Razmotrite prednosti i nedostatke polifaznog rasporeda spavanja kako biste utvrdili možete li svoje potrebe za spavanjem zadovoljiti različitim obrascima.Povijest obrazaca spavanja
Obično imamo vrlo zapadnjačku industrijaliziranu ideju kako bi raspored spavanja trebao izgledati. Vjerujemo da bi se to trebalo događati kontinuirano tijekom prosječno osam sati preko noći. Trebali bismo zaspati za 10 do 20 minuta, jedva se prisjećamo buđenja u noći i probuditi se osjećajući se osvježeno. Ne bismo trebali zahtijevati spavanje dobiveno drijemanjem kasnije tijekom dana. To bi moglo biti idealno za modernog radnika koji je danju zaposlen na tradicionalnom poslu. Ali što je s različitim rasporedima koji su bili češći u prošlim godinama?
Varijacije uzoraka spavanja kroz povijest
Razmotrite kako se spavanje moglo događati tijekom povijesti. Vjerojatno je postojao normalan stupanj varijance. Naši preci vjerojatno su spavali u skupinama radi sigurnosti i zaštite. Ovaj je san vjerojatno bio fragmentiraniji, jer je možda započet ubrzo nakon zalaska sunca i produžen do izlaska sunca. Ovisno o geografskoj širini i sezoni, ovo je možda premašilo prirodne potrebe za snom. Uzorak je možda pridonio duljim razdobljima budnosti tijekom noći, kako bi se nadoknadila razlika između ukupnog vremena u krevetu i prosječne potrebe za snom.
Postoje neki povijesni dokazi za spavanje koje je bilo podijeljeno razdobljem budnosti. To su možda koristili tijekom noćne straže, pomorci i u vjerskim zajednicama (poput redovnika i redovnica) koje su motrile ponoćnu matinu. Literatura u literaturi opisuje prvo i drugo spavanje, odvojeno razdobljem budnosti u noći.
Interval buđenja mogao je trajati satima i uključivao je posao, male obroke, posjete s drugima ili druge aktivnosti uz svjetlost svijeća. Ovo razdoblje buđenja možda je razbilo razdoblje tame koje je inače premašivalo sposobnost spavanja. Općenito, dvofazno spavanje rezultiralo je ukupnim vremenom provedenim u snu (i budnom) koje se nije razlikovalo od utvrđenih potreba za snom.
Moderni rasporedi spavanja za optimizaciju produktivnosti
U moderno doba postoji određeni interes za korištenjem modificiranih rasporeda spavanja i buđenja kako bi se povećala produktivnost smanjenjem ukupnog vremena spavanja. Ovo se može svidjeti jedriličarima koji moraju ostati na stazi i ne mogu spavati preko noći. Smjenski radnici mogu se osloniti na kratka razdoblja spavanja u netipičnim intervalima. U mnogim slučajevima ti rasporedi rezultiraju određenim stupnjem nedostatka sna jer potreba za snom možda neće biti zadovoljena.
Primjeri
Razmotrite nekoliko primjera modificiranih rasporeda spavanja koji su razvijeni tijekom prošlog stoljeća.
Dymaxion raspored
Razvio ga je Buckminster Fuller, koji je dva puta izbačen s Harvarda, Dymaxion je jedan od najpoznatijih polifaznih rasporeda spavanja. Također je jedan od najdrastičnijih, zahtijevajući 30-minutno drijemanje svakih šest sati, ukupno ukupno samo dva sata sna dnevno. Fuller je navodno spavao prema ovom rasporedu dvije godine radeći nekoliko sati, kratko odrijemajući, pa opet radeći. Ovaj mu je cjelodnevni raspored omogućio svakodnevni budni život od 22 sata. Neki kažu da je Fuller uspio uspjeti u ovom rasporedu samo zbog rijetke mutacije gena DEC2 (također poznatog kao "gen za kratko spavanje"). Sukladno tome, osim ako vam prirodno nije potrebna mala količina sna, ovaj raspored je vjerojatno će dovesti do kroničnog nedostatka sna.
Ubermanov raspored
Crpeći inspiraciju iz Fullerovog rasporeda spavanja Dymaxion, Marie Staver (poznata i kao Puredoxyk), koju je godinama mučila nesanica, razvila je Ubermanov raspored. Nazvan u čast Friedricha Nietzchea Ubermensch, ovaj regulirani raspored omogućuje drijemež od 20 minuta svaka četiri sata, ukupno dva sata sna dnevno.
Kao i kod svih oblika polifaznih rasporeda, glavna korist Ubermana je imati više vremena za obavljanje poslova. Teoretski, prosječni Uberman mogao bi steći dodatnih 20 godina budnosti tijekom života. Neki Ubermeni čak izvještavaju da su povećali energiju i da brže mogu ući u REM san. Međutim, iako su znanstvenici pokušali proučiti dugoročne učinke rasporeda spavanja poput ovog, većina ljudi ne drži ga se dovoljno dugo. Čak je i Staver na kraju napustila raspored Ubermana kad je započela posao koji nije bio kompatibilan s danonoćnim drijemanjem.
Raspored svakoga
Za one koji prepoznaju da nisu nadljudi, postoji raspored Everymana. Također stvoren od strane Stavera, raspored Everyman omogućuje tri sata spavanja, obično od 1 do 4 sata ujutro, a zatim tri 20-minutna drijemanja tijekom dana. Ona odražava znanstveno razumijevanje da se određena količina konsolidiranog osnovnog sna treba dogoditi preko noći kada je prisutan mrak, a također je kompatibilnija s poslom od devet do pet.
Rade li?
Prirodno je zapitati se može li višefazni raspored spavanja zadovoljiti vaše potrebe za snom i optimizirati dnevnu produktivnost i funkciju. Ovi rasporedi mogu odražavati snažan utjecaj konsolidacije spavanja kroz ograničenje spavanja (učinkovit tretman za nesanicu). To može povećati dubinu spavanja koja se dobije. Ovisno o vremenu razdoblja spavanja, može se prilagoditi i prirodnim cirkadijanskim signalima upozorenja. Mnogi se zbog toga osjećaju pospano rano do sredine popodneva, pa se čini prirodnim da tada žele spavati.
Razmislite o snu u smislu apetita i unosa hrane. Ne postoji uredba koja kaže da svako ljudsko biće mora jesti tri obroka dnevno kako ne bi osjećalo glad i normalno funkcioniralo. Postoji normalan stupanj varijance. Baš kao što naša tijela toleriraju različit unos kalorija, pa čak i vrijeme, isto je vjerojatno i za spavanje. Međutim, bez dovoljno za jesti, brzo slijedi gubitak kilograma i pothranjenost. Razumno je biti zabrinut zbog sličnih učinaka uskraćivanja sna koji se često javljaju kod polifaznog spavanja.
Za i protiv
Prije usvajanja modificiranog rasporeda spavanja, razmislite o nekim potencijalnim prednostima i prednostima i nedostacima strogog pridržavanja polifaznog rasporeda spavanja.
Pros
Razmotrite neke od blagodati prilagođavanja rasporeda spavanja.
- Skraćeno vrijeme provedeno u snu može pružiti priliku za veću produktivnost
- Može zadovoljiti potrebe za snom ako je ukupni dobiveni san jednak potrebama za snom
- Može odražavati neke cirkadijske zahtjeve (poput popodnevne želje za drijemanjem)
- Može povećati dubinu spavanja (povećavajući sporovalno spavanje) uskraćivanjem
- Razine adenozina mogu se resetirati više puta dnevno, što možda poboljšava mentalnu jasnoću
- Normalno je probuditi se na kraju ciklusa spavanja (javlja se u intervalima od oko dva sata), a tada bi moglo biti primamljivo ustati
- Može pomoći u prilagodbi atipičnih cirkadijskih obrazaca ili zahtjeva iz radnog života (uključujući sindrom odgođene faze spavanja ili poremećaj spavanja u radnom smjenu)
- Vjerojatnije je lucidno sanjanje zbog fragmentacije REM spavanja (ali također može pojačati paralizu spavanja i druga mješovita stanja svijesti koja dovode do ponašanja u spavanju)
- Moguće je izdržati od nedostatka sna (baš kao što tijelo može preživjeti s minimalnim kalorijama)
Protiv
Nažalost, postoje mnogi potencijalni nedostaci i nedostaci slijeđenja višefaznog rasporeda spavanja.
- To bi moglo neizbježno dovesti do nedostatka sna ako se ne spava dovoljno vremena za zadovoljavanje potreba za snom (s potencijalno ozbiljnim posljedicama)
- Možda neće zadovoljiti zahtjeve pogona za spavanje ili cirkadijalni signal upozorenja za optimizaciju kvalitete spavanja i budnosti
- Ljudi su puno više kognitivno i fizički oštećeni nego što to shvaćaju s nedostatkom uvida u oštećenje
- Među onima koji su skloni bipolarnom poremećaju, to može izazvati razdoblja manije
- Uobičajene nuspojave uključuju promjene apetita, zimice, raspoloženje, zatvor i naprezanje očiju
- Utječe na oslobađanje hormona (suzbijajući hormon rasta i utječući na hormone štitnjače, leptina i grelina), te remeti otkucaje srca, metabolizam, krvni tlak i druge cirkadijske obrasce
- Ne odražava cirkadijske ritmove većine, što povećava rizik od pretilosti, bolesti srca, raka dojke i povećane smrtnosti
- Društvo možda neće udovoljiti zahtjevima, s negativnim socijalnim utjecajima, uključujući narušavanje profesionalnih odnosa i odnosa
- Izazovi mogu uključivati ostajanje budnim noću, buđenje nakon kratkih razdoblja spavanja, povećanu ovisnost o kofeinu ili alkoholu, učinke svjetlosti i temperature na regulaciju sna i budnosti te održavanje rutine uz loše osjećaje
Riječ iz vrlo dobrog
Spavanje ima važnu funkciju za zdravlje i dobrobit. Ne treba to zanemariti. Kad se potrebe za snom adekvatno zadovolje, većina će se osjećati bolje. Ako je potreban ili odabran netipičan raspored, treba zadovoljiti potrebe za spavanjem od sedam do devet sati kako bi se izbjegle opasnosti od nedostatka sna. U svim se slučajevima pospanost u vožnji nikada ne smije tolerirati zbog velikog potencijala za ozbiljnu nesreću.
Jednoga dana, ljudi će možda moći smanjiti svoje potrebe za snom. Možda je moguće povećati učinkovitost sustava. Manje sna može se dobiti dok se budni osjećate osvježeno uz očuvanje dnevne funkcije. Nažalost, trenutno se još uvijek moramo podrediti granicama naših smrtnih tijela i poštivati postojeće procese kako bismo optimizirali svoju sposobnost spavanja.