Sadržaj
Ako ste imali dovoljno sreće da ste pretrpili uganuće prednjeg križnog ligamenta (ACL), tada znate koliko ova ozljeda može biti bolna i iscrpljujuća. Suza ACL-a može vas spriječiti da u potpunosti sudjelujete u sportu i možda će vam trebati operacija koja će vam pomoći da popravite ACL.Nakon ozljede ACL-a, možda ćete surađivati s fizioterapeutom kako bi vam pomogao vratiti normalan opseg pokreta i snage koljena (ROM), smanjiti bol u koljenu i ukloniti oticanje koljena. Ako vam je potreban kirurški zahvat, vaš vam fizioterapeut može pomoći da vas vodi kroz vaš ACL protokol i može vam pomoći da se brzo i sigurno vratite u normalno hodanje, trčanje i sportske aktivnosti.
Komponente ACL rehabilitacijskog programa
Program rehabilitacije ACL fokusirat će se na mnoge komponente kako bi vam pomogao da se vratite u normalnu funkcionalnu pokretljivost. Oni uključuju, ali nisu ograničeni na:
- Vraćanje ROM-a
- Poboljšavanje snage kvadricepsa, tetiva tetiva i glutealnih mišića
- Smanjivanje bolova i oteklina u koljenu
- Trening hoda
- Trening ravnoteže
- Trening pliometrije
- Povratak na funkciju i normalnu atletiku
Jedna važna komponenta rada s vašim fizioterapeutom nakon ozljede ACL-a ili operacije je razvijanje strategija koje će vam pomoći u sprečavanju budućih ACL suza. Neke od ovih strategija uključuju održavanje odgovarajuće snage u mišićima nogu i održavanje dobre ravnoteže i svjesnosti o položaju vašeg tijela.
Kako ispravno skočiti i sletjeti
Još jedan način da spriječite ozljedu ACL-a je naučiti kako pravilno skakati i sletjeti. Ako ne skačete i ne slijećete pravilno prilikom skakanja i skakanja, možda stavljate koljena u prekomjerni stres i naprezanje, a to u konačnici može ozlijediti ACL u koljenu.
Da biste naučili pravilan način skakanja i slijetanja kako biste spriječili ozljedu ACL-om, prvo morate znati pogrešan način skakanja i slijetanja. To uključuje skakanje i slijetanje na takav način da vam se koljena brzo spajaju prilikom polijetanja iz skoka ili prilikom slijetanja iz skoka.
Kada vam se koljena spoje tijekom skakanja, pretjerani stres i naprezanje stavljaju se na vaše koljeno, a kost potkoljenice može se lagano okretati. Ova rotacija i naprezanje vašeg zgloba koljena mogu vaš ACL dovesti pod znatan stres, a taj stres može dovesti do uganuća ACL-a ili pune suze.
Pri skakanju, ograničavanje količine koju vaša koljena okreću i dodiruju prilikom polijetanja i slijetanja može vam pomoći smanjiti mogućnost ozljede ACL-a. Radeći sa svojim fizioterapeutom i pravilno trenirajući za skakanje i slijetanje, pravilan položaj koljena postat će vam druga priroda.
Evo kako vježbati skakanje i slijetanje u klinici ili teretani:
- Stanite s nogama u širini ramena.
- Postavite malu liniju preko poda ispred nožnih prstiju, a ispred sebe stavite ogledalo.
- Skočite s obje noge preko crte dok gledate u zrcalo.
- Pazite da vam se koljena ne spajaju kad poletite ili slijećete.
- Skočite unatrag preko linije, držeći noge u širini ramena, a koljena razdvojena prilikom polijetanja i slijetanja.
Nakon nekoliko ponavljanja poskoka, neka vas netko gleda kako poletite i sletite kako bi osigurao da vam se koljena ne dodiruju i da stopala ostanu u širini ramena.
Napredak skakanja
Kad savladate preskakanje crte, vrijeme je da svom treningu dodate još malo izazova. Da biste to učinili, možete upotrijebiti pliometrijski okvir za skok i odlazak s njega. Opet, koristite ogledalo kako biste osigurali da stopala držite u širini ramena i da vam se koljena ne dodiruju prilikom skakanja ili slijetanja. Promjena visine okvira može po potrebi dodati više ili manje izazova.
Možete se izazvati i preskakanjem bočno preko crte ili na i izvan kutije. Cilj ostaje isti - uvijek sletite s raširenim koljenima i nogama.
Jednom kad redovito skačete i slijećete s obje noge (neka vas promatra vaš fizioterapeut), vrijeme je da prijeđete na poskoke s jednom nogom.
Započnite skakanje s jednom nogom preskakanjem preko jedne crte na podu. Skočite naprijed i nazad, pazeći da vam se koljeno ne okreće prema unutra kad poletite ili sletite. Jednom kad je preskakanje crte lako, prijeđite na skokove u boks jednom nogom, naprijed i natrag ili bokom u stranu. Samo pripazite da vam koljeno ostane preko nožnih prstiju i da ne skače prema unutra dok skače.
Zapamtite, ne mogu se spriječiti sve ozljede. No ako naučite pravilno skakati i sletjeti u klinici, možda ćete moći smanjiti šanse za ozljedu ligamenata koljena poput ACL uganuća dok se bavite sportom.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja kako biste bili sigurni da je to sigurno za vas. Vaš fizikalni terapeut također vam može pomoći da primijenite pravi plan treninga, uključujući ispravno skakanje i slijetanje, kako biste spriječili ozljede ACL-a.