Sadržaj
- Vitamin B6 za borbu protiv infekcija
- Folat pomaže u stvaranju novih stanica
- Vitamin D kao sunshine vitamin
- Kalcij jača vaše kosti
- Željezo pomaže u nošenju kisika
- Vitamin B12 za borbu protiv umora
- Tiamin, riboflavin i niacin više su za energiju
Ali morate paziti: ljudima koji jedu bez glutena obično nedostaje nekoliko vitamina i minerala, a svakodnevni unos drugih možda ne ispunjava preporuke, dijelom i zbog toga što se prerađena hrana bez glutena često ne nadopunjuje s dodatnim hranjivim tvarima.
Hranjive tvari koje ćete možda trebati povećati uključuju:
- Vitamin B6
- Folat
- Vitamin D
- Kalcij
- Željezo
- Vitamin B12
- Tiamin
- Riboflavin
- Niacin
Što možete učiniti s tim? Očito možete uzimati dodatke - a ako vam nedostaje određenih hranjivih sastojaka, liječnik će vam možda preporučiti.
Budući da mega-doze mnogih vitamina mogu imati negativne učinke, prije nego što započnete s glavnim režimom suplementa, obratite se svom liječniku - i potencijalno podvrgnite testiranju kako biste odredili razinu hranjivih sastojaka i potrebe.
Ali ako vam se sviđa ideja da hranom unesete što više hranjivih sastojaka, evo nacrta koji će vam pomoći da ciljate hranu koja sadrži visoku razinu određenih vitamina i minerala koji vam možda nedostaju. To možda neće eliminirati potrebu za uzimanjem dodataka, posebno ako vam je tek postavljena dijagnoza (o tome ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom), ali sigurno može pomoći.
Vitamin B6 za borbu protiv infekcija
Vitamin B6 vam je potreban da vam pomogne u borbi protiv infekcija, održavanju normalne funkcije živaca, nošenju kisika kroz tijelo i održavanju šećera u krvi u granicama normale. Nažalost, studije su pokazale da mnogi ljudi s celijakijom i koji slijede prehranu bez glutena imaju malo vitamina B6.
Puno je zdrave hrane koja vam može dati poticaj za ovaj važan hranjivi sastojak. Započnite s slanutkom (poznat i kao grah garbanzo) - šalica će vam dati više od polovice vitamina B6 koji vam je potreban u jednom danu. Slanutak možete miješati u salate ili ga jesti u obliku humusa (naravno s krekerima bez glutena).
Također možete dobiti značajne količine B6 iz tune, lososa, pilećih prsa i puretine. Čak i jedna srednja banana ima 20 posto vitamina B6 koji vam treba svaki dan.
Folat pomaže u stvaranju novih stanica
Folat, poznat i kao folna kiselina, još je jedan vitamin B. Možda vam je poznata uloga folata u sprečavanju urođenih mana (sprječava malformacije u mozgu i kralježnici nerođene bebe), ali svima je potrebna dovoljna količina da pomogne tijelu da stvori nove stanice.
Mnogo konvencionalne hrane koja sadrži gluten obogaćeno je dodatnim folatom (velikim dijelom radi sprječavanja urođenih mana), pa ako jedete bez glutena, morat ćete posebno paziti da biste dobili dovoljno - nećete dobiti bilo gdje blizu koliko i većina ljudi.
Mislite na zeleno kako biste povećali razinu folata: špinat, šparoge i prokulice imaju puno hranjivih sastojaka, kao i zeleni grašak i brokula. Ako pojedete 10 koplja šparoga ili dvije trećine šalice kuhanog špinata, prijeći ćete više od polovice dnevnog cilja prema folatima.
Kikiriki također ima iznenađujuću količinu folata, iako biste trebali jesti 10 unci kikirikija svaki dan da biste ga dobili dovoljno. A pola šalice crnookog graška pružit će četvrtinu onoga što vam treba svaki dan.
Vitamin D kao sunshine vitamin
Poznat kao "sunčani vitamin", jer ga vaša koža proizvodi kao reakciju na sunčevu svjetlost, vitamin D također se može naći u obogaćenim mliječnim proizvodima i konvencionalnim proizvodima od žitarica - a ako jedete bez glutena (a posebno bez mliječnih proizvoda), možda nećete dobiti dovoljno vitamina D.
Zapravo, studije su pokazale da su ljudi s celijakijom posebno skloni nedostatku vitamina D.
Nažalost, malo koja hrana prirodno sadrži puno vitamina D - iznimke uključuju ribe s hladnom vodom poput sabljarke i lososa, koje sadrže značajne količine. Žumanjak sadrži oko 10 posto vitamina D koji vam je potreban svaki dan.
Ako konzumirate mliječne proizvode, možete potražiti proizvode obogaćene vitaminom D (koji uključuje većinu mlijeka i jogurta, ali obavezno kupite samo jogurt bez glutena). Neke marke soka od naranče također su obogaćene vitaminom D (opet provjerite je li vaš sok bez glutena).
Kalcij jača vaše kosti
Poput vitamina D, kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima - i to vam ne donosi puno koristi ako izbjegavate mliječne proizvode zbog intolerancije na laktozu ili zbog dodatne osjetljivosti na hranu. Kao i kod vitamina D, nije ni čudo što studije pokazuju da ljudi s celijakijom ne unose preporučene razine kalcija u prehrani.
Međutim, to ne mora značiti da bezglutenska prehrana dovodi do nedostatka kalcija, a zapravo nekoliko provedenih studija nije pokazalo nedostatak kalcija kod ljudi koji slijede bezglutensku prehranu. No budući da kalcij pomaže u izgradnji snažnih kostiju, a osteoporoza je glavni rizik za celijakiju, mogao bi se isplatiti povisiti kvocijent kalcija u vašoj svakodnevnoj prehrani.
Ako jedete mliječne proizvode, postoji više mogućnosti za mliječne proizvode s dovoljno kalcija. Ali ako izbjegavate mliječne proizvode zajedno s glutenom, i dalje možete pronaći kalcij: samo potražite tofu ili konzerviranu ribu s kostima. Neke marke sokova od naranče sadrže i dodani kalcij (kao kod proizvoda obogaćenih vitaminom D, samo kupite samo sok bez glutena).
Željezo pomaže u nošenju kisika
Anemija - s vezom s nedostatkom željeza - čest je simptom celijakije, a zapravo studija objavljena 2015. pokazuje da ljudi koji su anemični u dijagnozi mogu imati teže oštećenje tankog crijeva od ljudi čiji je primarni celijakijski simptom bio proljev. U
Stoga ljudi s celijakijom moraju biti oprezniji od prosjeka kako bi unosili dovoljno željeza, bilo dijetom ili dodatkom prehrani. Ljudi koji nemaju celijakiju, ali koji slijede prehranu bez glutena, također trebaju biti oprezni, jer mnogi ljudi koji slijede konvencionalnu prehranu punjenu glutenom dobivaju dovoljno željeza putem obogaćenih žitarica i drugih proizvoda.
Do željeza je lako doći ako jedete meso: govedina i puretina sadrže puno. Ostrige također sadrže puno željeza, a tuna sadrži nešto željeza.
Ako se pridržavate vegetarijanske prehrane bez glutena, željezo možete dobiti iz soje i mahunarki - jedna šalica soje ima pola željeza potrebnog na dan, dok jedna šalica leće ima 37 posto preporučenog dnevnog unosa. Samo pripazite da pronađete sigurne izvore soje i graha bez glutena, jer oni mogu biti prilično međusobno kontaminirani glutenom.
Ako jedete pravu hranu, možete vam pomoći u liječenju anemije s nedostatkom željezaVitamin B12 za borbu protiv umora
Vitamin B12 pomaže u održavanju vaših živčanih i krvnih stanica, a oni kojima posebno nedostaje B12 mogu se boriti protiv stalnog umora. Istraživanja su pokazala da ljudi s celijakijom nemaju tendenciju unositi dovoljno vitamina B12 u prehranu, iako njihova tijela možda nemaju malo hranjivih sastojaka.
Dio razloga za taj mali unos može biti taj što je većina konvencionalnih žitarica za doručak obogaćena sa 100 posto dnevnih potreba za vitaminom B12. Ljudi koji izbjegavaju gluten izbjegavaju mnoge od tih žitarica. (Na tržištu postoji mnogo žitarica bez glutena, od kojih su neke obogaćene vitaminima i mineralima.)
Meso, riba i mliječni proizvodi obično su najbolji izvori vitamina B12, zbog čega vegetarijanci i vegani često imaju manjak hrane. Porcija lososa ili pastrve veličine obroka (4 unce ili više) osigurat će 100 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa, dok će vam 6 unci govedine dati polovicu onoga što trebate. Šalica mlijeka ili unca tvrdog sira osigurat će oko 15 posto potreba za vitaminom B12.
Tiamin, riboflavin i niacin više su za energiju
Tiamin, riboflavin i niacin su svi vitamini B skupine i svi igraju ulogu u pretvaranju hrane koju jedete u energiju. Kao i kod vitamina B12, studije su pokazale da ljudi koji slijede bezglutensku prehranu nemaju dovoljno ovih vitamina, iako medicinska ispitivanja ne pokazuju da ih nužno nedostaje.
Sva tri se obično dodaju konvencionalnim utvrđenim žitaricama i kruhu na bazi glutena, što objašnjava zašto bi ih ljudi moglo dobiti manje na bezglutenskoj prehrani.
Grah je obično dobar izvor tiamina - pola šalice zelenog graška ili graha lima dat će vam oko 50 posto onoga što trebate svaki dan. Tikva i krumpir od žira također sadrže značajan tiamin.
Za riboflavin se možete obratiti mliječnim proizvodima: čaša mlijeka i šalica jogurta svaki dan pokrivale bi vas. Meso je također dobar izvor riboflavina. Ako ne jedete meso ili mliječne proizvode, potražite svoj riboflavin u bademima i sojinim orašastim plodovima (pod pretpostavkom da soju možete tolerirati).
Konačno, za niacin su sve vrste mesa, peradi, ribe i mliječnih proizvoda bogate hranjivim tvarima. Ako slijedite vegetarijansku ili vegansku prehranu, potražite gljive portobello, sjemenke bundeve ili tikvice, tempeh, kikiriki ili grah kako biste svakodnevno dobili niacin.
Riječ iz vrlo dobrog
Fokusiranje na hranu bogatu vitaminima možda neće eliminirati vašu potrebu za uzimanjem dodataka - apsolutno ćete morati razgovarati sa svojim liječnikom o svojim zdravstvenim potrebama i neovisno o tome preporučuje li vam dodatak specifičnim hranjivim tvarima ili sveobuhvatnijim multi-vitaminima proizvod. Ne trebaju svi uzimati dodatke, ali osobe s celijakijom možda će ih trebati češće nego većina, jer celijakija utječe na vašu sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.
Međutim, jedenje hrane bogate hranjivim tvarima - posebno one bogate specifičnim hranjivim sastojcima koji vam možda nedostaju - može vam pomoći da ispravite nedostatke, a može i vašem općem zdravlju.
- Udio
- Flip
- Tekst