Melatoninska pomagala za spavanje rastu sve popularnija, a 2012. ih je koristilo 3 milijuna Amerikanaca, pokazalo je nacionalno istraživanje Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. Ako ste među njima ili razmišljate o melatoninu za spavanje, pametno je razumjeti točno kako melatonin djeluje.
“Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin. To vas ne natjera da spavate, ali kako se razina melatonina uveče povećava, dovodi vas u stanje tihe budnosti koje pomaže u promicanju sna “, objašnjava stručnjak za spavanje Johns Hopkins Luis F. Buenaver, dr. Sc.
“Tijela većine ljudi sama proizvode dovoljno melatonina za spavanje. Međutim, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste maksimalno iskoristili svoju prirodnu proizvodnju melatonina ili možete kratkotrajno isprobati dodatak ako imate nesanicu, želite prevladati zaostajanje mlaza ili ste noćna sova koja treba ranije spavati i probuditi se ranije, na primjer zbog posla ili škole. "
Ako želite iskoristiti učinke melatonina koji izazivaju spavanje, Buenaver preporučuje poduzimanje ovih koraka.
Surađujte sa signalima koji potiču spavanje, a ne protiv njih.
"Razina melatonina raste oko dva sata prije spavanja", kaže Buenaver. „Stvorite optimalne uvjete da obavlja svoj posao držeći svjetla prigušena prije spavanja. Prestanite koristiti računalo, pametni telefon ili tablet - plavo i zeleno svjetlo ovih uređaja može neutralizirati učinke melatonina. Ako gledate televiziju, budite sigurni da ste udaljeni najmanje šest metara od zaslona. Isključite i jaka gornja svjetla. " U međuvremenu možete pomoći u programiranju svog tijela da proizvodi melatonin za spavanje u pravo doba dana tako što ćete izlagati dnevnoj svjetlosti tijekom jutra i popodneva. Prošećite vani ili sjednite pokraj sunčanog prozora.
Razmislite o pomoći za spavanje melatonina za povremenu nesanicu.
"Čak i zvučnici koji spavaju imaju poteškoće da zaspe ili povremeno zaspe", kaže Buenaver. "Možda ćete htjeti isprobati melatonin za vrijeme spavanja ako imate poteškoća dulje od noći ili dvije." Istraživanja pokazuju da dodatak ljudima koji pate od nesanice može pomoći da zaspe nešto brže i da mogu imati veće koristi za one koji imaju sindrom odgođene faze spavanja - vrlo kasno zaspivši i probudivši se kasno sljedeći dan.
Koristite dodatke za spavanje melatonina pametno i sigurno.
"Manje je više", kaže Buenaver. Uzmite 1 do 3 miligrama dva sata prije spavanja. Da biste ublažili zaostajanje mlaza, pokušajte uzimati melatonin dva sata prije spavanja na odredištu, počevši nekoliko dana prije putovanja. „Također možete prilagoditi raspored spavanja i buđenja kako bi bio sinkroniziran s vašom novom vremenskom zonom tako što ćete jednostavno ostati budni kad stignete na odredište - odgoditi spavanje do uobičajenog vremena za spavanje u novoj vremenskoj zoni. Također, izađite vani radi prirodnog izlaganja svjetlosti. To je ono što radim ", kaže Buenaver.
Znajte kad treba stati.
"Ako melatonin za spavanje ne pomaže nakon tjedan ili dva, prestanite ga koristiti", kaže Buenaver. “A ako se problemi sa spavanjem nastave, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako se čini da melatonin pomaže, većini ljudi sigurno je da uzimaju noć svaki mjesec do dva. "Nakon toga, zaustavite se i pogledajte kakav je vaš san", predlaže. "Obavezno se opustite i prije spavanja, držite svjetla niskim i spavajte u hladnoj, mračnoj i udobnoj spavaćoj sobi za optimalne rezultate."
Preskočite melatonin za spavanje ako ...
Ne upotrebljavajte melatonin ako ste trudni ili dojite ili imate autoimuni poremećaj, poremećaj napadaja ili depresiju. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate dijabetes ili visoki krvni tlak. Dodaci melatonina mogu također povećati razinu šećera u krvi i povećati razinu krvnog tlaka kod ljudi koji uzimaju neke lijekove za hipertenziju.