Sadržaj
- Postoji li znanost iza meditacije i astme?
- Vrste meditacije koje možete isprobati
- Kako započeti meditaciju
Pacijentica me nedavno pitala može li meditacija za ublažavanje stresa također poboljšati njezinu astmu. Nema sumnje da astma može biti stresna ili da dijete s astmom dodaje stres povrh ionako teškog posla. Ispostavilo se da vam meditacija može pomoći da kontrolirate svoju astmu, uz pomoć svakodnevnog života.
Postoji li znanost iza meditacije i astme?
Stres je snažan okidač za upale, dio patofiziologije astme, u bolesnika s kroničnim bolestima. Nije iznenađujuće što će pacijenti s bolestima koje su posljedica upale često tražiti metode za smanjenje stresa kao mogući način liječenja ili dodatka. Zapravo, čak 40 posto dijagnoza koje ljude natjeraju da isprobaju komplementarne i alternativne medicinske postupke (CAM) stanja su koja dovode do upale, uključujući astmu.
Tehnike pažljivosti za promicanje otvorenosti i prihvaćanja zagovaraju se kao način smanjenja stresa i posljedica upale. S obzirom na odnos između upale i kontrole astme, blagodati programa meditacije očite su ako su tehnike učinkovite.
U jednoj studiji koja je uspoređivala 8-tjednu intervenciju smanjenja stresa zasnovanu na pažnji (MBSR) s kontrolnom skupinom, grupa MBSR imala je manje upala nakon stresa. To sugerira da intervencije usmjerene na emocionalnu reakciju mogu biti učinkovite u smanjenju upale i, potencijalno, ishoda u kroničnim upalnim stanjima.
Ova studija također upućuje na rastuću literaturu ističući da su intervencije namijenjene smanjenju emocionalne reaktivnosti korisne za pacijente s kroničnim upalnim stanjima te da ove tehnike mogu biti učinkovitije u ublažavanju upalnih simptoma od ostalih aktivnosti koje promiču dobrobit.
Vrlo je malo potencijalnih nuspojava meditacije, posebno u usporedbi s blagodatima. Praksa također može smanjiti troškove jer pacijenti mogu vježbati u vlastitom domu kad god zatrebaju.
Vrste meditacije koje možete isprobati
Želite isprobati meditaciju za bolju kontrolu astme? Razmotrite ove mogućnosti.
1. Meditacija koncentracije: Tehnika koncentracijske meditacije uključuje fokusiranje na jednu točku. To bi moglo biti promatranje daha, ponavljanje jedne riječi ili mantre, buljenje u plamen ili slušanje ponavljajuće buke.
Budući da je fokusiranje uma izazovno, početnik bi mogao meditirati samo nekoliko minuta, a zatim raditi do duljeg trajanja. U ovom obliku meditacije svoju usmjerenost samo usmjeravate na izabrani centar pažnje svaki put kad primijetite da vam um počinje lutati. Umjesto da slijede nasumične misli, pustite ih. Kroz ovaj postupak poboljšava se vaša sposobnost koncentracije.
2. Meditacija pažljivosti: Tehnike meditacije pažljivosti potiču vas da promatrate lutajuće misli dok lebde kroz um. Namjera nije uključiti se u misli ili ih prosuđivati, već biti svjestan svake mentalne note onako kako nastaje.
Kroz meditaciju svjesnosti možete vidjeti kako se vaše ideje i osjećaji obično kreću u određenim obrascima. S vremenom možete postati svjesniji ljudske tendencije da brzo procijenite iskustvo kao „dobro“ ili „loše“. Uz puno vježbi razvijate unutarnju ravnotežu.
Neki vježbaju kombinaciju koncentracije i pažljivosti. Mnoge discipline zahtijevaju mirnoću - u većoj ili manjoj mjeri, ovisno o učitelju.
Ako opuštanje nije cilj u meditaciji, to je obično jedan od rezultata. Studije o reakciji opuštanja dokumentirale su sljedeće kratkoročne koristi za živčani sustav:
- Niži krvni tlak
- Poboljšana cirkulacija krvi
- Niži puls
- Manje znojenja
- Sporija brzina disanja
- Manje tjeskobe
- Niža razina kortizola u krvi
- Više osjećaja blagostanja
- Manje stresa
- Dublje opuštanje
Kako započeti meditaciju
Ovi savjeti trebali bi vam pomoći da započnete i nadamo se da ćete nastaviti vježbati u meditaciji.
- Sjednite nekoliko minuta. Ovo će se činiti nevjerojatno lako, samo meditirati nekoliko minuta. Započnite s nekoliko minuta dnevno tijekom tjedan dana, a ako vam to uspije, još malo povećajte vrijeme za sljedećih tjedan dana. Nastavite ovaj postupak dok ne osjetite da vam je ugodno to raditi sve više i više.
- Ključno je to učiniti prvo svako jutro. Postavite podsjetnik svako jutro kad ustanete jer je lako zaboraviti na nešto što će potrajati samo nekoliko minuta.
- Nemojte biti uhvaćeni u tome kako to učiniti. Većina ljudi brine o tome gdje sjesti, kako sjediti, koji jastuk koristiti i bilo koji drugi aspekt koji smatraju važnim. Ovo je sve lijepo, ali nije toliko važno za početak. Započnite samo sjedenjem na stolici, kauču ili krevetu. Ako vam je ugodno na zemlji, sjednite prekriženih nogu. U početku je to samo nekoliko minuta, zato samo sjednite i opustite se. Važno je da vam je ugodno.
- Provjerite kako se osjećate. Dok se prvi put upuštate u meditacijsku sesiju, jednostavno provjerite kako se osjećate. Kako se osjeća vaše tijelo? Kakva je kvaliteta vašeg uma? Zaposlen? Umoran? Zabrinuti? Pogledajte što god donosili na ovu sesiju meditacije kao potpuno u redu.
- Broji dahe. Sad kad ste se smjestili, svoju pažnju usmjerite na dah. Samo fokusirajte dah kako ulazi i ispušta se iz nosa. Pokušajte brojati "jedan" dok udišete, a zatim "dva" dok izdišete. Nastavite brojati dok ne dosegnete 10, a zatim ponovite postupak.
- Ako primijetite kako vam misli lutaju, krenite od jednog. Normalno je da vaš um luta. Nema problema s lutajućim umom. Kad primijetite kako vam um luta, nasmiješite se i jednostavno se nježno vratite u dah. U početku ćete možda osjećati malu frustraciju, ali sasvim je u redu da ne ostanete usredotočeni, svi to činimo. To je praksa i još neko vrijeme nećete biti dobri u tome.
- Razvijte stav pun ljubavi. Kad primijetite misli i osjećaje koji se javljaju tijekom meditacije, kao što će i biti, pogledajte ih s prijateljskim stavom. Gledajte ih kao na prijatelje, a ne na uljeze ili neprijatelje. Oni su dio vas, iako ne svi vi. Budite ugodni i ne grubi.
- Nemojte se previše fiksirati da to radite pogrešno. To je proces na koji se morate naviknuti da ga spustite. Važno je zapamtiti da se to ne smatra pogrešnim.
- Ne brinite se zbog čišćenja uma, jer mnogi ljudi misle da je meditacija uglavnom pročišćavanje vašeg uma ili da nemate nikakvih misli, ali to nije istina. To nije cilj meditacije. Ako imate misli, to je normalno. Naš mozak je namijenjen stalnom razmišljanju i ne možemo ga jednostavno isključiti u bilo kojem trenutku. Ono što biste trebali pokušati je vježbati usmjeravanje pažnje na jednu određenu stvar, a vježbajte još više kad vam um odluta.
- Kad se pojave misli ili osjećaji, oni će najvjerojatnije ostati s vama. Skloni smo izbjegavanju osjećaja frustracije, bijesa ili tjeskobe. Nevjerojatno korisna praksa meditacije je ostati neko vrijeme s osjećajem. Samo ostani i budi znatiželjan.
- Upoznajte sebe. Ova se praksa ne odnosi samo na fokusiranje vaše pažnje; radi se o učenju kako funkcionira vaš um. Što se tamo događa? Mutno je, ali promatrajući kako vam um luta, frustrira se i izbjegava bolne osjećaje, možete početi shvaćati sebe kao osobu. Sprijateljite se sa sobom i kad se upoznate, koristite prijateljski stav umjesto osuđujućeg.
- Napravite skeniranje tijela.Još jedna stvar koju možete učiniti, nakon što postanete bolji u slijeđenju daha, jest usmjeriti pažnju na jedan dio tijela. Započnite od dna, s nogama i razmislite o tome kako se osjećaju i prođite do glave.
- Primijetite svjetlost, zvukove, energiju. Još jedno mjesto na koje ćete usmjeriti pažnju nakon što ste neko vrijeme vježbali sa svojim dahom je svjetlost oko vas. Pazite na jednom određenom mjestu i primijetite svjetlost u sobi u kojoj se nalazite. Još jedan dan, samo se usredotočite na uočavanje zvukova. Još jedan dan, pokušajte vidjeti energiju u sobi svuda oko sebe.
- Ponovite riječ ili frazu.Fokusiranje na sadašnjost jedna je mantra za pažnju koja vam pomaže usidriti se. Razmišljanje o prošlosti često dovodi do depresivnih osjećaja kada razmišljamo o tome kako stvari nisu išle kako je planirano ili se brinemo za budućnost, dok je fokusiranje na sadašnjost općenito dobro.
- Jedna od tehnika za to je meditacija usmjerena na objekt. Promatrajući detalje predmeta i stvari poput toga kako svjetlost pada na objekt, koliko su oštri rubovi i teksturu predmeta, možete umiriti um i iskusiti unutarnji mir i spokoj. Kad primijetite kako um zaluta, samo se ponovno usredotočite na objekt.
- Sjećanje na svoj potencijal još je jedna korisna mantra. Nismo ni najbolje ni najgore iskustvo u svom životu, sposobni smo se promijeniti u trenutku i što ćemo dalje učiniti ovisi o nama. Posljednja mantra je prisjećanje da ništa nije trajno. Ništa što doživljavamo - bilo dobro ili loše - nije trajno. Prisjećanje na to omogućuje nam da izbjegnemo vezivanje za bilo koji određeni ishod ili situaciju.
- Vođene slike.Tehnika vođenih slika može se umetnuti nakon brojanja ili praćenja vašeg disanja neko vrijeme. Svrha je pružiti vam scenu koja vas odvlači od negativnih misli i potpuno upija vašu pažnju. Kako ulazite dublje u prizor, stres se smanjuje, a opuštanje povećava s nastalim fizičkim promjenama.
- Jedan od primjera može biti razmišljanje o određenim mislima o slici vašeg tijela. Nakon što neko vrijeme nadgledate svoje disanje, možda ćete se početi fokusirati na svoje tijelo i razmišljati o dijelu tijela koji vam se najviše ne sviđa i usredotočiti se na to područje vašeg tijela. O čemu razmišljaš? Kako se osjećaš? Kako se osjećate zbog ovih misli?
- Budite svjesni da te misli mogu oštetiti vaše osjećaje. Slijedite to s nekoliko misli sličnih mantri poput: Prihvaćam svoje tijelo takvo kakvo je sa svim njegovim nesavršenostima; Moje tijelo me ne definira niti oduzima ono što sam ja kao osoba; Prihvaćam svoje tijelo i ne treba biti savršeno; Oslobođen sam prosudbe i neću sebi reći negativne stvari; Prihvaćam sebe.
- U vezi s astmom, mogli biste se zamisliti kako slobodno dišete i to uklopiti u svoja sanjarenja. Mogli biste i postati precizniji i zamisliti boljeg, zdravijeg sebe na približno isti način kao primjer slike o sebi. Napokon, mogli biste dobiti vrlo specifične i zamisliti specifične stanice koje su dio patofiziologije astme ublažavajući upalu ili ne reagirajući kao okidač.