Sadržaj
- Zašto su vježbe na koljenima nužne
- Istezanje
- Vježbanje mišića koji okružuju koljeno
- Rad na stabilizatorima kuka
- Povećavanje izdržljivosti mišića
- Riječ iz vrlo dobrog
Zašto su vježbe na koljenima nužne
Cilj rehabilitacije koljena je dvojak. Jedan je spriječiti slabljenje mišića koji okružuju koljeno. Druga je smanjenje opterećenja na zglobu koljena. Ljudi koji imaju jače mišiće koji okružuju koljeno često imaju manje problema sa zglobom. Slabiji mišići stvaraju više posla za zglob koljena pružajući manje potpore. Suprotno tome, snažni mišići noge bolje podupiru i kontroliraju zglob koljena.
Istezanje
Prvi i posljednji dio bilo kojeg programa vježbanja trebao bi biti jednostavna rutina istezanja. Nekoliko jednostavnih istezanja nogu mogu pravilno pokrenuti vaše rehabilitacijske vježbe. Pokušajte ne zanemariti ovaj korak, čak i ako vam se žuri.
Prije nego započnete bilo koji program istezanja, budite sigurni da razumijete osnovna pravila kako se pravilno istegnuti. Nepravilna tehnika istezanja može biti kontraproduktivna i čak može dovesti do razvoja ozljeda.
Vježbanje mišića koji okružuju koljeno
Mišići koji okružuju koljeno uključuju kvadriceps, mišiće koljena i mišiće potkoljenice. Većina rehabilitacije koljena usredotočena je na ove mišiće. Kad se pojave ozljede, često ti mišići postaju slabiji i manje podržavaju koljeno.
Vježbe za mišiće koji okružuju koljeno uključuju vježbe za jačanje kvadricepsa, vježbe za jačanje koljena i vježbe za jačanje teleta. Pokazalo se da ljudi koji imaju patelofemoralnu bol u koljenu (trkačevo koljeno) imaju bolja poboljšanja kada su rehabilitacijske vježbe usredotočene na zglob kuka, a ne na koljeno. Čini se da to ukazuje da su mnogi simptomi koljena jednostavno rezultat problema koji potječu iz jezgre i zdjelice, a ne samo od problema samo u zglobu koljena.
Rad na stabilizatorima kuka
Mišići oko zgloba kuka često su zanemareni, ali čest izvor problema s koljenima. Sjećate se kad vam je netko jednom rekao da je nožna kost povezana s kosti kuka? Istraživanje otkriva da se problemi s koljenima često mogu pratiti zbog slabosti mišića koji okružuju kuk.Mnogi progresivni fizioterapeuti posvećuju značajnu količinu rehabilitacijskog vremena jačanju mišića koji stabiliziraju kuk.
Program za razvoj stabilizatora kuka trebao bi se usredotočiti na otmičare kukova, fleksore kuka i glutealne mišiće. Većina ovih vježbi može se izvoditi bez utega i treba naglasiti pravilan oblik.
Povećavanje izdržljivosti mišića
Mnogi pacijenti rehabilitiraju koljena radeći odabrani broj vježbi za jačanje nekoliko puta dnevno. Ali činjenica je da je izdržljivost ovih mišića jednako važna kao i ukupna snaga. Bez izdržljivosti, ti će se mišići brzo umoriti.
Povećavanje izdržljivosti najbolje je postići kardiovaskularnim aktivnostima s malim utjecajem, među kojima je najbolja vožnja stacionarnim biciklom, a izvrsni su i plivanje ili drugi treninzi na bazenu. Hodanje je umjeren utjecaj koji stavlja određeni stres na zglob, ali ne toliko kao trčanje. Ako morate hodati ili se baviti drugim sportovima s velikim utjecajem, pokušajte uključiti i biciklizam i plivanje. Također, izbjegavanje brda, posebno trčanja nizbrdo, može smanjiti stres na patelofemoralnom zglobu.
Riječ iz vrlo dobrog
Oporavak od ozljede ili operacije zahtijeva aktivno angažiranje mišića koji okružuju područje koje se tretira. Ti mišići često postaju slabi i ukočeni kao posljedica ozljede, a vraćanje normalne funkcije koljenskog zgloba zahtijeva više od pukog ozdravljenja ili ispravljanja strukturnih nedostataka. Ako se mišići ne oporave, zglob ne može normalno funkcionirati. Suradnja s terapeutom, trenerom ili trenerom može vam osigurati da radite potrebne aktivnosti za vraćanje normalne mehanike u vaš zglob koljena.