Sadržaj
- Kako bolje spavati po ljetnom računanju vremena
- Kako dobiti bolji san prilikom putovanja kroz vremenske zone
- Kako bolje spavati uz rad u smjeni
Budući da su navike spavanja mnogih Amerikanaca već manje od idealne, može biti osobito teško prilagoditi se vremenskim promjenama koje utječu na raspored spavanja. Dobra vijest: "Ljudski sat može se pomicati oko sat ili dva dnevno", kaže stručnjak za spavanje Johns Hopkins, Mark Wu, dr. Med., Dr. Sc. "Dakle, odrasli bi se trebali moći prilično brzo prilagoditi manjim promjenama." Veći skokovi - poput smjenskog rada i međunarodnih putovanja - mogu imati sigurno veći utjecaj. Isprobajte ove strategije kako biste si pomogli prilagoditi se.
Kako bolje spavati po ljetnom računanju vremena
Kao nacija uspavana, volimo kada ljetno računanje vremena završava na jesen: daje nam dar dodatnih sat vremena sna. Proljeće naprijed nešto je manje dobrodošlo - premda bi njegovi učinci trebali biti kratkotrajni. Savjeti koji mogu pomoći kada dođe do ove promjene rasporeda spavanja:
- Počnite mijenjati sat tjedan dana ranije i mijenjajte vrijeme buđenja i vrijeme spavanja za 15 minuta svaki dan.
- Prekinite upotrebu kofeina sat vremena prije nego što je normalno, a izbjegavajte alkohol, pušenje i intenzivno vježbanje nakon večere.
- Ustanite kad se alarm oglasi, čak i ako ste umorni. Vaše će se tijelo brže prilagoditi ako se pridržavate novog rasporeda spavanja.
- Potražite malo jutarnjeg sunca kako biste se lakše probudili - to resetira vaš unutarnji sat.
Kako dobiti bolji san prilikom putovanja kroz vremenske zone
Kao i kod ljetnog računanja vremena, putovanje kroz vremenske zone lakše je kada to znači da ćete se dodatno naspavati. Otuda stara izreka o putovanjima: "Zapad je najbolji." Ako putujete na istok kroz jednu ili dvije vremenske zone, upotrijebite gornje savjete za prilagodbu rasporeda spavanja. Za veće skokove isprobajte ove prijedloge:
- Izložite se jarkoj svjetlosti što je moguće bliže vašem "novom" jutru, ali tek nakon otprilike dva sata prije "starog" vremena buđenja. Ako putujete na istok, izbjegavajte jako svjetlo navečer.
- Promijenite raspored prehrane na raspored vašeg odredišta.
- Pripremite se na jet-lag simptome poput pretjerane dnevne pospanosti, noćne nesanice, glavobolje, problema s apetitom i probavom te promjena raspoloženja. Melatonin i probavni lijekovi koji se prodaju bez recepta i lijekovi protiv glavobolje mogu pomoći u ublažavanju simptoma.
- Budite strpljivi: vaš se tjelesni sat obično pomiče samo jedan ili dva sata dnevno, pa će vam trebati pet dana da se prilagodite ako, primjerice, putujete iz Amerike u Japan.
Kako bolje spavati uz rad u smjeni
Ljudi koji trajno rade u noćnoj smjeni možda će moći u potpunosti preokrenuti svoj raspored spavanja, ali izvan dana mogu stvoriti probleme ako im društvene i obiteljske obveze dan-dva tjedno preokrenu navike budnosti. Isto tako, radnici koji bicikliraju iz jedne smjene u drugu mogu se osjećati kao da se neprestano bore s jet lagom. Ovi savjeti mogu vam pomoći da se prilagodite:
- Izložite se jakom svjetlu tijekom noći kako biste mozak molili da se probudi. Posebno je korisno plavo svjetlo poput onog s računala, pametnog telefona ili televizora.
- Konzumirajte male doze kofeina tijekom cijelog radnog dana. (Ovo može raditi bolje od manje velikih doza.)
- Preko dana spavajte u mirnom podrumu ili sobi s prozorskim oblogama koje blokiraju svjetlost i isključite zvono telefona.
- Vježbajte ili drijemajte tijekom radnih pauza, ali ne preblizu vremenu za spavanje.
- Idite u krevet odmah nakon posla, a zatim ustanite i krenite u svoju rutinu.
U konačnici, kaže Wu, radnici smjene trebali bi raditi "sve što je potrebno da bi preživjeli". Biti budan cijelu noć vrlo je teško za tijelo. Zapravo, istraživači istražuju vezu između rada u smjenama i ozbiljnih zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes, depresiju, bolesti srca, pretilost i rak.
Za poneti: Ako ne morate raditi smjenski posao, nemojte ga raditi, posebno ako imate dijagnosticiran poremećaj spavanja ili ozbiljno zdravstveno stanje poput srčanih bolesti. Iznimka je, kaže Wu, oni koji imaju ozbiljan sindrom odgođene faze spavanja. Ti ljudi, koje se ponekad nazivaju noćnim sovama, često se osjećaju bolje kad rade neprekidno u noćnoj smjeni, umjesto danju.