Sadržaj
- Pronađite obučenog stručnjaka
- Pokrenite dnevnik prehrane
- Prikupite svoje resurse
- Započnite fazu eliminacije
- Polako uvodite FODMAP-ove u vašu prehranu
- Nastavite testirati svoj asortiman hrane
Dijeta je pomalo nezgodna i zahtijevat će vašu predanost kako biste osigurali da odabirete hranu koja je u skladu s prehranom. Stoga nećete htjeti uzimati dijetu u vrijeme kada ćete biti previše zauzeti ili imate ograničeno vrijeme za pripremu i pakiranje hrane.
Pronađite obučenog stručnjaka
Sva dosadašnja istraživanja o prehrani ukazuju da se najbolji rezultati postižu kada podršku dobijete od kvalificiranog dijetetičara koji je dobro upućen u prehranu. Dijetetičar ili zdravstveni trener važan je jer:
- Morate biti sigurni da jedete širok spektar hrane kako biste osigurali da unosite dnevne prehrambene potrebe.
- Bilo bi korisno imati podršku dok naučite integrirati prehranu u svoj život.
- Oni vam mogu pomoći da najbolje utvrdite koje su od vrsta FODMAP-a problematične za vas.
Pokrenite dnevnik prehrane
Dok budete radili kroz različite faze prehrane, morat ćete voditi dnevnik prehrane. To će vam pomoći da bolje shvatite odnos između hrane koju jedete i simptoma koji se javljaju. Ovaj će vam korak biti posebno koristan dok radite kroz različite faze dijete.
Dnevnik hrane ne mora biti nešto fensi. Samo želite pratiti sve što ste pojeli, koje simptome imate i bilo koje druge čimbenike koji mogu utjecati na vaše osjećaje, poput stresa, menstrualnog ciklusa itd.
Prikupite svoje resurse
Može biti vrlo izazovno sjetiti se koja hrana sadrži malo FODMAP-a, a koja hrana ima puno FODMAP-a i jednako je teško pronaći pravu hranu za jesti. Srećom, uspjeh prehrane potaknuo je razvoj dostupnih resursa.
Aplikacija pametnih telefona s niskim FODMAP istraživača sa Sveučilišta Monash mora se imati. Također može biti korisno kupiti neke kuharice s malim udjelom FODMAP i često posjećivati web stranice s receptima s niskim udjelom FODMAP. Što više mogućnosti hrane imate, veća je vjerojatnost da ćete se pridržavati smjernica prehrane.
Započnite fazu eliminacije
Da biste započeli dijetu, morat ćete potpuno eliminirati poznatu hranu s visokim FODMAP-om tijekom razdoblja od četiri do šest tjedana. To uključuje hranu iz sljedećih FODMAP podskupina:
- Fruktani (nalaze se u nekom voću, žitaricama, orašastim plodovima i povrću)
- Fruktoza (nalazi se u nekim plodovima)
- GOS (nalazi se u grahu, slanutku i leći)
- Laktoza (nalazi se u nekim mliječnim proizvodima)
- Polioli (nalaze se u nekim vrstama voća, povrća i umjetnih zaslađivača)
Što je ostalo za jelo? Obilje ukusnih, hranjivih stvari! Možete jesti sve što želite, sve dok ima malo FODMAP-a.
Polako uvodite FODMAP-ove u vašu prehranu
Nakon što ste, nadamo se, uživali u značajnom smanjenju simptoma, vrijeme je da polako ponovo uvodite neke namirnice u svoju prehranu. Za ovu fazu ponovnog uvođenja preporučuje se da odaberete po jednu FODMAP podskupinu kako biste procijenili učinak svake skupine na vaše tijelo.
Vaš vam dijetetičar može pomoći da shvatite na kojoj hrani možete testirati osjetljivost. Planirajte testirati svaku grupu tjedan dana prije prelaska na sljedeću grupu. Započnite s malim količinama hrane kako ne bi izazvali ozbiljne simptome.
Ako nemate simptoma kao odgovor na izazovnu hranu, polako možete početi povećavati količinu koju jedete. Ako i dalje tolerirate hranu, možete zaključiti da niste reaktivni na određenu podskupinu i možete nastaviti na sljedeću skupinu.
Ako osjetite simptome, možete pokušati testirati drugu hranu iz iste podgrupe. Ako i dalje budete imali reakciju, trebali biste se vratiti na eliminacijsku dijetu jedan tjedan prije nego što prijeđete na sljedeću podskupinu.
Nakon što ste testirali sve podskupine i neko vrijeme bili relativno bez simptoma, morat ćete ponovno testirati male količine podskupine na koje ste u početku reagirali. Nakon što dobro shvatite na koje FODMAP-ove ste najaktivniji, možete organizirati prehranu tako da jedete pretežno nisko-FODMAP, uz minimalnu konzumaciju hrane s visokim FODMAP-om. Cilj je zadržati izloženost FODMAP-ovima u rasponu koji ne uzrokuje simptome.
Nastavite testirati svoj asortiman hrane
Dijeta s malim udjelom FODMAP nije osmišljena da bude "zauvijek" dijeta. Mnoge namirnice bogate FODMAP-ima također su namirnice koje mogu biti vrlo dobre za vaše zdravlje.
Postoje neke zabrinutosti da ograničenje FODMAP-a može imati negativan utjecaj na vašu crijevnu floru. Najbolja stvar i za vaše cjelokupno i za vaše probavno zdravlje je jesti što je moguće više raznolike zdrave hrane.
Postoje neki dokazi da ćete nakon što slijedite dijetu s niskim udjelom FODMAP poboljšati svoju sposobnost toleriranja ranije uznemirujuće hrane, pa ćete stoga biti sigurni da ćete redovito uvoditi novu hranu u vašu prehranu u redovitim intervalima ako su se vaše osjetljivosti promijenile. Jedan od korisnih načina je postavljanje podsjetnika u dnevnom planeru ili na pametnom telefonu za ponovnu fazu ponovnog uvođenja svaka tri mjeseca.