Vježbe za jačanje mišića kuka

Sadržaj

• Prednosti vježbi za jačanje bokova
• 4 vježbe za jačanje bokova
• Napredovanje u vježbama u kuku

Jedan od najboljih načina za održavanje zdravih zglobova kukova je raditi na jačanju mišića koji okružuju kukove i noge. Vježbe za jačanje kukova lako je uvrstiti u svoju svakodnevnicu i lako ih možete dodati vježbanju u teretani.

Prednosti vježbi za jačanje bokova

Zglob kuka poznat je kao veliki zglob "kuglice i čahure", jer se okrugla glava bedrene kosti uklapa u čašicu kosti zdjelice, a kuk drže snažni ligamenti i mišići, poput gluteus mediusa.

Kuk je uobičajeno mjesto osteoartritisa. Kako bi se zglob kuka zaštitio od "trošenja", važno je ojačati mišiće koji ga podupiru. Kuk također kontrolira položaj koljena, a jačanje kukova može biti jedna od komponenti vašeg programa odvikavanja od bolova u koljenu.

Vaš fizikalni terapeut (PT) također može propisati vježbe za kuk nakon potpune zamjene kuka ako imate suzu na labrumi kuka ili kao dio programa vježbanja kuka za bolove u kuku.

Vježbe za jačanje kukova mogu se izvoditi kao dio kućnog programa vježbanja, a vježbe bi trebale biti jednostavne i ne bi trebale uzrokovati bol. Obratite se svom liječniku prije ili PT prije početka ovih ili bilo kojeg drugog programa vježbanja za kukove.

4 vježbe za jačanje bokova

Pregledajte ove brze i jednostavne vježbe koje će ciljati i ojačati mišiće kuka.

Podizanje ravnih nogu

Upute:

1. Lezite na desnu stranu.
2. Savijte desnu nogu, a lijevu nogu naslonite na tlo.
3. Polako podignite gornju nogu što više možete bez savijanja u struku. To pomaže u održavanju stabilnosti kralježnice. Također, pazite da vam noga bude u ravnini s trupom, a ne ispred.
4. Zadržite 5 sekundi, a zatim polako spustite nogu.
5. Ponovite 5 puta, a zatim promijenite noge.

Vježba izometrični gluteus Medius

Upute:

1. Lezite na jednu stranu.
2. Stavite pojas oko oba gležnja.
3. Podignite gornju nogu, pritiskajući remen, a koljeno držite ravno.
4. Zadržite položaj 5 sekundi.
5. Ponovite 10 puta, a zatim promijenite noge.

Vježba za jačanje izometričnog gluteusa Medija

Fleksija kuka

Upute:

1. Ustani uspravno.
2. Podignite desnu nogu s poda; savijte ga tako da stvorite kut od 90 stupnjeva u kuku.
3. Zadržite 5 sekundi, a zatim polako spustite nogu.
4. Ponovite 5 puta, a zatim promijenite noge.

Zidni tobogan

Upute:

1. Stanite uspravno leđima naslonjene na zid i stopalima u širini ramena.
2. Polako savijte koljena, pomičući leđa prema zidu brojeći pet dok vam koljena ne budu savijena pod kutom od 45 stupnjeva (nemojte se savijati previše od ovog jer će to dovesti do povećanog naprezanja na koljenima).
3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
4. Počnite ispravljati koljena brojeći do pet, klizeći po zidu dok ne budete potpuno uspravni s ravnim koljenima.
5. Ponovite 5 puta.

Te se vježbe mogu raditi tri do pet puta tjedno; obavezno napravite dan za odmor ovdje ili tamo kako biste se mišići kuka oporavili. Radite na jačanju koljena i gležnja kako biste bili sigurni da u potpunosti radite na svim mišićnim skupinama donjih ekstremiteta.

Zapamtite, vaši mišići gležnja i koljena pomažu u kontroli položaja kukova, baš kao što mišići kukova kontroliraju položaj koljena i gležnja. Svi oni rade zajedno u kinetičkom lancu.

Napredovanje u vježbama u kuku

Vježbe podizanja nogu i stojećeg savijanja kuka mogu se unaprijediti stavljanjem utega za gležanj na noge. Počnite lagano i s vremenom gradite postupno. Vaš vam fizioterapeut može pomoći da osmislite najbolju strategiju za to.

Nakon što vježba postane lagana, možete prijeći na naprednije vježbe jačanja kukova. Prekinite ako se iskusi neka značajnija nelagoda i ne zaboravite prvo razgovarati sa svojim liječnikom o pokretanju bilo kojeg novog programa vježbanja.

Rad na održavanju jakih kukova može vam pomoći u održavanju ravnoteže, normalnom hodu i održavanju bolova bez bolova. Obratite se svom fizikalnom terapeutu, a zatim započnite s vježbama za jačanje kukova.