Sadržaj
- Početni položaj istezanja koljena
- Započnite radnju istezanja
- Reps
- Napredno napredovanje vašeg koljena na koljenima sigurno se proteže
A ako su vam tetive na potkoljenici jako tijesne, trebat će vam ručnik dovoljno velik da stane oko bedra otprilike jedan i pol do dva puta.
Početni položaj istezanja koljena
Lezite na leđa (ležeći), bilo savijenih oba koljena i stopala položenih na pod, ili jedno savijeno koljeno, a druga noga ispružena ravno. Ova verzija također može istegnuti fleksore kuka, što za mnoge od nas može biti vrlo korisna stvar, ali nemojte pokušavati ako vam zadaje bol.
Postavite središte ručnika na stražnju stranu bedara i držite krajeve. Napomena: stupanj povlačenja bedra možete prilagoditi različitim položajima ruku. Što bliže bedru držite ručnik, to će istezanje biti intenzivnije. Ako ste početnik, imate jako uske tetive ili vas boli leđa, kuk ili koljeno, za početak držite ručnik prilično blizu krajeva.
Ako vam nije toliko čvrsto ili ste radili s ručnikom i vaša se fleksibilnost poboljšava, eksperimentirajte s postupnim približavanjem ručnika bliže nozi.A ako je vaša fleksibilnost dobra, razmislite o preskakanju ručnika; umjesto toga ruke stavite iza stražnjeg dijela bedra.
Polako podignite nogu s ručnikom iza nje od poda, savijajući se u zglobu kuka da se to dogodi. Podignite nogu tako da bude okomita na pod (ili se približite što više možete, a da sebi ne naštetite). Kad je vaše bedro u ispravnom početnom položaju, noga (ili koljeno ako ga odlučite zadržati savijeno, što je, inače, lakše) usmjerit će prema stropu.
Započnite radnju istezanja
Povucite ručnik prema tijelu. To bi trebalo dovesti gornji dio (prednji dio) bedara prema prednjem dijelu trupa i trebao bi povećati stupanj savijanja (savijanja) u zglobu kuka. Pazite da dno zdjelice ne uzjaše kao odgovor na povlačenje noge. Ako uzmete u obzir taj detalj, pomažete vam da se otegnete.
Što se tiče koliko biste naprijed trebali povući nogu, odvedite je do točke u kojoj ćete osjetiti istezanje, ali to nije užasno bolno. To predstavlja rub na kojem se javljaju promjene u mišiću. Drugim riječima, pomaknite bedro do mjesta na kojem možete tolerirati bol, ali i dalje osjećate da se nešto događa u vašim potkoljenicama.
Ostanite u ovom položaju 5 do 30 sekundi. (Trideset sekundi najbolje je ako uspijete.) Neka istezanje bude kontinuirano; drugim riječima, bez poskakivanja. Odbijanje tijekom istezanja (zvano balističko istezanje) obično se smatra kontraproduktivnim, ako ne i posve rizičnim. Duboko i potpuno disanje može vam pomoći u suočavanju s bilo kojim intenzitetom ili bolom koji nastaju uslijed dugotrajnog istezanja.
Reps
Nakon 5 do 30 sekundi, vratite stopalo natrag na pod. Ponovite slijed 2 ili 3 puta na istoj strani. Zatim nakon kratke pauze ponovite cijelu vježbu s drugom nogom.
Istezanje leđa svaki dan može biti dobro za vaša leđa, a ako su vam tetive super stegnute, jer imaju tendenciju da budu u ravnom položaju leđa, istezanje dva puta, pa čak i 3 puta dnevno, možda je dobro.
Napredno napredovanje vašeg koljena na koljenima sigurno se proteže
Teraband ili cijevi mogu se koristiti umjesto ručnika ili ako samo želite malo promijeniti stvari. I, kao što je gore rečeno, nakon što vam se ozlijede mišići, razmislite o tome da uopće ne koristite nikakvu pomoć. To će, naravno, biti izazovnije od korištenja ručnika ili trake, pa počnite lagano i s vremenom napredujte.
Zapamtite, ovo istezanje koljena je za početnike. Kako se vaša fleksibilnost poboljšava, možete prijeći na zahtjevnije verzije. Na primjer, možete pokušati istegnuti sjedište koljena u sjedećem položaju kada ste spremni odreći se neke od potpore koju vam podu pruža u ležećem položaju.