Sadržaj
Dijabetes tipa 2 često ide ruku pod ruku s nezdravom razinom kolesterola. Čak će i netko s dijabetesom koji dobro kontrolira razinu glukoze u krvi vjerojatnije od zdravih ljudi razviti bilo koji ili nekoliko problema s kolesterolom koji povećavaju rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih problema.Ako imate dijabetes, već ste unijeli promjene u prehranu i način života usmjerene na održavanje razine glukoze u krvi (šećera u krvi) na stabilnom nivou. No s obzirom na povećani rizik od srčanih problema povezanih s dijabetesom, možda ćete htjeti poduzeti i korake kako biste održali stabilnu i razinu kolesterola.
Aspekti problema s kolesterolom
Sam po sebi kolesterol nije loša stvar: prisutan je u svakoj stanici u tijelu i puno dobro podupire proizvodnju hormona, probavu i pretvaranje sunčeve svjetlosti u vitamin D. Otprilike 75 posto kolesterola prisutnog u krv proizvodi jetra, ali ostatak se dobiva iz prehrane, zbog čega je promjena prehrane učinkovit način da se održi razina kolesterola u zdravom stanju.
Postoje dvije vrste kolesterola:
- Lipoprotein niske gustoće (LDL) kolesterol smatra se "lošim kolesterolom". Mekane, voštane materije mogu se nakupiti u krvotoku i ometati protok krvi.
- Lipoprotein visoke gustoće (HDL) - takozvani "dobar kolesterol" - pomaže u održavanju krvnih žila pronošenjem LDL kolesterola u jetru na odlaganje.
Pored kolesterola, razine triglicerida (masti) u tijelu važne su za zdravlje srca i stoga se obično smatraju ključnim aspektom čovjekova ukupnog "profila" kolesterola u krvi.
| Smjernice za razinu kolesterola za odrasle osobe starije od 20 godina | ||
|---|---|---|
| Tip | Cilj | Visoko |
| Ukupni kolesterol | Ispod 200 mg / dL | Iznad 240 mg / dL |
| LDL kolesterol | Ispod 100 mg / dL | Iznad 160 mg / dL |
| HDL kolesterol | Iznad 60 mg / dL | Ispod 40 mg / dL |
| Trigliceridi | Ispod 150 mg / dL | Iznad 200 mg / dL |
Smjernice zdrave prehrane
Upravljanje razinama dijabetesa i kolesterola važno je pripaziti na količinu ugljikohidrata, kolesterola i zasićenih masti u prehrani, kao i osigurati da unosite dovoljno određenih hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u poboljšanju šećera i kolesterola u krvi razinama.
Ukupno ugljikohidrati
Postoji nekoliko vrsta ugljikohidrata: Posebno su važni složeni ugljikohidrati (zvani škrob), koji se nalaze u hrani poput mahunarki, cjelovitih žitarica, škrobnom povrću, tjestenini i kruhu te jednostavnim ugljikohidratima. Jednostavni ugljikohidrati su jednostavno šećeri.
Za većinu ljudi s dijabetesom, posebno one koji uzimaju inzulin i prate razinu šećera u krvi prije i poslije jela, ne postoji čvrst i brz broj idealnih ugljikohidrata dnevno: To će ovisiti o rezultatima svakog očitanja brojača.
Međutim, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK), preporučeni unos ugljikohidrata za većinu ljudi je između 45 i 65 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata, s izuzetkom onih koji su fizički neaktivni ili su na niskom nivou -kalorijske dijete. U
Za nekoga tko slijedi dijetu s 1.800 kalorija, to bi značilo unositi 202,5 grama ugljikohidrata svaki dan, na temelju činjenice da postoje četiri kalorije po jednom gramu ugljikohidrata.
Dodan šećer
Šećer se u prehrani uspijeva na dva načina: na primjer, prirodna je komponenta svježeg voća. No, pojavljuje se i kao dodatak, često prikriveno, u predmetima poput voćnih napitaka, pa čak i začina poput kečapa i umaka s roštilja. Dijetalne smjernice za Amerikance za razdoblje 2015.-2020., Koje su razvili Ministarstvo zdravstva i socijalne službe i Američka uprava za hranu i lijekove (USDA), preporučuju zadržavanje dodanog šećera na manje od 10 posto kalorija svaki dan.
Kako uočiti skriveni šećer u hraniZasićene masti
Zasićene masti, koje se nalaze u hrani poput životinjskih bjelančevina i prerađenog mesa, određenim biljnim uljima, mliječnim proizvodima i pretpakiranim grickalicama, povećavaju razinu LDL kolesterola u tijelu. Dijetalne smjernice za Ameriku savjetuju dobivanje manje od 10 posto ukupnih dnevnih kalorija iz zasićenih masti, dok Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje da se manje od 5% do 6% dnevnih kalorija sastoji od zasićenih masti. Za nekoga tko slijedi dijetu od 2.000 kalorija, zasićene masti ne bi trebale biti više od 120 kalorija ili oko 13 grama.
Trans masti
Ovo je posebno loša vrsta zasićenih masti koja nastaje zagrijavanjem tekućih biljnih ulja (hidrogeniranje), postupkom koji neprirodno daje duži vijek trajanja. Koristi se u margarinu, prerađenoj grickalici i pecivima, te za prženje.
4:56Kako napraviti herbastu mesnu štrucu od purana s balzamičkim prokulicama
Upravljanje kolesterolom i dijabetesom
Uz poštivanje prehrambenih smjernica utvrđenih za opće zdravlje i praćenje glukoze kako bi se utvrdilo kako određene namirnice, osobito ugljikohidrati, utječu na razinu krvi, postoje i drugi učinkoviti načini upravljanja dijabetesom i održavanja zdrave razine kolesterola.
Jedite više vlakana
Vlakna su dio biljaka koji se ne može probaviti. Iako je vrlo zasitan, neće dodati kalorije jer ga tijelo ne može apsorbirati, što ga čini korisnim za mršavljenje. Štoviše, topiva vlakna koja se nalaze u hrani poput graha, jabuka i zobenih pahuljica pomažu u snižavanju LDL kolesterola i održavanju stabilne razine glukoze u krvi.
Dobro pravilo za dobivanje obilnih vlakana pri svakom obroku je da pola tanjura napunite povrćem bez škroba - bilo čime, od artičoke i šparoga do repa i tikvica. Oni su bogati vlaknima (kao i fitonutrijenti koji mogu dodatno pomoći u zaštiti vašeg cjelokupnog zdravlja).
Cilj vam je postupno povećavati količinu vlakana koju jedete svakodnevno, na najmanje 25 grama dnevno ako ste žena i 38 grama dnevno ako ste muškarac.
Škrobno povrće: što trebate znatiOdaberite dobre masti umjesto loših
Masnoća je važna hranjiva tvar, neophodna za proizvodnju energije i hormona, apsorpciju vitamina, održavanje integriteta membrane svake stanice u našem tijelu te rast i razvoj. Prema Dijetalnom referentnom unosu koji je objavio USDA, 20% do 35% kalorija treba dolaziti iz masti. Ali što se tiče prehrambenih masnoća, nisu sve vrste jednake.
Kao što je gore spomenuto, zasićene masti doprinose visokoj razini LDL kolesterola, kao i transmasti u prženoj hrani i pečenim proizvodima. Međutim, istodobno, mononezasićene masti, koje se nalaze u maslinama, maslinovom ulju i određenim orasima i sjemenkama, zapravo pomažu u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Druga vrsta dobre masti, polinezasićene masti u masnoj ribi poput lososa i bakalara, kao i sjemenke lana i orasi, bogate su omega-3 masnim kiselinama koje igraju značajnu ulogu u smanjenju ukupnog kolesterola u krvi i razine triglicerida.
Zašto jesti pravu masnoću održava vas zdravimSmršaviti
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili ste pretili, gubitak samo 5% do 10% težine može imati strahovito pozitivan učinak na dijabetes i razinu kolesterola pomažući u snižavanju glukoze u krvi, krvnom tlaku i poboljšanju masnoća u krvi. Možda ćete čak moći smanjiti i svoje lijekove.
Jedan od najboljih načina da započnete siguran i učinkovit plan mršavljenja po vama jest vođenje evidencije o tome što jedete, koliko jedete i oko vremena u kojem jedete tri dana, idealno dva radna dana i jedan vikend. Tada možete registriranog dijetetičara analizirati (ili upotrijebiti i internetski program) kako bi utvrdio prosječni broj kalorija koje jedete i naučio druge obrasce, poput broja povrća koje jedete (ili ne jedete), i glavno vrste masti u vašoj prehrani.
Naoružani ovim informacijama, moći ćete vidjeti koliko manje kalorija biste trebali pojesti da biste polako i ravnomjerno mršavili i koju hranu biste trebali smanjiti ili se kloniti da biste jeli manje dodanog šećera i zasićene masti.
Brojanje ugljikohidrata i planski obroci za dijabetes tipa 2Krenite nogama
Tjelesna aktivnost sagorijeva kalorije, zbog čega se vježbanje uvijek preporučuje kao dio plana mršavljenja - posebno za osobe s dijabetesom.
Također je utvrđeno da tjelovježba pomaže u smanjenju ukupne razine kolesterola. Koja vrsta? U studijama je kombinacija aerobnih vježbi i treninga snage utvrđena idealnom.
Što se tiče koliko i koliko često biste trebali vježbati, AHA savjetuje 150 minuta tjedno aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta, ili 75 minuta tjedno snažnih aerobnih aktivnosti, ili kombinaciju oboje, po mogućnosti raspoređenih tijekom tjedna. Još ćete više dobiti ste aktivni barem 300 minuta (pet sati) tjedno. Dodajte aktivnost jačanja mišića umjerenog do visokog intenziteta najmanje dva dana u tjednu.
Ako to zvuči puno za početak, nemojte se obeshrabriti: Svaka tjelesna aktivnost bolja je od ničega, čak i ako se radi samo o stubištu umjesto liftom ili šetnji oko bloka. A ako vam je teško vježbati dulje vrijeme, podijelite ga na kraće seanse - 10 ili 15 minuta - tijekom dana.
Kako vježbanje poboljšava razinu kolesterolaKick the Butt Habit
Ako pušite, odvikavanje će utjecati i na razinu HDL i LDL kolesterola. Pušenje cigareta povezano je s višom razinom kolesterola, kao i stvaranjem štetnog oblika LDL-a koji se naziva oksidirani LDL, a koji pridonosi aterosklerozi.
Zapravo, čim prestanete pušiti, razina kolesterola počet će se smanjivati, pokazuju istraživanja. Sa svakim mjesecom nakon prestanka pušenja, razina LDL-a nastavlja se nizati, čak djelomično preokrećući učinke pušenja na kolesterol nakon samo 90 dana.
Vodič za raspravu o liječniku za kolesterol
Nabavite naš vodič za ispis za sljedeći pregled kod liječnika koji će vam pomoći da postavite prava pitanja.
