Sadržaj
- Slučaj za istezanje koljena tetive
- Dodirivanje nožnih prstiju
- Istezanje koljena na leđima
- Početnici Supin Hamstring protežu se
- Stojeći tečaj koljena
- Jednostavno istezanje koljena za sportaše
- Napredno istezanje koljena za sportaše
- Istezanje partnera Hamstring
Hamstrings su jedna od četiri mišićne skupine koje se vežu i za zdjelicu i za gornji dio kostiju potkoljenice. Kada se bilo koji (ili svi) ovih mišića kuka stegne, jedan od mogućih rezultata je naginjanje zdjelice prema stražnjem dijelu bedra.
Točan smjer (tj. Naprijed prema prednjem dijelu bedra, natrag prema stražnjem dijelu bedra, prema dolje i prema jednoj strani itd.), Ovisi o tome gdje taj mišić živi. U slučaju tetiva, zdjelica se dovodi prema stražnjem dijelu bedra, jer se tu nalaze tetive koljena.
Iz ovog objašnjenja vjerojatno možete vidjeti da mišići kuka, uključujući i tetive mišića, imaju sposobnost mijenjanja - i u nekim slučajevima ispravljanja - položaja zdjelice.
Slučaj za istezanje koljena tetive
Ali pitanje i dalje ostaje - kakve veze sve ovo ima s bolovima u leđima? Pa, kralježnica je usidrena između dvije kosti kuka u leđima. (Dvije kosti kuka zajedno čine zdjelicu.) Zdjelica je veća od kralježnice, pa se kad se kreće, kralježnica uglavnom pomiče zajedno s njom.
Kad vam se stegnu hronično stegnu, zadržavaju zdjelicu povučenu prema natrag. To zauzvrat izvlači donji dio leđa iz poravnanja poravnavanjem njegovog normalnog lordotskog luka koji može prenapregnuti ili oslabiti vaše leđne mišiće.
Bez uravnoteženog položaja zdjelice i odgovarajuće potpore mišića u tom području, mogući su bolovi u križima. Kronično uski mišići potkoljenice mogu igrati ulogu i kod drugih problema s leđima.
Imajući to na umu, pogledajmo nekoliko načina kako „razvući konce“ bez obzira jeste li početnik ili iskusan sportaš.
Dodirivanje nožnih prstiju
Jedan od načina da istegnete tetive koljena je dodirivanje starog dobrog nožnog prsta. Dok stojite, savijte se prema naprijed u bokovima kako biste pokušali prstima dodirnuti nožne prste. Postoji nekoliko uputa kako bi se ovo učinilo sigurnijim i učinkovitijim.
Prvo, da biste oslobodili dugotrajnu napetost mišića koljena, nemojte odskočiti. Odbijanje aktivira mehanizam zvan refleks istezanja koji, da skratim priču, može rezultirati više kontrakcija mišića, ne manje.
Umjesto toga, držite istezanje oko 30 sekundi na ugodnoj razini bez bolova na kojoj se osjeća kao da se nešto "događa". (To možete primijeniti i na sve varijacije istezanja koljena u ovom članku.)
Kao drugo, joga nas obavještava da podižemo sjedeće kosti prema stropu dok smo u ovom položaju. To izdužuje mišiće tetive.
Treće, pazite da vam kukovi budu izravno preko stopala. Ne dopustite da vam skitnica bude postavljena iza nogu. To je pogreška koju mnogi ljudi čine jer nisu svjesni svog poravnanja. Iako olakšava istezanje, kad to učinite na taj način, zapravo "varate".
I na kraju, ako niste redovito jačali mišiće ab, možda biste trebali razmisliti o tome da preskočite dodirivanje nožnog prsta ili barem zamijenite rekvizit, poput stola.
Osnovno pravilo vaše sigurnosti glasi: Idite samo koliko god možete bez bolova u leđima ili osjećaja nesigurnosti.
Istezanje koljena na leđima
Drugi način da istegnete tetive tetive je da legnete na leđa i jednu nogu podignete ravno prema gore. Ova uobičajena verzija može se naći u jogi, u teretani i u fitnes studijima.
Bez obzira kako se taj potez zvao, gdje ga se može imati ili s kojim je sustavom povezan, istina je da donji ekstremitet vodite u suprotan položaj u kojem se događa rad mišića. Drugim riječima, položaj noge gore rasteže taj mišić koljena i uklanja ga iz kontrakcije.
Krajnji je cilj podići nogu dovoljno visoko da možete dodirnuti nožne prste ili čak dovesti ravnu nogu prema glavi. Ali ne morate stići ovako daleko da biste se dobro istegnuli.
Početnici Supin Hamstring protežu se
Kao što je prethodno spomenuto, uobičajeni način za povećanje fleksibilnosti tetive je ležanje na leđima i podizanje jedne ravne noge prema glavi, s krajnjim ciljem dodirivanja nožnih prstiju.
Ali ne može svatko doći do nožnih prstiju. To je u redu. Postoje brojne varijacije koje se odnose na početnu krutost koja može spriječiti plodan plan fleksibilnosti tetive.
Jedan dolazi iz joge, gdje biste remenom ili remenom oko dna stopala proširili područje dostupno za hvatanje ekstremiteta i njegovo približavanje vama.
Još je jedna varijacija prikazana gore, gdje umjesto da idete prema prstima, ciljate na razinu noge do koje možete udobno doći. Primijetite da je manekenka savila drugu nogu. To pomaže stabilnosti, što vam zauzvrat može pomoći da lijepo držite trup dok izvodite istezanje.
Hamstring protežu se za oslobađanje leđaStojeći tečaj koljena
Iz bilo kojeg razloga (možda ste trudni, ozlijeđeni ili vas boli, na primjer), možda se nećete osjećati ugodno spuštati se i podizati s poda kako biste se protegnuli na tetivi. Što uraditi?
Postoji ranije opisana vježba dodirivanja nožnih prstiju, ali kao što smo razgovarali, da biste je dobro izveli, trebate riješiti nekoliko točaka poravnanja, kao i znati kada i kako izmijeniti iskustvo zbog svoje sigurnosti.
Ali ako ste samo običan vježbač, možete izvesti istezanje tetive na jednoj nozi iz stojećeg položaja. Jednostavno ispružite jednu nogu, a držeći leđa ravno, savijte se od zglobova kukova kako biste prsa doveli prema bedru. Noga koja se ne isteže također će se saviti u koljenu.
Ne morate stići sve do tamo da biste osjetili istezanje. Idite samo koliko god možete bez boli, naprezanja ili drhtavice. Ako trebate dodatnu potporu, pridržite komad namještaja ili zid.
Jednostavno istezanje koljena za sportaše
Ako ste aktivni, jedan sjajan način da zaista "zadržite" tetive koljena je da petu ili gležanj jedne noge stavite na nešto oko visine struka ili malo niže i savijete se u bokovima kako biste prednji dio trupa približili svom bedro.
Ako uspravite leđa, postići ćete najbolje rezultate, a istodobno pružiti određenu sigurnost kralježnici.
Napredno istezanje koljena za sportaše
Ako prethodni potez tetiva za sportaše nije dovoljno izazovan, pokušajte to učiniti dok ste u čučnju s jednom nogom.
Istezanje partnera Hamstring
I na kraju, sjajan način za poboljšanje istezanja tetive je pozivanje prijatelja (ili automehaničara) koji će vam pomoći. Obavezno im dajte povratne informacije o tome koliki pritisak možete vršiti. Idealan intenzitet je između udobnog i izazovnog.
- Udio
- Flip