Sadržaj
- Što je glikemijski indeks?
- Glikemijski indeks i broj ugljikohidrata za uobičajenu hranu
- Kako se mjeri glikemijski indeks
- Glikemijski indeks nasuprot glikemijskom opterećenju
- Kako GI / GL mogu biti korisni za upravljanje dijabetesom
- Gdje glikemijski indeks kratko pada
- Najbolji način za ispitivanje utjecaja hrane
- Riječ iz vrlo dobrog
Što je glikemijski indeks?
GI je sustav ocjenjivanja gdje se hrana rangira na skali od jedan do 100 na temelju toga koliko povisuje glukozu u krvi. Prerađena hrana poput slatkiša, kruha, kolača i kolačića ima visoki GI, dok cjelovite namirnice poput nerafiniranih žitarica, škrobnog povrća i voća imaju tendenciju nižeg GI.
Ugljikohidrati s niskom GI vrijednošću probavljaju se, apsorbiraju i metaboliziraju sporije od njihovih kolega s visokim GI. Oni obično uzrokuju niži i sporiji porast razine glukoze u krvi i, prema tome, obično razine inzulina.
Glikemijski indeks i broj ugljikohidrata za uobičajenu hranu
| Hrana | Gramovi ugljikohidrata | GI raspon | Prosječni GI |
| Bijeli krumpir (srednji) | 34 | 56-111 | visokih 80-ih |
| Batat (srednji) | 24 | 44-78 | 61 |
| Mrkva (1/2 šalice) | 6 | 16-92 | 47 |
| Zeleni grašak (1/2 šalice) | 11 | 39-54 | 48 |
| Pileći grašak (1 šalica) | 54 | 31-36 | 34 |
| Soja (1/2 šalice) | 13 | 15-20 | 17 |
| Jabuka (srednja) | 19 | 28-44 | 38 |
| Banana (srednja) | 27 | 46-70 | 58 |
| Bijeli kruh (1 kriška) | 14 | 64-83 | 72 |
| Pšenični kruh (1 kriška) | 12 | 52-87 | 71 |
| Kruh s napuklim zrnima pšenice (1 kriška) | 12 | 48-58 | 53 |
| Zobene pahuljice (ne instant - 1/2 šalice suhe) | 27 | 42-75 | 58 |
| Bijela riža (1 šalica dugog zrna) | 45 | 50-64 | 56 |
| Smeđa riža (1 šalica dugog zrna) | 45 | 66-87 | 77 |
| Tjestenina (1 šalica) | 43 | 40-60 | 50 |
Kako se mjeri glikemijski indeks
Vrijednosti indeksa stvaraju se rigoroznim postupkom ispitivanja: 10 ili više ljudi pojede po 50 grama istog probavljivog ugljikohidrata (ispitne hrane), a zatim istraživači mjere odziv glukoze svakog pojedinca dva sata nakon konzumacije, ucrtavaju točke na grafikon i mjere područje ispod krivulje (AUC) njihovog odgovora na glukozu.
Odvojeno, istih 10 ljudi konzumira 50 grama čiste glukoze (referentne hrane), a istraživači ponovno mjere AUC odgovora glukoze svake osobe dva sata nakon konzumacije.
GI vrijednost testne hrane izračunava se dijeljenjem AUC glukoze za testnu hranu s AUC glukoze za referentnu hranu za svaku osobu, a konačna GI vrijednost je prosjek tih 10 brojeva.
U konačnici, GI je odgovor šećera u krvi prosječne osobe na određeni ugljikohidrat. Imajte na umu da se pojedinačni odgovori mogu razlikovati ovisno o drugim čimbenicima.
GI vrijednosti
Vrijednosti GI mogu se podijeliti u tri raspona. Imajte na umu da je nizak GI hrana koja vam neće povisiti šećer u krvi kao hrana sa srednjim ili visokim GI.
- Niski GI: 1 do 55
- Srednji GI: 56 do 69
- Visoki GI: 70 do 100
Na primjer, rižino mlijeko (prerađena hrana bez vlakana) ima visoki GI 86, dok smeđa riža (puno vlakana) ima srednji GI 68.
Znate li razliku između jednostavnih i složenih ugljikohidrata?
Glikemijski indeks nasuprot glikemijskom opterećenju
Kritičari GI sustava navode da indeks ne uzima u obzir količinu hrane koja se jede ili ostale nutritivne kvalitete (ili nedostatak istih) u hrani, poput proteina, masti, vitamina, minerala i antioksidansa. Kako GI strogo gleda na broj ugljikohidrata, zasnivanje prehrane na tim brojevima znači da biste izbjegavali puno drugih korisnih informacija kako biste utvrdili pravu zdravstvenu vrijednost hrane.
Kako bi se suprotstavili problemu s količinom, istraživači su razvili mjerenje glikemijskog opterećenja (GL), koje uzima u obzir količinu pojedene hrane. Glikemijsko opterećenje promatra i kvalitetu i količina ugljikohidrata. Izračunava se množenjem GI s brojem ugljikohidrata (u gramima), a zatim dijeljenjem tog broja sa 100.
Na primjer, jabuka ima GI 40 i sadrži 15 grama ugljikohidrata. (40 x 15) / 100 = 6, pa je glikemijsko opterećenje jabuke 6. To se smatra hranom s malim GL-om.
GL vrijednosti
Vrijednosti GL također se mogu podijeliti u tri raspona.
- Niska GL: 1 do 10
- Srednji GL: 11 do 19
- Visoki GL: 20 ili više
Kako GI / GL mogu biti korisni za upravljanje dijabetesom
Budući da su ugljikohidrati u hrani ti koji podižu šećer u krvi, razumijevanje GI-a može vam pomoći kada pokušate shvatiti koja je hrana najbolja za upravljanje glukozom i, na kraju, pomoći vam da učinkovitije planirate svoje obroke.
Prednosti praćenja GI popisa pri planiranju obroka uključuju pažljivije odabire ugljikohidrata bez potpunog ograničavanja ili ozbiljnog ograničavanja unosa. Ako ciljate na prehranu s niskim udjelom GI, prirodno ćete se usredotočiti na cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke, za razliku od gornjeg dijela GI spektra, koji uključuje više obrađene hrane.
Ovisno o vašim zdravstvenim ciljevima, pridržavanje prehrane utemeljene na GI-u može značiti da ćete se moći manje oslanjati na standardne dijetetske mjere poput brojanja kalorija ili regulirane kontrole porcija. Jednostavno uzimanje u obzir izbora ugljikohidrata umjesto da ih ozbiljno ograničavate, također može biti dugoročno održivije u usporedbi s restriktivnijom dijetom.
Gdje glikemijski indeks kratko pada
GI namirnice mogu se zapravo mijenjati ovisno o brojnim čimbenicima, što mjeru u određenim slučajevima može učiniti nepouzdanom.
Sastav obroka može promijeniti učinak porasta šećera u krvi. Na primjer, samostalno jedenje jabuke može rezultirati drugačijim odgovorom na glukozu u krvi, za razliku od jedenja jabuke s maslacem od kikirikija. Proteini i masnoće mogu odgoditi metabolizam ugljikohidrata, a time i sporiji porast šećera u krvi.
Ali ovo nas dovodi do šire točke: glikemijski indeks i dalje je samo popis brojeva. Način na koji hrana specifično utječe na vašu jedinstvenu šminku i šećer u krvi ovisit će o pojedincima.
Najbolji način za ispitivanje utjecaja hrane
Najpouzdaniji način procjene utjecaja određene hrane na vaše tijelo je testiranje šećera u krvi dva sata nakon obroka. Za većinu ljudi idealan rezultat šećera u krvi bit će manji od 180 mg / dl dva sata nakon početka obroka. Ako niste sigurni koliki bi vam ciljni šećer trebao biti, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
Riječ iz vrlo dobrog
Razumijevanje GI hrane može biti dobar alat koji ćete koristiti uz brojanje ugljikohidrata za kontrolu šećera u krvi, ali to ne bi trebao biti jedini alat koji koristite. Upoznajte se s ovom tablicom i konceptom GI, ali imajte na umu da se GI treba koristiti kao dodatak ostalim promjenama životnog stila, kao što je prehrana, uravnotežena prehrana, redovito vježbanje.
Američko udruženje za dijabetes navodi da količina ugljikohidrata (grami ugljikohidrata) i raspoloživi inzulin mogu biti najvažniji čimbenici koji utječu na reakciju šećera u krvi nakon jela i da ih treba uzeti u obzir prilikom izrade plana prehrane. Za najtočnije rezultate testirajte šećer u krvi dva sata nakon početka obroka kako biste vidjeli kako vaše tijelo specifično reagira na određenu hranu.