Sadržaj
- Kako vam vježba može pomoći u snu
- Vrijeme vježbanja može biti važno
- Koliko vježbanja trebate za bolji san
Vježbanje je izvrsno za vaše tijelo i um - a može vam pomoći i da se dobro naspavate. No, nekim ljudima vježbanje prekasno u danu može omesti koliko dobro se odmaraju noću.
Na temelju dostupnih studija, "Imamo čvrste dokaze da vam tjelovježba zapravo pomaže da brže zaspite i poboljšava kvalitetu sna", kaže Charlene Gamaldo, dr. Med., Medicinska direktorica Johns Hopkins Centra za san u Općoj bolnici okruga Howard. „Ali još uvijek postoji neka rasprava o tome u koje doba dana biste trebali vježbati. Potičem ljude da slušaju svoja tijela kako bi vidjeli koliko dobro spavaju kao odgovor na to kada vježbaju “, dodaje ona.
Kako vam vježba može pomoći u snu
Istraživači ne razumiju u potpunosti kako tjelesna aktivnost poboljšava san. "Možda nikada nećemo moći točno odrediti mehanizam koji objašnjava kako su to dvoje povezani", kaže ona.
Međutim, znamo da umjerena aerobna tjelovježba povećava količinu sporovalnog sna. Sporotalasni san odnosi se na dubok san, gdje se mozak i tijelo imaju priliku pomladiti. Tjelovježba također može pomoći stabilizirati vaše raspoloženje i dekomprimirati um, "kognitivni proces važan za prirodni prijelaz u san", kaže Gamaldo.
Vrijeme vježbanja može biti važno
Neki ljudi mogu otkriti kako im se čini da ih vježbanje blizu spavanja noću drži budnim, kaže Gamaldo. Kako vježbanje utječe na um?
- Aerobna tjelovježba tjera tijelo da oslobađa endorfine. Te kemikalije mogu stvoriti razinu aktivnosti u mozgu koja neke ljude drži budnima. Te bi osobe trebale vježbati najmanje 1 do 2 sata prije odlaska u krevet, dajući razinama endorfina vrijeme za ispiranje i "mozgu vrijeme da se vjetar povuče", kaže ona.
- Vježbanje također podiže vašu osnovnu tjelesnu temperaturu. "Učinak vježbanja kod nekih ljudi je poput tuširanja vrućim vodom koji vas probudi ujutro", kaže Gamaldo. Povišenje osnovne tjelesne temperature signalizira tjelesnom satu da je vrijeme za budnost. Nakon otprilike 30 do 90 minuta, temperatura jezgre počinje padati. Pad pomaže olakšati pospanost.
Unatoč ovim biološkim odgovorima na vježbanje, drugi ljudi otkrivaju da doba dana u kojem vježbaju ne čini razliku. "Bilo da je to rano jutro ili blizu spavanja, vidjet će korist za svoj san", kaže Gamaldo.
"Upoznajte svoje tijelo i upoznajte sebe", kaže ona. "Liječnici definitivno žele da vježbate, ali kad to radite, to nije scenarij."
Koliko vježbanja trebate za bolji san
Pacijenti često pitaju Gamalda koliko vježbanja trebaju za bolji san i koliko će tjedana, mjeseci ili godina biti potrebno da bi se iskusila ova korist.
Dobra vijest: Ljudi koji se bave barem 30 minuta umjerenog aerobnog vježbanja te iste noći mogu vidjeti razliku u kvaliteti spavanja. "Općenito neće trebati mjeseci ili godine da se vidi korist", kaže Gamaldo. "A pacijenti se ne trebaju osjećati kao da moraju trenirati za Bostonski maraton da bi postali bolji spavač."
Štoviše, dok se mnoga istraživanja usredotočuju na aerobne aktivnosti i spavanje, Gamaldo kaže da će vam odabir vježbe koja vam se sviđa pomoći da se toga pridržavate. Na primjer, power lifting ili aktivna satovi joge mogu vam povisiti puls, pomažući u stvaranju bioloških procesa u mozgu i tijelu koji doprinose kvalitetnijem snu, kaže ona.
"Zaista želimo potaknuti ljude na vježbanje, samo pripazite na vrijeme i čini li se da to utječe na vašu sposobnost postizanja optimalne kvalitete sna", kaže ona.