Sadržaj
- Istezanje kralježnice
- Stojeće držanje
- Zid sjedi
- Podiže nogu
- Podbradak
- Rolne role
- Kutno rastezanje
- Duboko disanje
- Kardio vježbe
1:55
Što je ankilozirajući spondilitis?
AS može biti vrlo ozbiljno stanje, posebno kada se nova kost formira i popunjava praznine između kralješaka (male kosti koje čine kralježnicu). Ta će područja s vremenom postati ukočena i teško će se kretati i savijati. Ovaj postupak također može utjecati na rebrni kavez i uzrokovati probleme s plućima i disanjem.
Američko udruženje spondilitisa (SAA) napominje da "većina ljudi s spondilitisom kaže da se osjeća puno bolje nakon vježbanja." Oni preporučuju najmanje 5 do 10 minuta vježbanja dnevno osobama s AS-om.
Sljedeće vježbe mogu pomoći osobama s AS-om u upravljanju fleksibilnošću, poboljšanju snage i smanjenju bolova u leđima i ukočenosti.
Istezanje kralježnice
AS je poznat po skraćivanju mišića kralježnice i leđa. Korištenje press-up metode za jačanje kralježnice može smanjiti skraćivanje, smanjiti bolove u leđima i poboljšati snagu mišića.
Da biste istegnuli kralježnicu, lezite na trbuhu s nogama iza sebe. Polako se oslonite laktima, odvajajući prsa od tla. Ako je moguće, ispravite ruke kao da radite sklekove. Držite najmanje 10 sekundi i ne više od 20 sekundi. Ponovite do pet puta jednom dnevno.
Stojeće držanje
Ovu vježbu najbolje je izvesti ispred zrcala u punoj dužini. Stanite s petama udaljenim oko 4 centimetra od zida. Ramena i stražnjica trebaju biti što bliže zidu. Stanite ravno i visoko i zadržite položaj pet sekundi. Opustite se i ponovite 10 puta. Provjerite svoje držanje u zrcalu i ciljajte da stojite ravno i visoko.
Zid sjedi
Ova vježba pomaže u jačanju mišića leđa, ramena, vrata, stražnjice i bokova. Započnite tako što ćete stati leđima uza zid. Stopala trebaju biti u širini ramena i odmaknuta od zida.
Polako gurnite leđa niz zid do točke na kojoj su bedra paralelna s podom, kao da sjedite. Zadržite položaj 5 do 10 sekundi. Ponovite do pet puta. Isprobajte ovu vježbu najmanje 3 puta tjedno.
Podiže nogu
Za potporu u ovoj vježbi koristite stolicu ili ogradu.
Stojeći, držite leđa ravno i lagano savijte koljena. Polako podignite jednu nogu u stranu nekoliko centimetara od tla, a zatim je spustite natrag. Pazite da održavate dobro držanje tijela. Vratite tu istu nogu iza sebe pod kutom od 45 stupnjeva i zadržite nekoliko sekundi. Izbjegavajte savijanje ili naginjanje prema naprijed.
Ponovite 10 puta za svaku nogu. Radite ovu vježbu do 5 puta tjedno.
Podbradak
Nabijanje brade može vam pomoći ojačati vrat i popustiti ukočenost. Za udobnost i potporu, podvucite mali smotani ručnik ispod vrata.
Lezite na leđa bez podizanja glave. Podignite bradu prema prsima. Zadržite položaj do 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu do 5 puta nekoliko puta dnevno.
Rolne role
Ramene role zahtijevaju da stojite ili sjedite visoko. Važno je držati kralježnicu što je moguće ravnijom, bez nelagode.
Nježno slegnite ramenima prema ušima i pomaknite se prema dolje. Ako ovu vježbu radite kako treba, osjetit ćete povlačenje u gornjem dijelu leđa. Napravite pauzu od 5 sekundi između slijeganja ramenima i ponovite do 10 puta.
Ovo je lagana vježba koja se može izvoditi svakodnevno i bez mijenjanja rutine. Pokušajte dok sjedite za svojim stolom, a nakon toga ustanite i ispružite noge.
Kutno rastezanje
Stanite u kut okrenut prema naprijed. Otvorite ruke, ispružite ih na prsima i naslonite dlanove na zid. Lagano pritisnite prsa prema naprijed prema uglu. Ovo istezanje treba osjetiti u prsima i nadlakticama.
Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi. Napravite kratku pauzu od 10 sekundi i pokušajte do pet puta, jednom dnevno.
Duboko disanje
Duboko disanje proširit će i poboljšati kapacitet pluća, a rebrni će kabel biti fleksibilan. Nekoliko puta dnevno pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti. Udišite zrak duboko u svoja prsa. Izdahnite polako.
Kardio vježbe
Plivanje je izvrstan način za povećanje fleksibilnosti kralježnice, vrata, ramena i bokova. Također je lakše raditi aerobne vježbe u bazenu.
Hodanje, trčanje i vožnja biciklom također su lakše vježbe osobama s AS-om. Pokušajte ući u 30 ili više minuta dnevno. U redu je započeti sa samo 5 ili 10 minuta dnevno. Sve se zbraja i s vremenom ćete postajati sve jači i sposobniji za više. Za određene ljude s naprednim AS-om i ukočenim kralježnicama trčanje i vožnja biciklom po cestama možda nisu sigurne aktivnosti.
Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom da utvrdite koje su vježbe najbolje za vas.
Sigurnosni savjeti
Ne pokušavajte učiniti previše odjednom - u redu je započeti s malim kako biste bili sigurni da ćete biti sigurni! Imajte na umu i sljedeće savjete:
- Ne izvodite nikakve vježbe koje uzrokuju bol. Malo blage bolnosti nakon toga može biti u redu, ali nemojte pretjerivati.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako želite raditi vježbe s velikim utjecajem, poput trčanja, ili vježbe koje zahtijevaju puno uvijanja, poput reketball-a. Možda ćete moći raditi ove vrste vježbi, ali savjetuje se oprez.
- Ako imate bljesak, možda nećete moći izvesti uobičajenu rutinu vježbanja. Slušajte svoje tijelo i odmah se prijavite kod svog zdravstvenog radnika.
- Ako tek započinjete program vježbanja, krenite polako. Učestalost i intenzitet vježbanja s vremenom možete povećati ako se osjećate dobro.
- Postoje li vježbe koje ste nekada voljeli i koje vam sada nanose bol? Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta mogu li preporučiti bilo kakve preinake.
Riječ iz vrlo dobrog
Dobra je ideja da svi, uključujući ljude s AS-om, vježbanje postanu dijelom svog dnevnog rasporeda. Započnite s najlakšim vježbama za kraća razdoblja, a duže pređite na teže.
Naravno, nemojte pretjerivati. Ako vježba pogoršava vaše simptome, prestanite vježbati i razgovarajte sa svojim liječnikom. Također je važno posavjetovati se sa svojim liječnikom kad god započnete novi program vježbanja.
Kako dobro živjeti s ankilozirajućim spondilitisom