Sadržaj
Vježbanje je važno za sve, ali ako imate artritis, smatra se neophodnim. Vježba vam pomaže:- povećati razinu energije
- razviti bolji obrazac spavanja
- kontrolirajte svoju težinu
- održavati zdravo srce
- povećati snagu kostiju i mišića
- smanjiti depresiju i umor
- poboljšati samopoštovanje i samopouzdanje
Tjelovježba je važna za zdrave zglobove. Svakodnevno kretanje zglobovima pomaže u očuvanju ili poboljšanju opsega pokreta. Jačanje okolnih mišića pomaže u podupiranju zglobova. Također, zajedničkim pokretima hranjivi sastojci i otpadni proizvodi transportiraju se iz i iz hrskavice, materijala koji štiti i ublažava krajeve kostiju.
Vrste vježbanja
Postoje različite vrste vježbanja i važno je razumjeti zašto je svaka od njih potrebna.
Vježbe opsega pokreta
Vježbe opsega pokreta prvenstveno su nježni pokreti istezanja kojima je cilj pomicati svaki zglob kroz njihov normalni maksimalni opseg pokreta. Ove vježbe treba raditi svakodnevno kako bi zglobovi bili potpuno pokretni i spriječili ukočenost i deformacije.
Vježbe opsega pokreta važne su za ljude s artritisom koji se zbog jake ili kronične boli zaziru od pomicanja zglobova cijelim svojim rasponom. Neki ljudi vjeruju da normalne svakodnevne aktivnosti u dovoljnoj mjeri uzimaju zglobove u cijelom opsegu pokreta, ali to nije slučaj. Uobičajene svakodnevne aktivnosti, poput kućanskih poslova, odijevanja, kupanja i kuhanja, nisu zamjena za vježbe opsega pokreta.
Jačanje vježbi
Vježbe za jačanje pomažu u povećanju mišićne snage. Snažni mišići pomažu u podupiranju zglobova, čineći zglobove stabilnijima i pomažu vam da se lakše krećete i s manje boli. Dvije vrste vježbi za jačanje su izometrijske i izotonične.
- Izometrijske vježbe uključuju stezanje mišića, bez pomicanja zglobova. Te su vježbe posebno korisne kada su oslabljeni pokreti zglobova.
- Izotonične vježbe uključuju jačanje mišića pomicanjem zglobova.
Vježbe izdržljivosti
Vježbe izdržljivosti su tjelesne aktivnosti koje dovode vaš puls do optimalne ciljne razine tijekom najmanje 20 do 30 minuta. Vaš ciljani puls izračunava se na temelju dobi i tjelesnog stanja. Dizanjem otkucaja srca vježbe izdržljivosti poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju. Vježbe izdržljivosti treba izvoditi najmanje tri puta tjedno kako bi se nadogradila njihova učinkovitost.
Mnogi ljudi s artritisom koji redovito izvode vježbe izdržljivosti otkrivaju da:
- povećati fizičku snagu
- razviti bolji mentalni stav
- poboljšati simptome artritisa
Nisu svi pacijenti s artritisom sposobni izvoditi vježbe izdržljivosti. Na primjer, ljudi s dugotrajnim reumatoidnim artritisom koji imaju ozbiljna oštećenja zglobova i funkcionalna ograničenja možda neće biti u mogućnosti raditi ovu vrstu aktivnosti. Vježbe izdržljivosti za pacijente s artritisom trebaju biti pažljivo odabrane kako bi se izbjegle ozljede zglobova.
Izbori vježbanja
Prije početka rutine ili programa uvijek trebate razgovarati sa svojim liječnikom o planovima i ciljevima vježbanja. Možda postoje vježbe koje su zabranjene jer mogu prouzročiti ozljede ili daljnja oštećenja zglobova, posebno kada su zglobovi natečeni i upaljeni. Količina i oblik vježbanja koji se preporučuju za svakog pojedinca razlikovat će se ovisno o:
- vrsta artritisa
- uključeni zglobovi
- razine upale
- stabilnost zglobova
- prisutnost zamjena zglobova
- fizička ograničenja
Evo nekoliko opcija vježbanja koje obično rade dobro za ljude s artritisom:
- Hodanje može biti izvrstan izbor vježbe. Hodanje pomaže u izgradnji snage i održavanju fleksibilnosti zglobova, pomaže u zdravlju kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.
- Tai Chi je nježna vježba borilačkih vještina porijeklom iz drevne Kine. Izvodeći tekuće i tekuće kružne pokrete, možete se opustiti, održati pokretljivost i poboljšati opseg pokreta.
- Joga može pružiti olakšanje boli, opustiti ukočene mišiće i ublažiti bolne zglobove. Uz kontrolirane pokrete, pritiske, istezanja i duboko opuštanje disanja, joga može poboljšati opseg pokreta. Budite oprezni kada aktivnost bolesti plamti i izbjegavajte prekomjerni moment ili pritisak na zglobove.
- Vježba s toplom vodom izvrstan je način za izgradnju snage, ublažavanje ukočenih zglobova i opuštanje bolnih mišića. Voda pomaže u podržavanju tijela dok se zglobovi pomiču kroz njihov čitav opseg pokreta.
- Biciklizam / biciklizam, kako u zatvorenom tako i na otvorenom, mogu pružiti dobru opciju vježbanja s malim utjecajem. Biciklizam kao vježba može biti samostojeći ili mirujući. Biciklistička oprema može se prilagoditi i prilagoditi mnogim fizičkim ograničenjima.
- Trčanje / trčanje još uvijek može biti dobra opcija za vježbanje ako trčite na mekšim površinama. Hodanje ili nježniji oblici vježbanja mogu biti bolja opcija ako već imate artritis na donjim ekstremitetima. Suprotno uvriježenom mišljenju, trčanje ne uzrokuje osteoartritis kod ljudi koji imaju normalna, neozlijeđena koljena.
Smjernice za vježbanje
Da biste postigli maksimalnu korist od programa vježbanja:
- Budite dosljedni. Vježbu treba izvoditi svakodnevno. Da bi se vidjeli rezultati i postigle pune koristi od vježbanja, to se ne može raditi sporadično. No, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili vaš idealan, individualni program.
- Gradi se postupno. Najbolji program vježbanja je onaj koji započinje malim intenzitetom i gradi se postupno kako simptomi dopuštaju. Previše vježbanja, posebno u početku, može pogoršati simptome.
- Vježbajte kada su simptomi najmanje uznemirujući. Najbolje vrijeme za vježbanje je kad su bol i ukočenost minimalni. Neki ljudi s artritisom radije vježbaju nakon što jutarnja ukočenost popusti. Drugi ne vole popodnevne vježbe jer postaju sve umorniji kako dan odmiče. To je stvar osobnih preferencija.
- Ne pretjerujte. Mnogi programi vježbanja za jačanje i opseg pokreta predlažu izvođenje vježbi u setovima od tri do 10 ponavljanja, pri čemu se svaki set ponavlja jedan do četiri puta. Ne postoji postavljeni broj koji odgovara svima. Broj ponavljanja ovisi o tome koliko se dobro osjećate. Previše aktivnosti, posebno tijekom baklje, može pogoršati ili pogoršati simptome.
- Slušajte tjelesne signale. Određena količina nelagode tijekom vježbanja je prihvatljiva i očekivana. Ako bol traje dva sata ili više nakon vježbanja, tijelo signalizira da je vježba bila prenaporna. Trebalo bi izvoditi manje ponavljanja dok se simptomi ne povuku.
- Ako se zglobu osjeća vruće, izbjegavajte vježbanje. Tjelovježba može pogoršati natečene, osjetljive ili tople zglobove. Modificirajte svoju aktivnost dok simptomi artritisa ponovno ne budu pod kontrolom.
- Postavite realne ciljeve. Započnite program vježbanja s razumnim ciljevima i odlučnošću da se s vremenom postupno povećava. Previše, prerano može biti štetno.
- Glatki, ujednačeni ritam. Vježbanje i disanje trebaju biti koordinirani. Izbjegavajte poskakivanje ili trzaje pokrete koji zglobovima mogu dodati stres. Vježbajte u laganom, ravnomjernom ritmu i opustite se između ponavljanja.
- Odmor izmjenjujte s aktivnošću. Iako je aktivnost važna za održavanje zdravih zglobova, važan je i odmor.
Terapijske vježbe
Terapijske vježbe su vježbe koje preporučuje liječnik, fizioterapeut ili radni terapeut s određenim ciljem. Zdravstveni radnici mogu vam pomoći da osmislite fitnes program koji udovoljava vašim individualnim potrebama.