Sadržaj
- Što kreatin radi?
- Kreatin za fibromialgiju
- Kreatin za sindrom kroničnog umora
- Doziranje
- U vašoj prehrani
- Nuspojave
- Riječ iz vrlo dobrog
Što kreatin radi?
Kreatin proizvodi vaše tijelo, a također je dostupan iz prehrambenih izvora. Često se preporučuje sportašima, ali može ponuditi koristi i mnogim drugim ljudima.
Nemamo puno istraživanja o kreatinu, ali cijelo vrijeme učimo više. Do sada, istraživanja sugeriraju da kreatin može:
- Poboljšati atletske performanse
- Jačati mišiće i poboljšati živčano-mišićnu funkciju
- Povećajte mršavu mišićnu masu
- Niže koncentracije triglicerida u krvi
- Poboljšati zdravlje srca
- Pružaju određenu zaštitu od raka
- Pružiti određenu korist ljudima s neurodegenerativnom bolešću, uključujući Parkinsonovu bolest i amiotrofičnu lateralnu sklerozu (ALS)
Vjerojatno ćemo u budućnosti vidjeti mnogo više istraživanja o kreatinu.
Kreatin za fibromialgiju
Nemamo puno istraživanja o dodacima kreatina za ova stanja. Međutim, ono što imamo prilično je uvjerljivo.
Studija iz 2013 Njega i istraživanje artritisa sugerira da dodaci kreatina mogu poboljšati funkcionalni kapacitet mišića kod osoba s fibromialgijom, sugerirajući da bi mogao pomoći ljudima da rade više, a da ne trpe negativne posljedice koje često slijede nakon napora kod ljudi s ovim stanjem.
2017. godine a BMC neurologija Članak je izvijestio da je kreatin jedna od tri metaboličke tvari koje nisu bile regulirane u fibromialgiji te da jednostavni test urina za te tvari može pružiti točan način dijagnosticiranja bolesti. (Trebat će nam puno više istraživanja prije nego što budemo mogli odlučno reći da je ova dijagnostička metoda pouzdana, stoga nemojte očekivati da ćete je uskoro vidjeti kod svog liječnika.)
Iako bi ovo moguće otkriće moglo biti nevjerojatno važno za buduće dijagnoze, ova nam studija ne govori ništa o tome mogu li dodaci kreatinu poboljšati stanje. Veza koju pomaže u uspostavljanju mogla bi, međutim, dovesti više istraživača do uloge kreatina u fibromialgiji.
Kreatin za sindrom kroničnog umora
U sindromu kroničnog umora, kreatin se obično preporučuje kao dodatak jer je povezan s poboljšanjem sportskih performansi. Ključni simptom sindroma kroničnog umora je malaksalost nakon napora, što je oštar, često ekstreman porast simptoma nakon napora. Imamo nekoliko preliminarnih dokaza da povišenje razine kreatina može pomoći u tome.
Mala studija iz 2016. objavljena u časopisu Hranjive tvari razmatrali suplementaciju gvanidinoctenom kiselinom, koja je sastojak koji naša tijela koriste za proizvodnju kreatina. Istraživači kažu da su nakon tri mjeseca sudionici imali znatno povećanu razinu kreatina u mišićima, a imali su i znatno više snage i aerobne snage (koliko kisika možete unijeti tijekom maksimalnog napora). To može ukazivati na veću toleranciju na vježbanje.
Uz to, studija iz 2017 Biološka psihijatrija utvrdio je da je niži omjer N-acetilaspartilglutamata u mozgu i kreatina povezan s višom razinom boli. Opet, ovo nam ne govori je li suplementacija kreatina korisna u suzbijanju simptoma ove bolesti, ali pruža dokaze o povezanosti koja bi mogla dovesti do dodatnih istraživanja na putu.
Sve veći broj istraživanja sugerira i neurološke komponente i moguću disfunkciju mitohondrija kod fibromialgije i sindroma kroničnog umora. Neka istraživanja sugeriraju da se kreatin može baviti nekoliko značajki tih vrsta bolesti, kao što su:
- Ishemija (oslabljen protok krvi, dijelovi tijela "zaspe")
- Oksidativni stres
- Neurotoksini
- Disregulacija energije
Doziranje
Dodaci kreatinu dolaze u više oblika, uključujući tekućine, tablete / kapsule, tekućine i jestive proizvode poput energetskih pločica.
Za odrasle atletičare tipična doza održavanja za poboljšanje izvedbe vježbanja je dva grama kreatina dnevno. Za ostale odrasle, predložene doze obično se kreću od tri do pet grama dnevno. Međutim, istraživanja pokazuju da je do 3 grama dnevno općenito sigurno i dobro se podnosi, kratkoročno i dugoročno.
Obavezno razgovarajte s dodatkom kreatina sa svojim liječnikom i ljekarnikom kako biste bili sigurni da ga uzimate na siguran način i kako biste vidjeli može li negativno utjecati na druge lijekove i dodatke koje uzimate.
U vašoj prehrani
Crveno meso i riba sadrže malo kreatina, ali kuhanje dio uništava. Jesti ugljikohidrate zajedno s izvorima kreatina može povećati količinu koju vaši mišići mogu koristiti.
Preporučeni izvori kreatina uključuju:
- Nemasno crveno meso
- Haringa
- Losos
- Tuna
Nuspojave
Čak i prirodne tvari, uključujući one koje su normalni dijelovi našeg tijela, mogu izazvati neželjene nuspojave. To vrijedi za kreatin, zajedno s većinom dodataka.
Moguće nuspojave kreatina uključuju:
- Mišićni grčevi ili naprezanje
- Debljanje
- Gubitak apetita
- Grčevi u želucu, mučnina i proljev
- Vrtoglavica
- Visoki krvni tlak
- Disfunkcija jetre
- Oštećenje bubrega
Ako imate visok krvni tlak, bolest jetre ili bubrega, ne biste trebali uzimati dodatke kreatinu.
Kreatin može povećati rizik od oštećenja bubrega u kombinaciji s lijekovima ili dodacima koji utječu na vaše bubrege, uključujući:
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), kao što je Aleve (naproksen natrij) i lijekovi koji sadrže ibuprofen kao što su Motrin i Advil
- Tagamet (cimetidin), obično korišten za refluks kiseline
- Probenecid
- Diuretici (tablete za vodu)
Riječ iz vrlo dobrog
Obavezno započnite s dodacima jedan po jedan i uz najmanju moguću dozu, postupno povećavajući preporučenu količinu. Pripazite na nuspojave i svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja ili nedoumice.