Mogu li mi vlakna smanjiti rizik od raka debelog crijeva?

Sadržaj

• Vrste vlakana
• Što je vlakno?
• Topiv naspram netopiv
• Žitarice
• Metla do vašeg debelog crijeva
• Koliko mi treba?
• Izazovi glutena

Znanstvene studije nisu konačne - ne mogu dokazati da vlakna smanjuju rizik od raka debelog crijeva, ali također ne mogu dokazati da ne čine. Kako znati trebate li brojati svoje grame vlakana ili ne?

Desetljeća studija dala su oprečne odgovore na ovo pitanje. Dno crta: Vlakna je dobro za vas, bez obzira smanjuje li ili ne rizik od raka debelog crijeva.

Čak i ako jednog dana znanost definitivno zaključi da prehrambena vlakna ne utječu na rizik od raka debelog crijeva, to htjeti smanjiti rizik od visokog kolesterola, pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih probavnih poremećaja.

1:45

Savjeti za prevenciju raka debelog crijeva

Vrste vlakana

Studije koje podržavaju dijetu bogatu vlaknima kako bi se smanjio rizik od raka debelog crijeva imaju jedno zajedničko - nije samo količina vlakana koju jedete, već i vrsta. Svakako, možete pokupiti kutiju rafinirane žitarice u koju su vraćena vlakna i hranjive tvari (tj. Obogaćene) ili čak popiti nekoliko tableta s vlaknima, ali neka istraživanja kažu da to neće učiniti vaše debelo crijevo sretnim kao jesti prava stvar iz prirode.

Više hrane za razmišljanje: Ako iz prehrambenih dodataka izvadite sva prehrambena vlakna, propuštate prirodne blagodati vlaknaste hrane. Voće i povrće bogato je antioksidansima, mikroelementima i fitokemikalijama - što sve dokazano promiče zdravlje.

Što je vlakno?

Gruba hrana, rasuta hrana, „vlakna“ (ako živite s druge strane ribnjaka) pojmovi su za isti pojam: prehrambena vlakna. Prirodna vlakna neprobavljivi su dio biljne hrane.

Topiv naspram netopiv

Prehrambena vlakna klasificirana su kao topiva ili netopiva. Pokušajte se ne zamotati u kakvu vrstu vlakana jedete, samo se usredotočite na dobru kombinaciju obje vrste. Zdrava prehrana bogata voćem, povrćem, lećom i cjelovitim žitaricama pružit će zdravu mješavinu.

Primjeri uključuju:

• Topiva vlakna su djelomično probavljiva i pretvaraju se u želudac u vašem debelom crijevu. Usporava probavu i može pomoći u smanjenju kolesterola.

1. Žitarice
2. Većina povrća

• Netopljiva vlakna su neprobavljiva i prolaze kroz debelo crijevo gotovo nepromijenjena. Ubrzava probavu i "nabija" stolicu, ali ne utječe na kolesterol.

Primjeri netopivih vlakana uključuju:

1. Većina voća
2. Grah, leća
3. Sjemenke i orašasti plodovi

Žitarice

Tri oblika bilo kojih žitarica su cjelovita, pročišćena i ojačana (poboljšana). U svom nepromijenjenom, prirodnom stanju, sva vlakna zrna imaju tri osnovna sloja:

• Endosperm - najunutarnji sloj. Sadrži vrlo malo vlakana.
• Klica - srednji sloj. Sadrži umjerena vlakna.
• Bran - vanjski sloj. Sadrži najveći sadržaj vlakana i mikroelemenata.

Cjelovite žitarice sadrže sva tri sloja, što znači da imaju najveći sadržaj vlakana i hranjivih sastojaka. Gotovo su nepromijenjeni od berbe do vašeg stola. Rafiniranim zrnima odstranjen je sloj mekinja i klica, a ostao je samo okusni i manje vlaknasti endosperm. Utvrđenim zrnima oduzeti su njihovi prirodni slojevi, a umjetna vlakna i hranjive tvari ponovno se vezuju za zrno.

Znanost kaže da bi barem polovica naših dnevnih žitarica trebale biti cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice uključuju:

• Cijela pšenica
• Cijeli zob
• Smeđa ili divlja riža
• Proso
• Kokice
• Kvinoja
• Heljda

Rafinirane žitarice nalaze se u žitaricama, prerađenoj hrani, bijeloj riži i bijelom kruhu. Oni pružaju vrlo malo prehrambenih vlakana, a ponekad su puni kalorija.

Osim žitarica, velik dio svakodnevnih vlakana možete dobiti iz graha, voća i povrća. Jedna jabuka, banana, naranča ili mrkva sadrži oko 2 do 3 grama vlakana. Krumpir (na koži), kukuruz i brokula imaju malo više vlakana, oko 4 do 5 grama, ovisno o veličini porcije. Kuhani grah i smokve puni su vlakana; ½ šalica kuhanog graha ili samo tri smokve (sušene) daju 8 ili više grama vlakana.

Metla do vašeg debelog crijeva

Vlakna igraju nekoliko vitalnih uloga dok putuju kroz vaš probavni trakt:

• Povećava peristaltiku - kretanje stolice kroz debelo crijevo
• Pomaže u regulaciji rada crijeva
• "Čisti" toksine iz debelog crijeva
• Apsorbira nadražujuće sastojke, poput žučnih kiselina, iz probave
• Duže se osjećate "sitima" i može vam pomoći u kontroli tjelesne težine
• Veže se s kolesterolom i smanjuje loš kolesterol u krvi

Koliko mi treba?

U prosjeku, preporučena dnevna doplatka (RDA) za vlakna varira između muškaraca i žena i ovisi o dobi osobe. Muškarci 50 godina i mlađi trebali bi ciljati na najmanje 38 grama vlakana svaki dan. Žene 50 godina i mlađe trebaju oko 25 grama vlakana dnevno. Muškarci i žene stariji od 50 godina trebaju nešto manje vlakana - 30 grama dnevno za muškarce i 21 gram dnevno za žene.

Izazovi glutena

Ako imate celijakiju ili bilo koji oblik intolerancije na gluten, nikada se ne bojte. Još uvijek možete povećati vlakna u prehrani; međutim, morat ćete izbjegavati neke od žitarica bogatih glutenom, poput ječma, pšenice i raži. Mnogo je vlaknaste hrane koja ne sadrži gluten, uključujući:

• Voće
• Povrće
• Slanutak
• Laneno brašno
• Amarantino brašno

Ako sumnjate, razgovarajte sa svojim liječnikom o povećanju vlakana u prehrani. Riječ upozorenja: nemojte povećavati unos vlakana prebrzo ili mogu slijediti nadutost, plinovi i grčevi. Uz polako dodavanje vlakana, poželjet ćete povećati unos vode. Iako se zahtjevi za hidratacijom razlikuju od osobe do osobe, prosječna osoba dnevno treba osam čaša vode od 8 unci.