Sadržaj
Pokretanje novog načina prehrane može biti izazov. Često uključuje procjenu i potpuno promjenu načina na koji razmišljate o hrani, a ta promjena ne utječe samo na ono što jedete, već i na vaše životne navike, poput kupovine namirnica, pripreme obroka i prehrane u restoranima.Također, ako kuhate za svoju obitelj, možda ćete pronaći otpor djece ili supružnika ako ne žele probati novu hranu.
Ali prilikom prelaska na prehranu s niskim glikemijskim indeksom (GI), ne morate u potpunosti izbaciti cijeli način prehrane. Umjesto toga, ovaj način prehrane podrazumijeva odabir hrane koja je hranjiva, ali također ima niži GI (vrsta ugljikohidrata koji ne povisuje šećer u krvi kao hrana s visokim GI).
Primjerice, kad je u pitanju komad voća, idealan je odabir jabuke umjesto banane ili ananasa (obje imaju visoki GI).
Evo četiri jednostavne opcije doručka s niskim GI-jem koje možete isprobati - ovi ukusni odabiri doručka održat će razinu šećera u krvi stabilnom, a istovremeno će vam pružiti energiju potrebnu za napredak s danom.
Zobena kaša
Što se tiče zobenih pahuljica, prvo želite biti sigurni da ste kupili pravu vrstu. Drugim riječima, držite se cjelovite zobi ili zobi izrezane u čeliku, jer ima malo GI, dok je instant zob vrlo rafinirana i ima tendenciju visokog udjela GI.
Da bi zobena kaša dobila okus i dodatne hranjive sastojke, pokušajte zobenu kašu preliti s malo voća s niskim GI, poput jabuka, bresaka ili krušaka. Proteine možete dodati i miješanjem malog dijela nasjeckanih badema ili pecana. Za konačni izljev ukusa dodajte kapljicu čistog ekstrakta vanilije i crticu cimeta (izbjegavajte dodavanje smeđeg šećera, meda ili javorovog sirupa).
Jaja
Dijetalne smjernice za Amerikance potiču nas da jedemo jaja bez brige o kolesterolu. Jaja su bogata proteinima, a žumanjak sadrži omega-3 masti zdrave za srce kako bi pomogle u borbi protiv upala.
Dobar dio jedenja jaja je taj što se mogu napraviti na razne načine (kako vam ne bi dosadilo jesti isto svaki dan). Na primjer, možete kajganu, peći ili tvrdo kuhati.
Također je dobra ideja dodati povrće u jaja kako biste povećali unos antioksidansa - i ne budite sramežljivi u kombiniranju povrća. Jedna izdašna i popularna kombinacija su gljive, luk i sjeckana rajčica. Kada kombinirate povrće s jajima, prvo povrće skuhajte s bolovima, a zatim dodajte jaja i kajganu.
Također možete napraviti fritaju što znači da, umjesto da jaja miješate ravno u svoje povrće, stavite posudu (pazite da koristite pećnicu) ispod zagrijanog brojlera na nekoliko minuta dok jaja ne postave.
Druga je mogućnost napraviti hash od batata. Da biste to učinili, prvo nasjeckajte malo povrća poput paprike i luka i pirjajte na maloj količini maslinovog ulja ili ulja repice. Za to vrijeme kockite svoj batat i pirjajte u zasebnoj tavi. Kad je krumpir gotov, prelijte povrćem i dodajte sol i papar po ukusu.
Večera za doručak
Zapamtite, za doručak ne morate doručkovati hranu. Pokušajte zagrijati malo crnog graha (dobra upotreba ostataka) i staviti ga na stranu kajgane sa salsom, pa čak i malo nemasnog sira cheddar. Ostale mogućnosti večere s niskim GI uključuju:
- Slatki krumpir
- Tjestenina
- Kukuruz
- Lima grah
- Grašak
- Leća
Smoothieji
Smoothieji su izvrstan način da uvrstite voće, pa čak i povrće, poput kelja, špinata ili avokada. Da biste napravili smoothie od voća, izvucite miješalicu, dodajte bazu poput kokosove vode, badema ili kokosovog mlijeka, a zatim ulijte šalicu omiljenog voća, poput narezanih jagoda, nektarina ili marelica. Možete razmisliti i o dodavanju proteinskog praha, sjemenki i maslaca od orašastih plodova poput maslaca od badema ili maslaca od kikirikija za dodatne zdrave masti i proteine.
Riječ iz vrlo dobrog
Možda će jedna od najtežih prilagodbi pridržavanju dijete s niskim glikemijskim indeksom biti uklanjanje onih prerađenih proizvoda za doručak, poput žitarica za doručak, peciva, krafni, smrznutih vafla i delikatesnih peciva. To znači da ćete trebati planirati malo unaprijed, možda čak i ustati malo ranije kako biste bili sigurni da imate vremena za pojesti dobro uravnotežen, zdrav doručak.
Dobra vijest je da se većina gornjih prijedloga može pripremiti ili dati prije vremena, tako da nećete propustiti ni svoje staro stanje pripravnosti.