Upute za vježbanje ptičjih pasa

Sadržaj

• Evo kako se vježba za ptičje pse za početnike
• Savjeti
• Što trebaš

Ptičji pas temeljna je vježba za jačanje koja djeluje i na trbušne i na leđne mišiće. Zahtijeva malo više koordinacije od ostalih vježbi za leđa na početnoj razini. Da biste dobro izveli ovu vježbu, morat ćete održavati držanje tijela stabilnim dok podižete ruku i nogu. Također ćete se morati koncentrirati na način na koji izvodite vježbu za ptičje pse.

Evo kako se vježba za ptičje pse za početnike

1. Pretpostavimo početni položaj: Stanite na ruke i koljena. Poredajte se tako da vam ramena budu izravno preko zapešća, a kukovi izravno preko koljena.
   1. Držeći prednji dio ramena otvorenim i širokim, povucite lopatice niz leđa. Zamislite da postoji niz koji prolazi dužinom vaše kralježnice. Žica započinje na vrhu vaše glave i završava na vašoj repnoj kosti. Udahnite, zatim izdahnite i zamislite da se konop povlači u suprotnim smjerovima. To bi vam trebalo pružiti osjećaj produljenja kralježnice. Ponovite disanje i zamišljanje još dva puta.
   2. Čestitamo! U poravnanju ste i spremni za vježbu ptičjeg psa.
2. Podignite desnu ruku: Da naučimo kako izvoditi vježbu ptičjeg psa u dobroj formi, uzmimo je u komadima. Za prvi korak udahnite i dok to radite podignite desnu ruku. Oba lakta trebaju biti ravna, ali ne i zaključana.
   1. Vaš je oblik najvažniji u bilo kojoj varijaciji vježbe za ptičje pse. Održavanje dobre forme pomoći će vam da ojačate svoje temeljne mišiće tijekom faza podizanja ruke, noge i ruke / noge.
   2. Da biste zadržali formu, obratite pažnju na bilo koji pokret koji prtljažnik čini dok podižete ruku. Ova akcija podizanja ruke "iskušavat" će vašu jezgru na odricanje. Osigurajte mišiće stabilizatora da rade tako da držite položaj trupa jednakim tijekom vježbe za ptičje pse.
3. Spusti ruku: Dok izdišete, polako vratite desnu ruku prema dolje. Polaganim kretanjem dodati ćete izazov svojim osnovnim mišićima stabilizatorima, kao i svjesnosti tijela. To je ono što želite ako želite ojačati. Kad završite s ovim pokretom, zglob bi vam opet trebao biti točno ispod ramena.
4. Podignite lijevu ruku: Baš kao što ste učinili s desnom rukom, udahnite i podignite lijevu ruku. Trebao bi biti ravan, ali lakat ne smije biti zaključan.
   1. Opet, vaš oblik je najvažniji ako želite razviti snažne mišiće jezgre i dobro držanje tijela. Da biste zadržali formu, zabilježite bilo koji pokret koji vaš trupac čini dok podižete ruku i pokušajte to ispraviti. Tijelo ima tendenciju "naginjanja" na jednu stranu kako bi se prilagodilo činjenici da na podu imate jedan ud manje koji vam pomaže u održavanju težine. Upotreba mišića trbuha i leđa kako biste spriječili da naginjanje razvije jačinu jezgre.
5. Spusti ruku: Dok izdišete, polako vratite lijevu ruku prema dolje. Kad završite s ovim pokretom, zglob bi vam opet trebao biti točno ispod ramena.
   1. Gore spomenuto "naginjanje" naročito se događa kada vratite ruku ili nogu prema dolje. Stoga budite svjesni kako izvodite vježbe za ptičje pse dok vraćate ruku na pod.
6. Podignite desnu nogu: Dalje ćemo podići jednu nogu. Noge su vam teže od ruku. Ali već ste uvježbavali korake 1-5, tako da ćete najvjerojatnije s dodatnim izazovom uspjeti s lakoćom.
   1. Udahnite, a zatim izdahnite i ispravite i podignite desnu nogu. Idealno bi bilo da ga podignete u visinu kukova, ali ako u početku ne možete ići tako daleko, to je u redu. Vaš obrazac je najvažniji.
   2. Slično kao kad ste podigli ruku, obratite pažnju na trup kako biste održali dobru formu. Sada znate da ne dopustite da se vaša srž odriče dok radite pokret. To je način da dobijete jake mišiće abbusa i leđa!
7. Spustite desnu nogu dolje: Vratite nogu prema dolje, stavljajući koljeno izravno ispod kuka. Ne zaboravite pažljivo pratiti pokrete koje vaš prtljažnik počne činiti i umjesto toga budite stabilni. Budući da su noge veće i teže od ruku, ovo će biti izazovnije nego prije.
8. Podignite lijevu nogu: Baš kao što ste učinili s desnom nogom, udahnite pa izdahnite i ispravite i podignite lijevu nogu. Opet, obratite pažnju na trup, budite mirni i pokušajte zadržati taj izduženi osjećaj u kralježnici.
9. Spusti lijevu nogu dolje: Vratite nogu prema dolje, stavljajući koljeno izravno ispod kuka. Ne zaboravite pažljivo pratiti pokrete koje vaš prtljažnik počne činiti i umjesto toga budite stabilni. Budući da su noge veće i teže od ruku, ovo će biti izazovnije nego prije.
10. Istodobno podignite suprotnu ruku i nogu: Najteža verzija vježbe za ptičje pse je kombiniranje dviju varijacija odozgo u jedan pokret. Doradite ovaj.
    1. Udahnite, izdahnite i istovremeno podignite desnu nogu i lijevu ruku. Ako uistinu nadgledate svoj oblik tijela u hodu, vjerojatno ćete otkriti da je to tako ne koliko god se to čini lako.
    2. Polako i sa sviješću vratite nogu i ruku u prvobitni početni položaj. Ponovite s drugom nogom i rukom.

Savjeti

1. Upute za održavanje stabilnosti trupa dok dižete ruku djeluju na isti način kada podižete noge.
2. Bolje je izvesti nekoliko ptičjih pasa u dobroj formi nego mnogo u lošoj formi.
3. Radite na svojoj razini snage. Ako možete samo podići ruku, trebate nekoliko tjedana da to savladate. Zatim dodajte podizanje nogu u svoju rutinu. Vježbajte to nekoliko tjedana, a zatim isprobajte kombinaciju ruka-noga.

Što trebaš

• Komad poda ili druge tvrde, ravne površine
• Moguće prostirka, tanka deka ili sag