Sadržaj
- Istegnite mišiće vanjske natkoljenice
- Prilagođeni sjedeći zavoj kralježnice
- Ojačati adduktore
- Balansirajte s jačanjem otmičara
Ukratko, uski vanjski mišići kuka, poznati i kao otmičari kuka, mogu povući zdjelicu i malo promijeniti njezin položaj; to zauzvrat može utjecati na mišiće koji podržavaju poravnanje kralježnice.
Ključ je u tome da ne dopustite sebi da zapnete u neusklađenosti kralježnice. Najbolji način za suočavanje s bolovima u križima koje uzrokuju ili kompliciraju uski vanjski mišići kuka je istezanje gore spomenutih mišića.
Iako postoje brojni načini za oslobađanje i istezanje ovih ključnih mišića držanja, najvažnije je da barem neke od njih radite redovito.
Istegnite mišiće vanjske natkoljenice
Možda je najosnovnije vanjsko istezanje kukova sve što vam treba. Ovaj početnički potez može započeti s oslobađanjem mišića otmičara kuka. A ako idete naprijed, to bi moglo postati osnovna vježba u vašoj rutini održavanja.
Evo kako:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Savijte jedno koljeno u kuku da ga podignete prema prsima; ponovite ovaj pokret s drugom nogom.
- Kad obje noge gore, gležanj jedne noge postavite na bedro druge, malo iznad koljena.
- Pokušajte zadržati da koljeno noge bude ispruženo od smjera prema središtu vašeg tijela. Zašto? Jer stavlja taj kuk u položaj u kojem se mišić više ne izaziva produljivanjem. Držanje koljena usmjerenog prema van - bez nepotrebnog prisiljavanja - ono je što fokusira istezanje kuka.
- Zadržite se oko 30 sekundi, na razini koja osjeća kao da se nešto događa, ali nije bolno.
- Ponovite s druge strane.
Prilagođeni sjedeći zavoj kralježnice
Pokret zakretanja kralježnice možete prilagoditi tako da pruža i nježno oslobađanje vanjskog kuka.
Ako imate problema s leđima, pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta je li u redu okretati kralježnicu prije nego što pokušate ovo.
Evo kako:
- Započnite sjedenjem s obje noge ispružene ravno ispred sebe. U redu je, zapravo, preporuča se, nasloniti se i podržati tjelesnu težinu tako što ćete ruke staviti na pod iza sebe. Drugi način postizanja istog učinka je izvrtanje uvijanja leđima prema zidu.
- Prebacite jednu nogu preko suprotnog bedra i stavite nogu na pod. Gornja noga / stopalo treba prelaziti preko produžene donje noge u blizini koljena.
- Ispružite ruku koja je na istoj strani kao i vaša ispružena noga i stavite je tako da lakat pritiska vanjsku stranu savijenog koljena. Podlaktica će biti paralelna s potkoljenicom.
- Istegnutom rukom pritisnite koljeno od središta tijela, naglašavajući tako rotaciju kralježnice i istodobno istezanje kukova. Dok to radite, razmislite o spuštanju kuka natrag na pod, s krajnjim ciljem da obje sjedeće kosti podjednako dođu u pod.
- Kombinacija ispuštanja kuka i odgurivanja koljena od tijela može pojačati akciju oslobađanja kuka. Također ćete vjerojatno osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa. To je zbog rotacije koja je itekako dio vježbe.
- Ostanite u istezanju najmanje 30 sekundi, osim ako položaj ne izaziva bol.
- Ponovite vježbu s druge strane.
Ojačati adduktore
A sada neka strategija. Uz istezanje i prilagođene joga pokrete, drugi način oslobađanja kronične napetosti vanjskih mišića kuka je rad i jačanje unutarnje strane bedara.
Ova je tehnika suptilnija od prethodnih vježbi, ali snažni mišići unutarnjeg dijela bedra (zvani adduktori) mogu pridonijeti ukupnoj fleksibilnosti vanjskog kuka.
Evo kako:
- Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
- Stavite malu softball loptu između koljena.
- Stisnite i pustite.
- Ponovite oko 10-15 puta.
- Odradite do 3 serije jednom ili dva puta dnevno.
Balansirajte s jačanjem otmičara
Dok radite na jačanju unutarnjih mišića nogu (aduktori), za ravnotežu ćete također htjeti uključiti poteze za jačanje vanjskih mišića kukova (otmičari).
Podizanje nogu izvrstan je način za dosezanje vanjskih mišića kuka. Evo kako:
- Lezite na lijevu stranu, a lijevom rukom poduprite trup na bilo kojoj visini koja vam se čini najudobnijom (na primjer, lakt možete postaviti na pod tako da ste u poluležećem položaju ili glavu nasloniti na ruku za izazovniju pozu).
- Donja noga - u ovom slučaju lijeva - može se ispružiti ravno ili saviti u koljenu kako bi vam pomogao da zadržite ravnotežu.
- Držeći desnu (gornju) nogu ravno, podignite je s kuka.
- Zadržite podignutu nogu jednu do tri sekunde ili na razini vaše udobnosti.
- Spustite nogu na pod i ponovite.
- Pokušajte s jednim setom od 10 dizanja nogu započeti, povećavajući ponavljanja ili setove kako možete.
- Sada izvodite istu vježbu ležeći na desnoj strani.