8 načina za gubljenje masnoća na trbuhu i zdraviji život

Sadržaj

• Pokušajte suzbiti ugljikohidrate umjesto masti.
• Razmislite o načinu prehrane, a ne o prehrani.
• Nastavi se kretati.
• Dizati utege.
• Postanite čitač etiketa.
• Odmaknite se od prerađene hrane.
• Usredotočite se na način na koji vaša odjeća staje više od čitanja ljestvice.
• Družite se s prijateljima usmjerenim na zdravlje.
• Definicije

Pregledao:

Kerry J. Stewart, Ed.D.

Održavanje srednjeg presjeka čini više nego što čini da izgledate sjajno - može vam pomoći da živite duže. Veći strukovi povezani su s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa, pa čak i raka. Gubitak kilograma, posebno masnoće na trbuhu, također poboljšava rad krvnih žila i također poboljšava kvalitetu sna.

Nemoguće je posebno ciljati masnoće na trbuhu kada dijetate. No, smanjenje ukupne težine pomoći će vam da smanjite struk; što je još važnije, pomoći će smanjiti opasni sloj visceralne masti, vrste masnoće unutar trbušne šupljine koju ne možete vidjeti, ali koja povećava zdravstvene rizike, kaže Kerry Stewart, Ed.D. , direktor kliničke i istraživačke fiziologije u Johns Hopkinsu.

Evo kako razbiti tamo gdje je najvažnije.

1. Pokušajte suzbiti ugljikohidrate umjesto masti.

   Kada su istraživači Johns Hopkins usporedili učinke na srce gubitka kilograma kroz dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i prehranu s niskim udjelom masti tijekom šest mjeseci - od kojih je svaka sadržavala jednaku količinu kalorija - oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su u prosjeku 10 kilograma više od onih na dijeti s malo masnoća - 28,9 kilograma nasuprot 18,7 kilograma. Dodatna prednost dijete s niskim udjelom ugljikohidrata je što je postigla veću kvalitetu mršavljenja, kaže Stewart. Gubljenjem kilograma smanjuje se masnoća, ali često dolazi i do gubitka nemasnog tkiva (mišića), što nije poželjno. Na obje prehrane došlo je do gubitka oko 2 do 3 kilograma dobrog nemasnog tkiva zajedno s mastima, što znači da je postotak gubitka masti bio mnogo veći u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.

2. Razmislite o načinu prehrane, a ne o prehrani.

   U konačnici, morate odabrati plan zdrave prehrane kojeg se možete držati, kaže Stewart. Prednost pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata je što jednostavno uključuje učenje boljeg izbora hrane - brojanje kalorija nije potrebno. Općenito, način prehrane s malo ugljikohidrata preusmjerava vaš unos s problematične hrane - one s visokim udjelom ugljikohidrata i šećera i bez puno vlakana, poput kruha, peciva i gaziranih pića - i na izbore bogate vlaknima ili proteinima, poput povrća, grah i zdravo meso.

   
   

3. Nastavi se kretati.

   Tjelesna aktivnost pomaže sagorijevanju trbušne masti. "Jedna od najvećih blagodati vježbanja je ta što puno zarađujete za ulaganje u sastav tijela", kaže Stewart. Čini se da vježbanje djeluje na trbušnim mastima, jer smanjuje razinu inzulina u cirkulaciji - što bi inače signaliziralo tijelu da se drži na masti - i uzrokuje da jetra troši masne kiseline, posebno one u blizini visceralnih masnih naslaga, kaže on.

   Količina vježbanja koja vam je potrebna za mršavljenje ovisi o vašim ciljevima. Za većinu ljudi to može značiti 30 do 60 minuta umjerenog do snažnog vježbanja gotovo svaki dan.

4. Dizati utege.

   Dodavanje čak i umjerenog treninga snage aerobnim vježbama pomaže u izgradnji čiste mišićne mase, zbog čega ćete sagorjeti više kalorija tijekom cijelog dana, kako u mirovanju, tako i tijekom vježbanja.

5. Postanite čitač etiketa.

   Usporedite i usporedite marke. Primjerice, neki se jogurti hvale da imaju malo masnoća, ali imaju više ugljikohidrata i dodanih šećera od drugih, kaže Stewart. Hrana poput umaka, majoneze, umaka i preljeva za salatu često sadrži velike količine masti i puno kalorija.

   
   

6. Odmaknite se od prerađene hrane.

   Sastojci u pakiranoj robi i grickalicama često su teški za transmasti, dodani šećer i dodanu sol ili natrij - tri stvari koje otežavaju mršavljenje.

7. Usredotočite se na način na koji vaša odjeća staje više od čitanja ljestvice.

   Kako dodajete mišićnu masu i gubite masnoće, očitanja na vašoj kupaonskoj vagi možda se neće puno promijeniti, ali hlače će vam biti labavije. To je bolja oznaka napretka. Mjereno oko, vaš struk trebao bi biti manji od 35 centimetara ako ste žena ili manji od 40 centimetara ako ste muškarac kako biste smanjili rizik od srca i dijabetesa.

8. Družite se s prijateljima usmjerenim na zdravlje.

   Istraživanja pokazuju da ste skloniji jesti bolje i više vježbati ako to rade i vaši prijatelji i obitelj.

Definicije

Inzulin (in-suh-lin): Hormon koji stvaraju stanice u gušterači. Inzulin pomaže vašem tijelu da pohrani glukozu (šećer) iz obroka. Ako imate dijabetes, a gušterača ne može stvoriti dovoljno ovog hormona, možda će vam biti propisani lijekovi koji pomažu jetri da poveća ili mišiće učini osjetljivijima na dostupni inzulin. Ako ti lijekovi nisu dovoljni, možda će vam biti propisani injekcije inzulina. Krvne žile: Sustav fleksibilnih cijevi - arterija, kapilara i vena - koji provodi krv kroz tijelo. Kisik i hranjive tvari arterijama se dopremaju do sićušnih kapilara tankih stijenki koje ih dovode do stanica i skupljaju otpadni materijal, uključujući ugljični dioksid. Kapilare prenose otpad u vene, koje krv vraćaju u srce i pluća, gdje se ugljični dioksid ispušta kroz dah dok izdišete. Arterije (are-te-rease): Krvne žile koje odvode krv bogatu kisikom od vašeg srca za isporuku u svaki dio vašeg tijela. Arterije izgledaju poput tankih cijevi ili crijeva. Zidovi su izrađeni od žilavog vanjskog sloja, srednjeg sloja mišića i glatke unutarnje stijenke koja olakšava protok krvi. Mišićni se sloj širi i skuplja kako bi pomogao kretanju krvi.