Sadržaj
- Spavajte strateški.
- Idite lokalnim protokom (obično).
- Pridržavajte se dvodnevnog pravila.
- Neka bude svjetlost.
- Pokreni svoje tijelo.
- Uzmi melatonin.
Ništa vam ne može poremetiti raspored spavanja baš poput nagazanja aviona i odlaska u stranu zemlju - čak i ako je to iz zabave.
“Svi mi imamo optimalno razdoblje kada naša tijela žele spavati - obično oko 23 sata. do 7 sati ujutro To se zove vaš "cirkadijski prozor" ", kaže Charlene Gamaldo, medicinska direktorica Johns Hopkins centra za spavanje. "I kad god putujete, posebno kroz dvije ili više vremenskih zona, to završava pustoš na vašem cirkadijskom prozoru", kaže ona.
Bilo da putujete zbog posla ili radi igre, evo nekoliko savjeta kako smanjiti poremećaj spavanja na minimum.
Spavajte strateški.
Tri dana prije nego što imate zakazano putovanje, počnite kretati vrijeme za spavanje sat vremena ranije (ili kasnije, prema potrebi) nego što biste to obično činili. Dodajte još jedan sat drugu večer, a treći dan treći dan. Gamaldo napominje da je vašem tijelu potreban jedan dan po vremenskoj zoni da bi se tijelo prilagodilo, tako da unaprijed planiranje može olakšati prijelaz.
Idite lokalnim protokom (obično).
Nakon što sletite, pokušajte se uskladiti s lokalnim rasporedom. „Ako slijećete kad su ljudi budni usred dana, i to želite učiniti. Spavajte koliko god možete u avionu ”, kaže ona. "Ako ćete slijetati noću, potrudite se ostati budni u avionu i spavati na odredištu."
Pridržavajte se dvodnevnog pravila.
„Ako ćete boraviti negdje manje od dva dana, pokušajte se držati vlastitog rasporeda. Dok se vaše tijelo prilagodi, bit će vrijeme da se vratite kući - kaže ona. U tim slučajevima ona predlaže da se, kad god je to moguće, zatraži da se sve obveze ili sastanci dogode tijekom ekvivalenta vašeg vrha budnog vremena kod kuće.
Neka bude svjetlost.
Ako vaš let dotakne prvu stvar ujutro dok putujete na istok, ponesite sa sobom sunčane naočale kako biste smanjili izloženost svjetlu, predlaže Gamaldo. Poželjno je postići maksimalnu izloženost svjetlu kasno ujutro i rano poslijepodne, što vaše ritmove približava vremenskoj zoni odredišta.
"Cilj je kalibrirati sat tako da je bliže vremenu za spavanje na vašem odredištu", kaže ona. Ako putujete prema zapadu, što je manje ometajuće, usmjerite se na izlaganje svjetlosti u ranim večernjim satima. Jedite na otvorenom ili idite u šetnju kako biste malo kasnije pogurali svoj ritam.
Pokreni svoje tijelo.
Kada ste spremni započeti dan, Gamaldo preporučuje tuširanje pod toplim toplom i odlazak van na vježbu kako biste poručili svom tijelu da je vrijeme za početak. "Povećanje osnovne tjelesne temperature okidač je za vaš cirkadijski ritam", kaže ona.
Uzmi melatonin.
Prirodna razina hormona melatonina obično raste oko dva sata prije spavanja, pripremajući vaše tijelo za odmor. Ako putujete, vašem će tijelu možda trebati malo naguravanja. Melatonin je dostupan kao lijek za spavanje bez recepta u dozama do 10 miligrama.
Pomaže vašem tijelu da proizvodi prirodni melatonin u prikladno vrijeme kada vam raspored ne odgovara. Gamaldo upozorava da melatonin, međutim, nije lijek za jet lag. Studije pokazuju da je izlaganje svjetlu tijekom dana učinkovitije za resetiranje vašeg unutarnjeg sata.