Ne budite budni u krevetu noću

Sadržaj

• Nesanica se pogoršava s vremenom provedenim budnim u krevetu
• Kontrolirajte svoju nesanicu ograničavajući vrijeme provedeno budno u krevetu
• Previše vremena u krevetu pogoršava nesanicu

To je to. U 30 dana lekcija za poboljšanje sna, ovo je ono koje ispisujete i objesite iznad radnog stola. Ovo je ono što e-poštom šaljete obitelji i dijelite među društvenim mrežama. Ovo je lekcija koja će vam, jednom kad je savladate, garantirati da ćete bolje spavati do kraja života. Jednostavan je, zdrav razum i srž svega: Ne ležite budni u krevetu noću. Saznajte kako se nesanica može poboljšati izbjegavajući vrijeme provedeno budno ležeći u krevetu noću.

Nesanica se pogoršava s vremenom provedenim budnim u krevetu

Nesanica je poteškoća sa zaspanjem ili spavanjem ili odgovarajuća količina sna koja nije osvježavajuća, u odsustvu drugog poremećaja spavanja. Karakterizira ga osjećaj "umora, ali ožičenosti", osjećaj umora ili iscrpljenosti s nesposobnošću spavanja, posebno tijekom dnevnog drijemanja. Može se pojaviti u obiteljima. Možda ga izazovu razdoblja stresa, ali može godinama krčkati ispod površine, čekajući da podigne ružnu glavu. Jednom započete, mogu se dogoditi promjene koje nastavljaju učinke. Bez obzira kako se manifestira, gotovo uvijek uključuje noćno ležanje budno u krevetu.

Što se događa kad nesanica noću leži budna u krevetu? Ovo je vrijeme koje se ne provodi spavajući, što je izvor beskrajnih pogoršanja. Spavanje neizbježno postaje žarište pozornosti i izvor napetosti. Pitanja preplavljuju trkački um: "Zašto ne mogu spavati? Što nije u redu sa mnom? Zašto ne mogu isključiti svoj um?" Anksioznost se neizbježno povećava kad se zabrinutost okrene učincima sljedećeg dana. Kada se slijedi san, to postaje borba. San je neizbježan, prolazan u potjeri. Ne možeš težiti spavanju. Morate odustati od borbe.

Kontrolirajte svoju nesanicu ograničavajući vrijeme provedeno budno u krevetu

Ako ne možete zaspati u roku od 15 do 20 minuta, trebali biste napustiti svoj krevet To se naziva kontrola nadražaja. Premjestite se na drugo mjesto gdje se možete zavaliti i uključiti u opuštajuće aktivnosti dok čekate da dođe pospanost. Te aktivnosti ne bi trebale biti poticajne ili nagradne. Izbjegavajte računala i televiziju, a umjesto toga odlučite čitati dosadnu knjigu ili stari časopis. Možete se odlučiti rastezati ili disati polako, dopuštajući da se napetost rasprši. Tek kad se osjećate pospano ili pospano - kapci vam postaju teški i zadržavaju se u zatvaranju - tek tada se vratite u krevet. U svoj krevet morate ići samo kad vam se spava, a razdoblja budnosti moraju biti krnja.

Što će se dogoditi ako ostanemo u krevetu dok smo budni? Učimo povezivati ​​svoje krevete s budnošću, a možda čak i napetošću ili tjeskobom. Oni s nesanicom moraju prekinuti negativnu povezanost s krevetom: "To je grozno mjesto na kojem se borim za spavanje." Pavlov je bio poznat po svojim psima. Zvonio bi dok bi ih hranio, a hrana bi u početku potaknula slinjenje. S vremenom bi samo zvono, bez hrane, dovelo do salivacije. Ovo je uvjetovani odgovor. Slično tome, osobe s nesanicom mogu razviti negativnu povezanost s krevetom. To se mora ugasiti i na njegovom mjestu je potrebno uspostaviti odnos kreveta sa snom.

Previše vremena u krevetu pogoršava nesanicu

Mnogi ljudi s nesanicom pokušat će se naspavati koliko god mogu. Ako poteškoće s padanjem ili spavanjem počnu nagrizati ukupnu količinu sna koju čovjek uspije, prirodno je produžiti priliku za spavanje. Zašto ne biste išli rano u krevet ili spavali kako biste ga sustigli? Ako provodite sate budni noću, ima smisla pokušati to uravnotežiti provodeći više vremena u krevetu. Nažalost, ovo je suprotno od onoga što bi trebalo učiniti. Rano odlazak u krevet dovest će do više vremena provedenog budnim prije nego što zaspite jer ćete umanjiti želju za snom i poremetiti cirkadijalni ritam. Ako ostanete u krevetu duže ujutro, dio vremena provest ćete u spavanju, što će otežajte zaspanje sljedeće noći iz istih razloga. Učvršćivanje sna djeluje tako da iskoristite sposobnost spavanja, a noćno ležanje budno u krevetu to potkopava.

Za one koji pate od nesanice, lijek koji tražite je potpuno nadohvat ruke: Ne ležite budni u krevetu noću. Međutim, svladavanju ovog jednostavnog savjeta mogu biti prepreke. Ponekad je potrebno uključiti dodatne lekcije kako bi se olakšala promjena, uključujući upravljanje mislima, ponašanjem, stavovima i osjećajima povezanim sa spavanjem. Na ovom putovanju može biti posebno korisno imati vodiča, poput liječnika za spavanje ili obučenog kognitivno-bihevioralnog terapeuta koji je specijaliziran za nesanicu. Imate sposobnost povratka sna; možemo pomoći.