Sadržaj
Pregledao:
Kerry J. Stewart, Ed.D.
Tjelesna aktivnost važan je korak ka dobrom zdravlju srca. To je jedan od vaših najučinkovitijih alata za jačanje srčanog mišića, držanje težine pod kontrolom i sprječavanje oštećenja arterija od visokog kolesterola, povišenog šećera u krvi i povišenog krvnog tlaka koji mogu dovesti do srčanog ili moždanog udara.
Tačno je i da su za pružanje potpune kondicije potrebne različite vrste vježbanja. "Aerobna vježba i trening otpora najvažniji su za zdravlje srca", kaže fiziolog vježbanja Johns Hopkins Kerry J. Stewart, Ed.D. "Iako fleksibilnost ne doprinosi izravno zdravlju srca, ona je ipak važna jer pruža dobre temelje za učinkovitije izvođenje aerobnih vježbi i vježbi snage."
Evo kako vam koriste različite vrste vježbanja.
Aerobna vježba
Što to radi: Aerobna tjelovježba poboljšava cirkulaciju, što rezultira smanjenim krvnim tlakom i otkucajima srca, kaže Stewart. Uz to, povećava vašu ukupnu aerobnu kondiciju, na primjer, mjereno testom na traci za trčanje, i pomaže vašem srčanom ritmu (koliko dobro srce pumpa). Aerobna tjelovježba također smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, a ako već živite s dijabetesom, pomaže vam u kontroli glukoze u krvi.
Koliko: U idealnom slučaju, najmanje 30 minuta dnevno, najmanje pet dana u tjednu.
Primjeri: Brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja biciklom, igranje tenisa i skakanje užeta. Aerobna vježba koja pumpa srce je ona vrsta koju liječnici imaju na umu kada preporučuju barem 150 minuta tjedno umjerenih aktivnosti.
Trening otpora (rad snage)
Što to radi: Trening otpora ima specifičniji učinak na sastav tijela, kaže Stewart. Ljudima koji nose puno tjelesne masti (uključujući veliki trbuh, koji je faktor rizika za srčane bolesti), to može pomoći u smanjenju masnoće i stvaranju mršavije mišićne mase. Istraživanja pokazuju da kombinacija aerobnih vježbi i rada na otpornosti može pomoći u podizanju HDL (dobrog) kolesterola i nižem LDL (lošem) kolesterolu.
Koliko: Prema American College of Sports Medicine, barem dva neprekidna dana u tjednu treninga otpora dobro je pravilo.
Primjeri: Vježbanje sa slobodnim utezima (poput ručnih, bučica ili mrena), na spravama s utezima, trakama za otpor ili vježbama otpora tijela, poput sklekova, čučnjeva i zgibova.
Istezanje, fleksibilnost i ravnoteža
Što oni rade: Treninzi fleksibilnosti, poput istezanja, ne doprinose izravno zdravlju srca. Ono što rade je dobrobit mišićno-koštanog zdravlja, što vam omogućuje da ostanete fleksibilni i oslobodite se bolova u zglobovima, grčeva i drugih mišićnih problema. Ta je fleksibilnost presudan dio mogućnosti održavanja aerobnih vježbi i treninga otpora, kaže Stewart.
"Ako imate dobre mišićno-koštane temelje, to vam omogućuje izvođenje vježbi koje pomažu vašem srcu", kaže on. Kao bonus, vježbe fleksibilnosti i ravnoteže pomažu u održavanju stabilnosti i sprječavanju padova, što može uzrokovati ozljede koje ograničavaju druge vrste vježbanja.
Koliko: Svaki dan i prije i nakon druge vježbe.
Primjeri: Liječnik vam može preporučiti osnovna istezanja koja možete raditi kod kuće ili možete pronaći DVD-ove ili YouTube videozapise koje ćete pratiti (premda provjerite sa svojim liječnikom jeste li zabrinuti zbog intenziteta vježbe). Tai chi i joga također poboljšavaju ove vještine, a satovi su dostupni u mnogim zajednicama.