Sadržaj
Vitamini su skupina tvari koje su potrebne za normalnu funkciju stanica, rast i razvoj.
Postoji 13 bitnih vitamina. To znači da su ti vitamini potrebni za pravilno funkcioniranje tijela. Oni su:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Pantotenska kiselina (B5)
- Biotin (B7)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (cijanokobalamin)
- Folna kiselina (folna kiselina i B9)
Vitamini su grupirani u dvije kategorije:
- Vitamini topljivi u mastima pohranjuju se u masnom tkivu tijela. Četiri vitamina topljiva u mastima su vitamini A, D, E i K. Tjelesni se vitamini lakše apsorbiraju u prisutnosti prehrambene masti.
- Postoji devet vitamina topivih u vodi. Tijelo mora odmah koristiti vitamine topive u vodi. Preostali vitamini topljivi u vodi napuštaju tijelo kroz urin. Vitamin B12 jedini je topiv u vodi koji se može pohraniti u jetri dugi niz godina.
Funkcija
Svaki od dolje navedenih vitamina ima važan posao u tijelu. Nedostatak vitamina nastaje kada ne dobijete dovoljno određenog vitamina. Nedostatak vitamina može uzrokovati zdravstvene probleme.
Ne konzumiranje dovoljno voća, povrća, graha, leće, cjelovitih žitarica i obogaćenih mliječnih proizvoda može povećati rizik za zdravstvene probleme, uključujući bolesti srca, rak i loše zdravlje kostiju (osteoporoza).
- Vitamin A pomaže oblikovati i održavati zdrave zube, kosti, meko tkivo, sluznicu i kožu.
- Vitamin B6 se također naziva piridoksin. Vitamin B6 pomaže u formiranju crvenih krvnih stanica i održavanju funkcije mozga. Ovaj vitamin također igra važnu ulogu u proteinima koji su dio mnogih kemijskih reakcija u tijelu. Što više proteina jedete, više piridoksina vaše tijelo zahtijeva.
- Vitamin B12, kao i drugi B vitamini, važan je za metabolizam. Ona također pomaže u formiranju crvenih krvnih stanica i održavanju središnjeg živčanog sustava.
- Vitamin C, također poznat kao askorbinska kiselina, antioksidant je koji potiče zdrave zube i desni. Pomaže tijelu da apsorbira željezo i održava zdravo tkivo. Također potiče zacjeljivanje rana.
- Vitamin D je također poznat kao "sunčani vitamin", budući da ga tijelo proizvodi nakon što je na suncu. Deset do petnaest minuta sunčeve svjetlosti 3 puta tjedno dovoljno je za proizvodnju tjelesne potrebe za vitaminom D za većinu ljudi na većini geografskih širina. Ljudi koji ne žive na sunčanim mjestima možda ne proizvode dovoljno vitamina D. Vrlo je teško dobiti dovoljno vitamina D iz izvora hrane. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Potreban vam je kalcij za normalan razvoj i održavanje zdravih zuba i kostiju. Također pomaže u održavanju odgovarajuće razine kalcija i fosfora u krvi.
- Vitamin E je antioksidans poznat i kao tokoferol. Pomaže tijelu da formira crvene krvne stanice i koristi vitamin K.
- Vitamin K je potreban jer bez njega se krv ne bi držala zajedno (koagulira). Neke studije pokazuju da je to važno za zdravlje kostiju.
- Biotin je bitan za metabolizam proteina i ugljikohidrata, te za proizvodnju hormona i kolesterola.
- Niacin je vitamin B koji pomaže u održavanju zdrave kože i živaca. Također ima i učinke snižavanja kolesterola pri višim dozama.
- Folna kiselina radi s vitaminom B12 za pomoć u stvaranju crvenih krvnih stanica. Potreban je za proizvodnju DNA koja kontrolira rast tkiva i funkciju stanica. Svaka žena koja je trudna mora biti sigurna da će dobiti dovoljno folata. Niske razine folata su povezane s defektima kao što je spina bifida. Mnoge namirnice su sada obogaćene folnom kiselinom.
- Pantotenska kiselina je neophodna za metabolizam hrane. Također igra ulogu u proizvodnji hormona i kolesterola.
- Riboflavin (vitamin B2) djeluje s drugim vitaminima B. To je važno za rast tijela i proizvodnju crvenih krvnih stanica.
- Tiamin (vitamin B1) pomaže tijelu da promijeni ugljikohidrate u energiju. Dobivanje dovoljno ugljikohidrata je vrlo važno tijekom trudnoće i dojenja. Također je neophodan za funkcioniranje srca i zdravih živčanih stanica.
Izvori hrane
Vitamini topljivi u mastima
Vitamin A:
- Plodovi tamne boje
- Tamno lisnato povrće
- Žumanjak jaja
- Ojačano mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, maslac i vrhnje)
- Jetra, govedina i riba
Vitamin D:
- Riba (masna riba kao što je losos, skuša, haringa i narančasta gruba boja)
- Ulja za riblje jetre (ulje od jetre bakalara)
- Ojačane žitarice
- Ojačano mlijeko i mliječni proizvodi (sir, jogurt, maslac i vrhnje)
Vitamin E:
- Avokado
- Tamno zeleno povrće (špinat, brokula, šparoge i repa)
- Margarin (od šafranike, kukuruza i suncokretovog ulja)
- Ulja (šafranike, kukuruz i suncokret)
- Papaya i mango
- Sjeme i orašasti plodovi
- Pšenične klice i ulje pšeničnih klica
Vitamin K:
- Kupus
- cvjetača
- Žitarice
- Tamno zeleno povrće (brokula, prokulica i šparoga)
- Tamno lisnato povrće (špinat, kelj, listići i repa)
- Riba, jetra, govedina i jaja
VITAMINI TOPLJIVI VODOM
biotin:
- Čokolada
- Žitarica
- Žumanjak jaja
- mahunarke
- Mlijeko
- orašasto voće
- Organsko meso (jetra, bubreg)
- Svinjetina
- Kvasac
Folna kiselina:
- Šparoge i brokula
- repe
- Pivski kvasac
- Sušeni grah (kuhan pinto, mornarica, bubreg i lima)
- Ojačane žitarice
- Zeleno, lisnato povrće (špinat i romina salata)
- leća
- Naranče i sok od naranče
- Maslac od kikirikija
- Pšenične klice
Niacin (vitamin B3):
- Avokado
- jaja
- Obogaćeni kruh i obogaćene žitarice
- Riba (tuna i morska riba)
- Lean meso
- mahunarke
- orašasto voće
- Krumpir
- Perad
Pantotenska kiselina:
- Avokado
- Brokula, kelj i drugo povrće u obitelji kupusa
- jaja
- Mahunarke i leća
- Mlijeko
- Gljiva
- Organsko meso
- Perad
- Bijeli i slatki krumpir
- Žitarice od cjelovitih žitarica
Tiamin (vitamin B1):
- Suho mlijeko
- Jaje
- Obogaćeni kruh i brašno
- Lean meso
- Mahunarke (grah)
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Organsko meso
- Grašak
- Cjelovite žitarice
Piroksidin (vitamin B6):
- Avokado
- Banana
- Mahunarke (grah)
- Meso
- orašasto voće
- Perad
- Cjelovite žitarice (mljevenje i prerada uklanja mnogo ovog vitamina)
Vitamin B12:
- Meso
- jaja
- Obogaćena hrana kao što je sojino mlijeko
- Mlijeko i mliječni proizvodi
- Organsko meso (jetra i bubreg)
- Perad
- Školjka
NAPOMENA: Životinjski izvori vitamina B12 u organizmu se puno bolje apsorbiraju od biljnih izvora
Vitamin C (askorbinska kiselina):
- Brokula
- Prokulice
- Kupus
- cvjetača
- Agrumi
- krumpir
- Špinat
- jagode
- Rajčica i sok od rajčice
Nuspojave
Mnogi ljudi misle da ako je neki dobar, puno je bolje. To nije uvijek slučaj. Visoke doze nekih vitamina mogu biti otrovne. Pitajte svog liječnika što je najbolje za vas.
preporuke
Preporučeni prehrambeni dodaci (RDA) za vitamine odražavaju koliko svakog vitamina većina ljudi treba dobiti svaki dan.
- RDA za vitamine se mogu koristiti kao ciljevi za svaku osobu.
- Koliko od svakog vitamina trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Drugi čimbenici, kao što su trudnoća i zdravstvena stanja, također su važni.
Najbolji način da dobijete sve dnevne vitamine koji su vam potrebni je jesti uravnoteženu prehranu koja sadrži širok izbor voća, povrća, mliječnih proizvoda, mahunarki (grah), leće i cjelovitih žitarica.
Dodaci prehrani su još jedan način da dobijete vitamine koji su vam potrebni ako hrana koju jedete ne daje dovoljno vitamina. Dodaci mogu biti korisni tijekom trudnoće i za posebne medicinske probleme.
Ako uzimate dodatke, NE uzimajte više od 100% RDA. Budite vrlo oprezni pri uzimanju velikih količina vitamina topivih u mastima. To su vitamini A, D, E i K. Ti vitamini pohranjeni su u masnim stanicama, a mogu se nakupiti u vašem tijelu i mogu uzrokovati štetne učinke.
slike
Voće i povrće
Reference
Odbor za medicinu, prehranu i prehranu. Dijetetski referentni unos za tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, pantotenska kiselina, biotin i holin. Press za nacionalne akademije. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
Odbor za medicinu, prehranu i prehranu. Dijetetski referentni unosi za vitamin A, vitamin K, arsen, bor, krom, bakar, jod, željezo, mangan, molibden, nikal, silicij, vanadij i cink. Press za nacionalne akademije. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.
Mason JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikronutrijenti. U: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecila, 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 218.
Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henryjeva klinička dijagnoza i upravljanje laboratorijskim metodama, 23. izd. St Louis, MO: Elsevier; 2017 .: poglavlje 26.
Datum pregleda 1/7/2017
Ažurirano: Emily Wax, RD, Brooklyn bolnički centar, Brooklyn, NY. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim. Ažuriranje uredništva 08/22/2018.