Sadržaj
- Zašto je to dobro za vas
- Kako se priprema
- Gdje pronaći kvinoju
- Recept
- Alternativna imena
- Reference
- Datum objave 23.4.2018
Quinoa (izgovara se "oštar-wah") je bogato sjeme bogato proteinima, koje mnogi smatraju cijelim zrnom. "Cijelo zrno" sadrži sve izvorne dijelove zrna ili sjemena, što ga čini zdravijom i potpunijom hranom. Quinoa je u istoj biljnoj obitelji s blitvom, špinatom i šećernom repom.
Quinoa je bez glutena, a brašno je dobra zamjena za pšenično brašno. Blaga i nutty okusena, quinoa se može uživati na mnogo načina.
Zašto je to dobro za vas
Quinoa je bogata proteinima. Ima gotovo dvostruko veću količinu bjelančevina u zobi, i malo više vlakana i željeza. Quinoa je kompletan protein.
Potrebni su vam proteini u vašoj prehrani kako bi pomogli tijelu da popravi stanice i napravi nove. Proteini su također važni za rast i razvoj tijekom djetinjstva, adolescencije i trudnoće. Visok sadržaj bjelančevina Quinoe čini ga dobrom opcijom umjesto riže i drugih žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata i proteina, posebno za osobe s dijabetesom.
Quinoa je također dobar izvor kalija, koji vam je potreban za izgradnju mišića i proteina, održavanje redovitog otkucaja srca i mnoge druge tjelesne funkcije. Ona također nudi mnoge druge vitamine i minerale.
Quinoa ima nekoliko antioksidanata, poput onih u plodovima. Antioksidansi pomažu u sprečavanju oštećenja stanica. To je važno za liječenje, prevenciju bolesti i starenje.
Ako imate celijakiju ili slijedite dijetu bez glutena, quinoa je odlična opcija. Ne sadrži gluten.
Quinoa sadrži masnoće zdrave srca koje mogu pomoći u povećanju vašeg "dobrog kolesterola". To je punjenje i pakiranje hranjiv bušiti u maloj količini.
Kako se priprema
Quinoa se može kuhati i jesti na mnogo načina. Morat ćete ga kuhati u vodi poput riže. Dodajte 1 dio kvinoe na 2 dijela vode ili zaliha i pirjajte dok ne omekša, oko 15 minuta.
Dodati quinou u vašu prehranu:
- Dodajte kuhanu quinou u salatu, juhe ili jela od tjestenine.
- Neka bude prilog. Zamislite quinou kao svoju novu rižu. Kombinirajte kuhanu quinou s začinskim biljem, grahom, povrćem i začinima i poslužite uz obrok. Dodajte zdravu bjelančevinu kao što je piletina ili riba.
- Koristite quinoa brašno umjesto pšeničnog brašna u kolačićima, palačinkama, kolačićima, ili u bilo kojem trenutku kad pečete.
Kada je kuhanje završeno, izgleda da su oko svakog zrna kovrčaste niti. Napravite veliku hrpu kuhane quinoe i pohranite je u hladnjak do tjedan dana. Izvadite ga za nekoliko obroka kao što vam je potrebno.
Gdje pronaći kvinoju
Quinoa se može kupiti online ili u bilo kojoj trgovini zdrave hrane. Veliki prodavaonice prehrambenih namirnica također mogu nositi torbe quinoe u svojim dijelovima s prirodnom ili organskom hranom. Također možete kupiti brašno, tjesteninu i proizvode od žitarica.
Postoji više od stotinu vrsta quinoe. Ali u trgovinama ćete najvjerojatnije vidjeti žutu / bjelokosnu, crvenu ili crnu quinou.
Nekuhan, možete ga pohraniti u ostavu nekoliko mjeseci. Za spremanje koristite nepropusni spremnik ili vrećicu.
Recept
Postoji mnogo ukusnih recepata koji koriste quinou. Ovdje možete pokušati.
Quinoa-punjene rajčice
(Donosi 4 obroka. Veličina posluživanja: 1 nadjev od rajčice, ¾ šalice (180 mililitara, mL))
Sastojci
- 4 srednja (2½ inča ili 6 centimetara) rajčica, isprana
- 1 žlica (tbsp), ili 15 ml, maslinovo ulje
- 2 žlice (30 ml) crvenog luka, oguljene i usitnjene
- 1 šalica (240 mL) kuhano miješano povrće - kao što su paprika, kukuruz, mrkva ili grašak (ostatak prijateljski)
- 1 šalica (240 mL) quinoa, isprana
- 1 šalicu (240 mL) pileća juha s malo natrija
- Av zrelog avokada, oguljenog i narezanog na kocku (vidi savjet)
- ¼ žličicu (1 ml) mljevenog crnog papra
- 1 tbsp (15 mL) svježeg peršina, isprati, osušiti i nasjeckati (ili 1 čajna žličica, ili 5 mL, osušiti)
instrukcije
- Prethodno zagrijati pećnicu na 176 ° C.
- Odrežite vrhove rajčica i izdubite utrobu. (Pulpa se može spremiti za upotrebu u juhi ili umaku od rajčice ili salsi.) Namjestite rajčice na stranu.
- Zagrijte ulje u loncu na srednje visokoj temperaturi. Dodajte luk i kuhajte dok ne počnu omekšati, oko 1 do 2 minute.
- Dodajte kuhano povrće i zagrijte kroz još 1 do 2 minute.
- Dodajte kvinou i lagano kuhajte dok ne miriše dobro, oko 2 minute.
- Dodajte pileću juhu i pustite da proključa. Smanjite toplinu i pokrijte posudu. Kuhajte dok quinoa ne upije svu tekućinu i potpuno se kuha, oko 7 do 10 minuta.
- Kad se kuha kinoa, izvadite poklopac i lagano protresite quinou s vilicom. Nježno umiješajte avokado, papar i peršin.
- Pažljivo nanesite oko ¾ šalice (180 ml) quinoe u svaku rajčicu.
- Stavite rajčice na lim za pečenje i pecite oko 15 do 20 minuta, ili dok rajčice ne budu vruće (rajčice se mogu napuniti unaprijed i kasnije peći).
- Poslužite odmah.
Činjenice prehrane
- Kalorije: 299
- Ukupna masnoća: 10 g
- Zasićene masnoće: 1 g
- Natrij: 64 mg
- Ukupno vlakana: 8 g
- Protein: 10 g
- Ugljikohidrati: 46 g
Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Ukusno zdrava obiteljska jela. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf.
Alternativna imena
Trendovi zdrave hrane - gušće; Zdrave grickalice - quinoa; Gubitak težine - quinoa; Zdrava prehrana - quinoa; Wellness - quinoa
Reference
van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Definicija ZDRAVOG ZRAKA "cijelog zrna". Hrana Nutr Res, 2014. 58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.
Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinalni učinci hranjenja quinoe (Chenopodium quinoa Willd.) U bolesnika s celijakijom. Am J Gastroenterol, 2014. 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.
Datum objave 23.4.2018
Ažurirano: Emily Wax, RD, Brooklyn bolnički centar, Brooklyn, NY. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.