Sadržaj
- Biciklizam
- Dizanje utega
- Golf
- Trčanje
- Tenis
- Skijanje
- plivanje
- Alternativna imena
- Reference
- Datum recenzije 8/4/2018
Dobivanje puno vježbanja i igranja sporta je dobro za cjelokupno zdravlje. Također dodaje užitak i osjećaj dobrobiti.
Gotovo svaki sport stavlja stres na kralježnicu. Zato je važno da mišići i ligamenti koji podržavaju vašu kralježnicu budu fleksibilni i jaki. Zdrava kralježnica može spriječiti mnoge sportske ozljede.
Dobivanje tih mišića do točke gdje podržavaju vašu kralježnicu dobro se naziva jačanje jezgre. Pitajte svog liječnika ili fizioterapeuta o tim vježbama jačanja.
Ako ste imali ozljedu leđa, porazgovarajte s davateljem usluga o čuvanju leđa kada se vratite na sport.
Biciklizam
Iako biciklizam jača mišiće vaših nogu, ne čini mnogo za mišiće oko kralježnice. Savijanje donjeg dijela kralježnice prema naprijed, dok se gornji dio leđa isprepliće dulje vrijeme, može opteretiti mišiće na leđima i vratu. Brdski biciklizam po neravnim površinama može uzrokovati jake i iznenadne kompresije (stiskanje) na kralježnici.
Savjeti koji olakšavaju biciklizam na leđima uključuju:
- Izbjegavajte brdski biciklizam.
- Vozite bicikl koji vam odgovara. Osoblje dobrog biciklističkog dućana može vam pomoći da se opremite.
- Zapamtite ne samo guranje pedala, nego i njihovo povlačenje.
- Nosite biciklističke rukavice i koristite poklopac upravljača kako biste smanjili smetnje u gornjem dijelu tijela.
- Postavite amortizere na prednji kotač.
- Više uspravan bicikl može imati manji pritisak na donji dio leđa i vrat.
- Ležeći bicikli manje opterećuju leđa i vrat.
Mišići koji vas podižu prema trbuhu nazivaju se fleksori. Koriste se puno kada vozite bicikl. Držanje tih ispruženih mišića je važno jer će pomoći u održavanju pravilne ravnoteže u mišićima oko kralježnice i kukova.
Dizanje utega
Dizanje utega može izazvati mnogo stresa na kralježnici. To osobito vrijedi za ljude srednjih godina i starije jer se njihovi spinalni diskovi mogu osušiti i postati tanji i krhki s godinama. Diskovi su "jastuci" između kostiju (kralježaka) vaše kralježnice.
Uz ozljede mišića i ligamenata, dizači tegova također su izloženi riziku za vrstu prijeloma stresa u leđima koji se naziva spondiloliza.
Za sprječavanje ozljeda prilikom dizanja utega:
- Učinite neke aerobne vježbe i protežu se dobro prije podizanja kako biste zagrijali svoje mišiće.
- Koristite strojeve za vježbanje umjesto slobodnih utega. Ovi strojevi stavljaju manje stresa na vašu kralježnicu i ne zahtijevaju promatranje. Strojevi za vježbanje također se lakše nauče koristiti u usporedbi sa slobodnim utezima.
- Učiniti više ponavljanja umjesto dodavanja više težine kada pokušavate izgraditi snagu.
- Podignite samo onoliko koliko sigurno možete podići. NEMOJTE dodavati previše težine.
- Naučite odgovarajuće tehnike dizanja od nekoga tko je dobro obučen. Tehnika je važna.
- Izbjegavajte određene vježbe dizanja utega koje su stresnije na kralježnici. Neki od njih su čučnjevi, čisti i trzajci, otkucaji i mrtvo dizanje.
- Pitajte svog davatelja usluga ili trenera je li pojas za dizanje utega koristan za vas.
Golf
Golf ljuljačka zahtijeva snažnu rotaciju vaše kralježnice, a to stavlja naglasak na vaše kralježničke mišiće, ligamente, zglobove i diskove.
Savjeti za uklanjanje stresa s leđa uključuju:
- Pitajte svog fizioterapeuta o najboljem stavu i tehnici za vaš zamah.
- Zagrijte i istegnite mišiće u leđima i gornjim nogama prije početka kruga.
- Savijte se koljenima dok podižete lopticu za golf.
- Na stazi, koristite kolica za guranje (kolica) za naplatu torbe za golf. Također možete voziti kolica za golf.
Trčanje
Diskovi i mali zglobovi u leđima nazivaju se fasetni zglobovi. Trčanje uzrokuje ponavljane smetnje i kompresiju na tim područjima vaše lumbalne kralježnice.
Savjeti za smanjenje stresa na kralježnicu uključuju:
- Izbjegavajte trčanje po betonskim i neravnim površinama. Umjesto toga, trčite po podstavljenoj stazi ili mekim, čak i travnatim površinama.
- Nosite kvalitetne tenisice s dobrim jastucima. Zamijenite ih kada postanu istrošeni.
- Pitajte svog fizioterapeuta o najboljoj formi trčanja i kretanju. Većina stručnjaka sugerira kretanje prema naprijed, vodeći sa svojim prsima i održavajući ravnotežu glave na prsima.
- Prije polijetanja na duže vrijeme, zagrijte i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Saznajte vježbe koje jačaju mišiće jezgre duboko u vašem trbuhu i zdjelici koje podržavaju vašu kralježnicu.
Tenis
Pokreti koji stavljaju naglasak na kralježnicu tijekom igranja tenisa uključuju prenaprezanje leđa prilikom posluživanja, konstantno zaustavljanje i pokretanje pokreta i silovito uvijanje kralježnice prilikom snimanja.
Trener za tenis ili fizioterapeut mogu vam pokazati različite tehnike koje mogu pomoći smanjiti stres na leđima. Na primjer:
- Savijte koljena.
- Čvršće držanje trbušnih mišića smanjit će stres na kralježnici. Pitajte o najboljim načinima da se izbjegne prekomjerno širenje donjeg dijela leđa.
Prije igranja uvijek se zagrijte i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Naučite vježbe koje jačaju mišiće jezgre duboko u vašem trbuhu i zdjelici, koje podržavaju vašu kralježnicu.
Skijanje
Prije ponovnog skijanja nakon ozljede leđa, naučite vježbe koje jačaju mišiće jezgre duboko u kralježnici i zdjelici. Fizioterapeut vam također može pomoći da izgradite snagu i fleksibilnost u mišićima koje koristite kada se okrećete i skrećete tijekom skijanja.
Prije nego što počnete skijati, zagrijte i istegnite mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Pobrinite se da samo skijate niz padine koje odgovaraju vašoj razini vještina.
plivanje
Premda plivanje može ojačati mišiće i ligamente u kralježnici i nogama, također može naglasiti vašu kralježnicu:
- Održavanje produženog (zaobljenog) donjeg dijela leđa pri udarcima na trbuhu, kao što je puzanje ili prsno
- Okrećeš vrat svaki put kad uzmeš dah
Plivanje na boku ili leđima može izbjeći te pokrete. Koristeći disalicu i masku, možete smanjiti okretanje vrata kada dišete.
Važna je i pravilna tehnika plivanja. To uključuje održavanje tjelesne razine u vodi, nešto zatezanje trbušnih mišića i držanje glave na površini vode, a ne držanje u podignutom položaju.
Alternativna imena
Biciklizam - bol u leđima; Bolovi u leđima za golf; Tenis - bol u leđima; Bolovi u trčanju; Dizanje utega - bol u leđima; Bol u lumbalnom dijelu - sport; Išijas - sport; Bol u križima - sport
Reference
Bahr R, Shimer A, Onate J, Kaminski TW. Prevencija ozljeda. U: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezova ortopedska sportska medicina, 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Poglavlje 41.
Lauerman W, Russo M. Poremećaji torakularne kralježnice kod odrasle osobe. U: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee & Drezova ortopedska sportska medicina, 4. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Poglavlje 128.
Reider BC, Davies GJ, Provencher MT. Sojevi lumbalnih kralježnica i uganuća. U: Reider BC, Davies GJ, Provencher MT, eds. Ortopedska rehabilitacija sportaša, Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: Poglavlje 18.
Rothmier JD, Harmon KG, O'Kane JW. Sportska medicina. U: Rakel RE, Rakel DP, ur. Udžbenik obiteljske medicine, 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: Poglavlje 29.
Datum recenzije 8/4/2018
Ažurirao: Linda J. Vorvick, MD, Klinički izvanredni profesor, Odjel za obiteljsku medicinu, UW medicinu, Medicinski fakultet, Sveučilište Washington, Seattle, WA. Također su ga pregledali i dr. David Zieve, liječnik, MHA, medicinski direktor, Brenda Conaway, urednica urednika, i A.D.A.M. Urednički tim.