Kako cirkadijanski ritmovi utječu na san

Sadržaj

• Čimbenici koji utječu na cirkadijske ritmove
• Cirkadijska desinhronizacija
• Prevladavanje poremećaja cirkadijskog ritma

Spavanje je među mnogim fiziološkim procesima u ljudskom tijelu usmjerenim cirkadijanskim ritmovima, zbirkom međusobno povezanih unutarnjih satova koji osciliraju neovisno tijekom dana. Stoga ne čudi da kad se isključe cirkadijalni ritmovi neke osobe, mogu imati problema poput nesanice ili dnevne pospanosti.

Ako se bavite problemima sa spavanjem, opće razumijevanje uspostavljanja cirkadijskih ritmova i načina na koji se oni mogu odbiti mogu vam pomoći da shvatite korake koje trebate poduzeti da uspostavite zdrav raspored spavanja.

Čimbenici koji utječu na cirkadijske ritmove

Vanjski čimbenici poznati kao zeitgebers s njemačkog "davatelja vremena" - posebno svjetlost - i genetika primarni su utjecaj na cirkadijske ritmove.

Sunce i Svjetlost

I jedno i drugo važno je za cirkadijske ritmove jer su fotosenzibilne stanice u mrežnici izravno povezane s prednjom hipotalamusnom žlijezdom u mozgu gdje se nalazi suprahiasmatska jezgra (SCN) ili tjelesni stimulator. SCN sinkronizira mnoge biološke i fiziološke procese u tijelu, uključujući san i budnost.

Sunčeva svjetlost koja ulazi u oko putuje do vidnih živaca, iznad kojih optički hijazam u obliku slova X isporučuje živčane signale SCN-u.

• Kako se jutarnja sunčeva svjetlost povećava na početku dana, vizualni sustav signalizira SCN-u da aktivira receptore u mozgu koji potiču proizvodnju hormona stresa kortizola, što dovodi do budnosti i povećane energije.
• Kako se sunčeva svjetlost smanjuje na kraju dana, vizualni sustav signalizira SCN-u da aktivira epifizu, organ odgovoran za proizvodnju hormona spavanja melatonina.

Zašto sam pospan nakon ručka?

Genetika

Utvrđeno je da određeni geni pomažu u održavanju cirkadijskih ritmova neovisno o vanjskim utjecajima. Prvi takav gen, nazvan SAT (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), identificirali su dr. Joseph Takahashi i kolege 1994. godine. Od tada su identificirani više geni koji čine temeljni molekularni sat tijela.

Simptomi poremećaja cirkadijskog ritma

Cirkadijska desinhronizacija

Kada se čovjekov unutarnji sat pogrešno namjesti, mogu se razviti cirkadijski poremećaji poput sindroma odgođene faze spavanja-budnosti (nesposobnost da se zaspi) i sindroma napredne faze sna-budnosti (u kojoj se spavanje javlja prerano). Stupanj desinhronizacije u velikoj je mjeri ovisan o genetici pojedinca i mjeri u kojoj se prekidaju dnevni i noćni obrasci.

Desinkronizacija se može dogoditi kao rezultat bilo kojeg broja okolnosti, među kojima su:

• Promjena vremenske zone. Jet lag je poznati poremećaj cirkadijskog ritma za ljude koji putuju.
• Ljetno računanje vremena. Gubitak jednog sata može imati kratkotrajni učinak na cirkadijske ritmove.
• Totalna sljepoća. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji su slijepi od rođenja često imaju poteškoće sa svojim ciklusom budnosti spavanja zbog nedostatka okolišnih svjetlosnih znakova. To može dovesti do stanja poznatog kao poremećaj ritma spavanja i budnosti koji nije 24 (ne- 24 SWRD).

Poremećaj faze spavanja i ne-24 faze sna također se može pojaviti kod slabovidnih osoba, iako rijetko. Uzrok nije potpuno jasan, ali čini se da utječe na one s izuzetno neredovnim radnim vremenom, uključujući one s neprekidnim smjenskim radom. Ljudima koji se bave nesanicom ili SWRD-om koji nije 24, noćna doza melatonina od 5 do 10 miligrama može poboljšati obrasce spavanja.

Uzroci i simptomi uskraćivanja spavanja

Prevladavanje poremećaja cirkadijskog ritma

Nepravilni obrasci spavanja mogu ometati zdravlje i kvalitetu života. Na primjer, radnici u noćnoj smjeni često reagiraju na stres svog rasporeda prejedanjem, što može dovesti do debljanja i loše kontrole glukoze.

Ako se suoči s nesanicom ili SWRD-om koji nije 24, poznato je da noćna doza od 5 do 10 mg melatonina poboljšava obrasce spavanja.

U konačnici, najbolji način za prevladavanje cirkadijanske disregulacije jest resetiranje unutarnjeg sata poduzimanjem koraka za poboljšanje higijene spavanja.

• Održavajte redoviti raspored spavanja: Idite u krevet u svako doba tjedna u isto vrijeme i upotrijebite alarm da biste se probudili svako jutro u isto vrijeme.
• Ne drijemajte: Spavanje danju smanjuje "dug spavanja", tako da vam treba manje sna noću. To može ometati redovnu rutinu spavanja.
• Ne gledajte TV ili čitajte u krevetu: Zaustavite bilo koji oblik zabave i isključite svu elektroniku (uključujući mobitele) najmanje 30 minuta prije spavanja.
• Izbjegavajte kofein i alkohol nekoliko sati prije spavanja: Kofein vas može pretjerano stimulirati. Alkohol vam može pomoći pad u snu, ali vjerojatno će uzrokovati prekide spavanja i jutarnje mrzovoljstvo.
• Neka spavaća soba bude u mraku: Isključite sva svjetla i čvrsto zatvorite zavjese ili sjenila. Zamijenite pokrivače prozora koji dopuštaju da svjetlost prodire s nijansama koje potamne u sobi. Imajte na umu da maske za spavanje mogu spriječiti ulazak sunčeve svjetlosti u oko i ometati okolišne signale koji vas trebaju uzburkati kad je vrijeme za buđenje.
• Smanjite termostat: Vjerojatno ćete mirnije spavati u sobi koja je cool. Ni zimi nemojte gomilati previše deka.
• Šuti: Iznenadni zvukovi mogu uzrokovati trenutne pokrete koji prekidaju inače miran san. Ako vaš partner glasno hrče, istražite lijekove protiv hrkanja ili uložite u čepiće za uši.

Kako popraviti higijenu spavanja

Riječ iz vrlo dobrog

Uzroci cirkadijskih poremećaja nisu uvijek jasni i možda će trebati više od melatonina da se stvari poprave. Ako se suočite s kroničnom nesanicom i dnevnom pospanošću, zatražite od svog liječnika uputnicu liječniku za spavanje certificiranom od strane liječnika koji vam može pomoći u dijagnozi i liječenju vašeg stanja.