Sadržaj
- Što je zdrava prehrana?
- Donošenje zdrave hrane
- Savjeti o prehrani i aktivnostima
- Zdrava prehrana tijekom adolescencije
Što je zdrava prehrana?
Zdrava prehrana važan je dio zdravog načina života i nešto je čemu treba poučavati u mladoj dobi. Slijede neke opće smjernice za pomoć adolescentima da se zdravo hrane. Važno je razgovarati o prehrani vašeg adolescenta sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili stavljanja vašeg adolescenta na dijetu. Razgovarajte sa svojim adolescentom o sljedećim preporukama zdrave prehrane kako biste bili sigurni da slijedi plan zdrave prehrane:
Jedite 3 obroka dnevno, uz zdrave grickalice.
Povećajte vlakna u prehrani i smanjite upotrebu soli.
Piti vodu. Pokušajte izbjegavati pića koja sadrže puno šećera. Voćni sok može imati puno kalorija, zato ograničite unos vašeg adolescenta. Cijelo voće je uvijek bolji izbor.
Jedite uravnoteženo.
Kada kuhate za svog adolescenta, pokušajte peći ili peći umjesto pržiti.
Pazite da vaš adolescent gleda (i smanjuje, ako je potrebno) unos šećera.
Jedite voće ili povrće za međuobrok.
Smanjite upotrebu maslaca i teških sokova.
Jedite više piletine i ribe. Ograničite unos crvenog mesa i odaberite posne rezove kada je to moguće.
Donošenje zdrave hrane
Ikona MyPlate smjernica je koja će vam i vašem adolescentu pomoći da se hranite zdravo. MyPlate može pomoći vama i vašem adolescentu da jedete raznoliku hranu, a istovremeno potiče pravu količinu kalorija i masti.
USDA i američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga pripremili su sljedeću pločicu s hranom kako bi vodili roditelje u odabiru hrane za djecu stariju od 2 godine.
Ikona MyPlate podijeljena je u 5 kategorija skupina hrane, naglašavajući prehrambeni unos sljedećeg:
Žitarice. Hrana koja se proizvodi od pšenice, riže, zobi, kukuruzne krupice, ječma ili drugog zrna žitarica proizvodi su od žitarica. Primjeri uključuju cjelovitu pšenicu, smeđu rižu i zobene pahuljice.
Povrće. Varirajte svoje povrće. Odaberite razno povrće, uključujući tamnozeleno, crveno i narančasto povrće, mahunarke (grašak i grah) i škrobno povrće.
Voće. Bilo koje voće ili 100% voćni sok ubraja se u sastav voćne skupine. Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto ili osušeno, a može biti i cijelo, izrezano ili pire.
Mliječni. Mliječni proizvodi i mnoga hrana od mlijeka smatraju se dijelom ove skupine hrane. Usredotočite se na proizvode bez masnoće ili s malo masnoće, kao i na proizvode koji sadrže puno kalcija.
Protein. Oslonite se na proteine. Odaberite meso s malo masnoće ili nemasno meso i perad. Promijenite svoju proteinsku rutinu - odaberite više ribe, orašastih plodova, sjemenki, graška i graha.
Ulja nisu prehrambena skupina, no neka, poput ulja orašastih plodova, sadrže esencijalne hranjive sastojke i mogu se uključiti u prehranu. Ostale, poput životinjskih masti, su čvrste i treba ih izbjegavati.
Tjelovježba i svakodnevna tjelesna aktivnost također bi trebali biti uključeni u zdrav prehrambeni plan.
Savjeti o prehrani i aktivnostima
Pokušajte kontrolirati kada i gdje vaše dijete jede pružajući mu redovita dnevna obroka uz socijalnu interakciju i demonstraciju ponašanja zdrave prehrane.
Uključite djecu u odabir i pripremu hrane i naučite ih da donose zdrav izbor, pružajući im mogućnosti odabira hrane na temelju njihove hranjive vrijednosti.
Za djecu općenito koja jedu tipičnu američku prehranu, prijavljeni unos sljedećih prehrambenih proizvoda dovoljno je nizak da ih USDA brine: kalcij, magnezij, kalij i vlakna. Odaberite hranu s tim hranjivim sastojcima kad god je to moguće.
Većina Amerikanaca mora smanjiti količinu kalorija koju konzumiraju. Što se tiče kontrole težine, kalorija čini računati.Kontrola veličine porcija i jedenje neprerađene hrane pomaže ograničiti unos kalorija i povećati hranjive sastojke.
Roditelje se potiče da daju preporučene veličine porcija za djecu.
Roditelji se potiču da dječji video, gledanje televizije i korištenje računala ograniče na manje od 2 sata dnevno i zamijene sjedilačke aktivnosti aktivnostima koje zahtijevaju više kretanja.
Djeca i adolescenti trebaju barem 60 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti u većini dana za održavanje dobrog zdravlja i kondicije te za zdravu težinu tijekom rasta.
Da biste spriječili dehidraciju, potičite djecu da redovito piju tekućinu tijekom tjelesne aktivnosti i popiju nekoliko čaša vode ili druge tekućine nakon završetka tjelesne aktivnosti.
Da biste pronašli više informacija o Prehrambene smjernice za Amerikance, 2015–2020 i da biste utvrdili prikladne prehrambene preporuke za dob, spol i razinu tjelesne aktivnosti vašeg djeteta, posjetite stranicu Mrežni resursi za poveznice na web stranice ChooseMyPlate i Dijetalne smjernice 2015–2020. Napominjemo da je MyPlate plan namijenjen osobama starijim od 2 godine koje nemaju kronična zdravstvena stanja.
Uvijek razgovarajte s liječnikom vašeg adolescenta u vezi s njegovom / njenom zdravom prehranom i potrebama za vježbanjem.
Zdrava prehrana tijekom adolescencije
Zdrava prehrana tijekom adolescencije važna je jer tjelesne promjene u to vrijeme utječu na prehrambene i prehrambene potrebe pojedinca. Adolescenti postaju neovisniji i samostalno donose mnoge odluke o hrani. Mnogi adolescenti doživljavaju ubrzanje rasta i povećanje apetita te im je potrebna zdrava hrana kako bi zadovoljila svoje potrebe za rastom. Adolescenti obično jedu više obroka izvan kuće od mlađe djece. Također su pod velikim utjecajem svojih vršnjaka. Udobnost obroka važna je mnogim adolescentima i oni možda jedu previše pogrešnih vrsta hrane, poput bezalkoholnih pića, brze hrane ili prerađene hrane.
Također, zajednička briga mnogih adolescenata je dijeta. Djevojke mogu osjećati pritisak vršnjaka da budu mršave i da ograniče ono što jedu. I dječaci i djevojčice mogu dijetati kako bi se „udebljali“ za određeni sportski ili društveni događaj.
Slijede neka korisna razmatranja dok pripremate obroke za svog adolescenta:
Dogovorite se za tinejdžere da sami saznaju o prehrani pružajući tinejdžerskim časopisima ili knjigama prehrambene proizvode te ih potičući i podržavajući njihov interes za zdravlje, kuhanje ili prehranu.
Uzmite njihove prijedloge, kad je to moguće, u vezi s hranom za pripremu kod kuće.
Eksperimentirajte s hranom izvan vlastite kulture.
Neka vam bude na raspolaganju nekoliko hranjivih grickalica. Tinejdžeri će često jesti što god im odgovara.
Ako postoje namirnice koje ne želite da tinejdžeri jedu, izbjegavajte ih unositi u dom.