Tjelovježba i razina HDL kolesterola

Sadržaj

• Što je HDL kolesterol?
• Istraživački dokazi o vježbanju i HDL kolesterolu
• Ostale promjene u načinu života
• Riječ iz vrlo dobrog

Svatko tko je tražio načine kako povećati razinu HDL kolesterola (odnosno, "dobrog kolesterola"), vjerojatno je naišao na preporuku za vježbanje. To je zato što je redovito vježbanje, posebno aerobno, povezano s višom razinom HDL kolesterola. No, koliko vježbe morate učiniti da biste povisili razinu HDL-a?

Što je HDL kolesterol?

Lipoproteini visoke gustoće (HDL) prenose višak kolesterola od zidova arterija do jetre. Budući da su naslage kolesterola glavna značajka ateroskleroze, smatra se da je uklanjanje kolesterola iz arterija važna komponenta u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.

U jetri se višak kolesterola iz HDL čestica metabolizira; velik dio pretvara se u žuč, koju tijelo zatim izlučuje ili koristi za probavu. Ovaj postupak recikliranja kolesterola - "obrnuti proces prijenosa kolesterola" - pomaže u prevenciji ili preokrenu bolesti srca.

Stoga visoka razina HDL kolesterola često znači da se puno viška kolesterola reciklira, što je dobro. Stoga je poželjno imati višu razinu HDL kolesterola.

Razine HDL-a iznad 60 mg / dl povezane su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Istraživački dokazi o vježbanju i HDL kolesterolu

Stručnjaci već dugo znaju da vježbanje pomaže u povećanju proizvodnje i učinkovitosti određenih enzima koji pojačavaju ovaj proces "obrnutog prijenosa kolesterola". Ali koliko je vježbanja potrebno za postizanje ovog učinka?

Studija koju su proveli japanski istraživači bacila je malo svjetla na pitanje kako vrsta vježbanja, učestalost i intenzitet utječu na HDL kolesterol.

U metaanalizi istražitelji iz Tokija procijenili su učinak vježbanja na razinu HDL-a. Obuhvatili su podatke iz 35 randomiziranih ispitivanja koja su procjenjivala učinak vježbanja na razinu HDL-a u odraslih.

Iako su se režimi vježbanja razlikovali među ovim studijama, ispitanici u tim studijama vježbali su u prosjeku 40 minuta, tri do četiri puta tjedno. Učinak na razinu HDL izmjeren je nakon osam do 27 tjedana.

Tijekom studija sudionici su imali povišen HDL kolesterol u prosjeku oko 2,5 mg / dL. Ovaj porast HDL kolesterola bio je skroman, ali statistički značajan.

Prema nekim izračunima, pad srčanog rizika od dva do tri posto povezan je s povećanjem HDL-a od 1 mg / dL. Iako se takvi izračuni temelje na nizu pretpostavki, a ne na stvarnim kliničkim ispitivanjima, prema ovoj procjeni porast HDL-a od 2,5 mg / dL može zapravo značiti značajno smanjenje kardiovaskularnog rizika.

Možda je najzanimljivije otkriće ove studije zapažanje da je trajanje vježbanja - a ne učestalost ili intenzitet vježbanja - ono što je u najboljoj korelaciji s povećanom razinom HDL-a. Istražitelji su izvijestili da je kod ispitanika koji su vježbali najmanje 20 minuta, svako daljnje 10-minutno povećanje trajanja vježbanja povezano s dodatnih 1,4 mg / dl HDL-a.

Koliko vježbanja trebate?

Ova metaanaliza predstavlja najbolju procjenu koju imamo u korelaciji volumena vježbanja s razinom HDL kolesterola. Rezultati ove studije pokazuju da bi vježbanje najmanje tri do četiri puta tjedno tijekom najmanje 20 minuta trebalo pomoći da povećate razinu HDL-a (iako bi 40 minuta bilo bolje). Ustvari, čini se da je najbolje povećati trajanje vježbanja razumnim korakom (tj. Sporije ako je potrebno) najbolji način za prevođenje vježbanja u višu razinu HDL-a.

Ostale promjene u načinu života

Osim vježbanja, druge promjene u načinu života mogu vam pomoći povećati razinu HDL-a. To uključuje:

• Prestanak pušenja, što može povećati HDL kolesterol i do 10 posto.
• Gubitak kilograma: Na svakih 6 izgubljenih kilograma, HDL se može povećati za 1 mg / dL.
• Odabir zdravijih masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti koje se nalaze u maslinovim, kikirikijevim i repičinim uljima, kao i orašastim plodovima, ribi i drugoj hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline.
• Konzumiranje alkohola umjereno: dokazi sada sugeriraju da žene trebaju konzumirati manje od 3-5 pića tjedno kako bi izbjegle povećavanje rizika od raka dojke. Ne preporučuju se više od dva pića dnevno za muškarce u dobi od 65 godina i mlađe.

Hrana koju biste trebali jesti kako biste potaknuli HDL i snizili LDL kolesterol

Riječ iz vrlo dobrog

Više razine HDL kolesterola povezane su s nižim kardiovaskularnim rizikom. Redovito vježbanje jedan je od načina za povećanje razine HDL-a. Čini se da je trajanje vježbanja najvažniji čimbenik uspješnog podizanja HDL-a vježbanjem.