Sadržaj
Ovo je treći tjedan iz programa Uspavaj se brže. Isprobajte vještinu dolje opisanu tijekom jednog tjedna. Smatrajte to jednotjednim eksperimentom. Obvežite se slijediti ove jednostavne korake svakog dana u tjednu.Uvod
- Što ćete učiniti: Određene vam stvari kradu san. Otežavaju vam uspavanje i buđenje vas usred noći. To su lopovi spavanja: kofein, alkohol i tjeskoba. Ovog tjedna naučit ćete ih izbjegavati navečer kako biste poboljšali svoj san i brzo zaspali. (Napomena: Nikotin je također glavni kradljivac spavanja. To rješavamo odvojeno s alatima za odvikavanje od pušenja.)
- Kako radi: Kofein, koji je stimulans, održava tijelo budnim i energiziranim. To je izvrsno tijekom dana, ali poluvrijeme kofeina u vašem tijelu je šest sati. To znači da imate 100 mg kofeina u 16 sati, a u tijelu još uvijek imate 50 mg u 22 sata. Korištenje alkohola za spavanje spriječit će vam duboke cikluse sna, što će vam olakšati buđenje tijekom noći. I na kraju, stres će ometati našu sposobnost da zaspimo slanjem poruke vašem mozgu da osim spavanja morate raditi nešto važno. Izbjegavanje ovih lopova spavanja navečer sprječava ih da djeluju na naš mozak i tijelo i ometaju san.
- Budite motivirani: Eliminiranje ove tri lopove sna pomoći će vam da brzo zaspite, kao i da spavate mirnije. To će vam pomoći da bolje spavate tijekom cijele noći, a ujutro ćete se osjećati osvježenije.
Koraci
- Bez kofeina: Vaše tijelo može preraditi 50% šalice kave u šest sati. Ovaj tjedan u šest sati prije odlaska na spavanje nemate kofeina. To uključuje čokoladu i čaj. Ideja je pružiti si najbolju moguću priliku da zaspite svake noći. Jednom kad naviknete brzo zaspati, navečer možete ponovno uvesti malo čokolade.
- Bez alkohola: Ovaj tjedan nemojte piti alkohol navečer. Čaša vina uz večeru u redu je ako ćete buditi još nekoliko sati. Vašem tijelu treba oko sat vremena po piću da preradi alkohol. To znači da ako želite popiti dvije čaše vina, trebali biste biti gotovi najmanje dva sata prije spavanja.
- Stres: Previše razmišljanje o svom danu i druge vrste brige mogu ometati vašu sposobnost da brzo zaspite. Briga i tjeskoba uzrokuju stres. Stres u tijelu oslobađa hormone koji inhibiraju san. Ovaj tjedan izbjegavajte stresore prije spavanja. Ako vas večernje vijesti povremeno uznemire, nemojte ih gledati. Izbjegavajte stresne telefonske pozive i raspravljajte o stresnim temama sa supružnikom ili partnerom. Razmislite o svom danu prije ležanja kako biste spriječili potrebu za obradom dok pokušavate spavati.
Predanost: Ovaj tjedan izbjegavat ću kofein, alkohol i stres navečer.
Savjeti
- Izbjegavanje kofeina u kasnim popodnevnim satima može biti izazov. Minimalno prepolovite unos kofeina. Dovoljno je popiti pola šalice kave ili čaja popodne. Ta bi promjena trebala promijeniti kad pokušavate zaspati.
- Ako propustite popiti topli napitak navečer, probajte biljni čaj. Kamilica je poznata po svojim opuštajućim svojstvima.
- Stvarno budno pazite navečer izbjegavajte čokoladu. Čokolada se pojavljuje u svemu, od kolača do sladoleda. Samo ga izbjegavajte za ovaj tjedan. Moći ćete je ponovno dobiti nakon što brzo zaspite.
- "Noćna kapa" koja sadrži alkohol i koja se često koristi za zaspanje pružit će vam noć plitkog, nezadovoljavajućeg sna. Umjesto toga, pronađite drugi način da se pripremite za vrijeme spavanja. Sljedeći ćemo tjedan više istraživati noćne rituale.
- Ako ste noću pod stresom ili ležite budni razmišljajući o poslu, pokušajte nekoliko noći zabilježiti svoju zabrinutost prije nego što legnete. To će vam pomoći da ih izbacite iz glave i napravite prostor za opuštajući san.
Ako već izbjegavate kofein, stres i alkohol, pregledajte večer na bilo što drugo što bi moglo ometati san. Na primjer, ako jedete kasno navečer, možete promijeniti vaše načine spavanja. Stimulativni TV može navečer promijeniti stanje vašeg tijela. Pokušajte učiniti da sve bude mirno i tiho kako bi se nadograđivalo svake noći.
Zapamtite, isprobajte ovu vještinu čitav tjedan prije nego što krenete dalje. Važno je da svladate ovu vještinu kako biste postigli svoj cilj.
Evo cijelog programa. Pokušajte sa svakim solidno jednom tjednom, a zatim se vratite i napravite sljedeći.
Brži program uspavanja
- Uspavajte se brži pregled programa
- Samo spavanje (prvi tjedan)
- Dnevno svjetlo, Noćno mračno (drugi tjedan)
- Izbjegavajte lopove sna (treći tjedan)
- Noćni ritual (četvrti tjedan)