Sadržaj
- Što nije u redu sa mojim snom?
- Uobičajeni uzroci poteškoća sa spavanjem i nesanice
- Kućni lijekovi kada ne možete spavati
- Ozbiljna profesionalna pomoć za poteškoće sa spavanjem
- Riječ iz vrlo dobrog
Koji su razlozi zašto ne možete spavati? Postoje li isprobani načini koji će vam pomoći da bolje spavate večeras? Što biste trebali učiniti ako ste isprobali sve, uključujući kućne lijekove, a jednostavno ne ide? Istražimo ove probleme i otkrijmo pomoć koja vam je potrebna za spavanje.
2:13Kako dobiti bolju noć spavanja
Što nije u redu sa mojim snom?
Očekujemo savršen san; da ćemo se uvući u krevet, zaspati za nekoliko minuta, spavati bez prekida i probuditi se potpuno osvježeni i spremni za početak dana. No, je li to razuman standard?
Djeca su često pozdravljana kao model savršenog sna jer (u većini slučajeva) mogu raditi upravo ono što smo opisali. Kako sazrijevamo, naša se tijela mijenjaju, a čini se da i naš san odstupa od ideala djetinjstva.
Život se u nekom smislu komplicira. Postoje novi vremenski pritisci, naš san narušavaju drugi (uključujući partnere u krevetu i vlastitu djecu), a drugi zdravstveni problemi (poput nokturije, žgaravice, pa čak i boli) ugrožavaju naš san. Kako starimo, možda će nam trebati manje sna, a odraslima starijima od 65 godina u prosjeku je potrebno samo 7 do 8 sati.
Kao rezultat toga, možda nećemo uživati u snu kakav smo poznavali u mladosti. Doista, čak se i vrijeme našeg spavanja može pomaknuti. Oni koji su u sumraku svog života često se nađu rano budni, nesposobni ostati zaspani kao nekada.
Neka naša očekivanja u vezi s našim spavanjem mogu biti pomalo pogrešna. Kao primjer, pomisao da ćemo zaspati gotovo odmah nakon povlačenja u svoje krevete može biti neispravna. Uobičajeno bi se trebao dogoditi za manje od 15 do 20 minuta, ali može potrajati i 30 minuta kako starimo. Zapravo, ljudi koji zaspu za manje od pet minuta mogu biti „patološki pospani“. To znači da su toliko pospani da zaspe brže nego što bi to moglo biti normalno. U nekim se slučajevima ta sposobnost brzog uspavanja i brzog ulaska u brzi pokret oka (REM) može vidjeti u prekomjernoj dnevnoj pospanosti koja se može pojaviti u nedostatku sna ili narkolepsiji.
Neki istraživači spavanja vjeruju da bi moglo biti normalno biti neki budni tijekom noći. (Činjenica da spavate ravno tijekom noći bez popuštanja može opet biti znak neadekvatnog vremena provedenog u snu i povećanog pritiska u snu.) Ovaj fenomen budnosti noću naziva se "tiho budnost" i često se opaža kada navike spavanja proučavaju se nezapadne kulture. Kad ljudi spavaju u grupi u bliskim odajama, više je vremena provedeno budnim tijekom noći. To spavanje čini fluidnijim konceptom. Vrijeme se može potrošiti na čavrljanje, pojedete međuobrok ili angažirate druge oko sebe. U povijesti je fragmentirani san s razdobljima budnosti usred noći bio uobičajen, što se odražava u ponoćnim pustolovinama viđenim na primjer u Shakespeareovim dramama.
Zapravo je možda normalno buditi se noću. Kad ustanovimo da se budimo noću, bez obzira na uzrok, možemo zaključiti da nešto nije u redu. Međutim, ako nema dnevnih posljedica u radu, to možda nije slučaj. Normalno je da se probudite da biste se prevrnuli, namjestili pokrivače, reagirali na buku, a možda čak i ustali da biste mokrili. (Buđenje u kupaonici toliko je uobičajeno kako starimo da biste to teško nazvali "nenormalnim".) Mnogi se ljudi lako vrate u san i to ne utječe. Problem započinje kad naš loš san ugrozi naš život.Ako poteškoće s noćnim spavanjem ili noćnim spavanjem počnu imati posljedice, postoji motivacija za traženjem uzroka.
Uobičajeni uzroci poteškoća sa spavanjem i nesanice
Kad se nađemo budni i promatramo minute kako prolaze na crvenom svjetlu budilica, očaj za spavanjem brzo eskalira. Mnogo je razloga zbog kojih bi se to moglo dogoditi, a ako do toga dođete, možda će vam trebati malo razmišljanja o vašoj situaciji.
Najčešći razlog zašto ne možete spavati ujedno je i najočitiji: niste umorni. Vaša želja za spavanjem uvelike će se umanjiti ako pokušavate spavati u pogrešno vrijeme. Zamislite da ležite tri sata prije uobičajenog vremena za spavanje. Šansa da uspijete zaspati je prilično mala. To je povezano s cirkadijanskim ritmom naših tijela. Ovaj sustav pomaže u usklađivanju naših aktivnosti, uključujući našu želju za hranom i snom, s vanjskim okruženjem. Problemi s vremenom spavanja mogu se pojaviti kod poremećaja spavanja u cirkadijalnom ritmu, kao i u privremenim uvjetima poput jet laga.
Ako provedete više vremena u krevetu nego što je potrebno za vaše potrebe za snom, također ćete biti izloženi dugim razdobljima budnosti. Starije odrasle osobe trebaju manje sna, pa pregledajte koliko vam je sna potrebno i koliko vremena provodite u krevetu. Još jedan od razloga zbog kojih možda smanjujete želju za noćnim spavanjem je drijemanje tijekom dana.
Vrlo čest uzrok poteškoća sa spavanjem odnosi se na stres i upad stimulativnih tvari i aktivnosti. Možda ćete imati problema sa zaspanjem noć prije velikog testa ili prezentacije. U razdobljima emocionalnog stresa, poput smrti voljene osobe, također možete imati problema sa spavanjem. To se naziva akutna nesanica. Obično prolazi kada se ti stresori riješe. Slično tome, stimulansi poput kofeina, pa čak i nikotina mogu poremetiti vaš san.
Možda ćete se iznenaditi kad saznate da izlaganje svjetlosti noću - poput televizora ili zaslona računala - nekima može otežati zaspanje. Uz to, noćne aerobne vježbe mogu vas razveseliti i izazvati nesanicu.
Za one koji imaju kroničnu nesanicu, prostor spavaće sobe može postati okidač za nesanicu kroz kondicioniranje. Okoliš za spavanje trebao bi biti ugodan i olakšati san. Trebao bi biti hladan, tih i bez smetnji. Idealno bi bilo da ne dopustite televiziju ili kućne ljubimce u svojoj spavaćoj sobi. Partneri u krevetu mogu ometati i neki ljudi zbog toga odlučuju održavati odvojene prostore za spavanje.
Još jedan uobičajeni uzrok poteškoća sa zaspanjem su aktivnosti koje prethode spavanju. Ako prekasno jedete ili pijete, možda ćete patiti od žgaravice ili čestih noćnih odlazaka u kupaonicu. Postoje opće smjernice za poboljšanje sna. Mnoge od njih namijenjene su jačanju pozitivnih navika spavanja. Trebali biste ići u krevet i ustajati svaki dan u isto vrijeme. Neredoviti rasporedi spavanja mogu vas postaviti na poremećaj spavanja. Trebali biste slijediti rutinu prije spavanja, uključujući tihe opuštajuće aktivnosti kako biste pomogli prijelazu u san. Ako se ne uspijete opustiti prije spavanja, možda se borite da utonete u san.
Napokon, postoje medicinska stanja koja vas mogu spriječiti da dobro spavate noću. To mogu biti uobičajeni problemi poput žgaravice ili boli, ali postoje i višestruki poremećaji spavanja koji mogu uzrokovati poteškoće sa spavanjem. Neki od njih uključuju:
- Nesanica
- Apneja za vrijeme spavanja
- Sindrom nemirnih nogu
- Poremećaji spavanja u cirkadijanskom ritmu
Bez obzira patite li od jednog od ovih stanja ili ne, možda ćete biti zainteresirani za učenje o nekim mogućnostima liječenja ako se borite da spavate noću.
Kućni lijekovi kada ne možete spavati
Prvi zadatak da bolje spavate noću je poboljšati higijenu spavanja, što se odnosi na poštivanje smjernica za bolji san. Ovi se koraci u početku mogu činiti jednostavnima, ali budući da uključuju modificiranje vašeg ponašanja u odnosu na vaše spavanje, mogu biti izazovni. Ako ste savladali ove promjene, možda ćete biti prisiljeni potražiti druge mogućnosti.
Za one koji imaju poteškoća s nesanicom, postoji pregršt opcija koje će vam pomoći da zaspite. Jedna od mogućnosti liječenja je ograničenje spavanja. To uključuje ograničavanje vremena koje provodite u krevetu (često na 7-8 sati), tako da će vrijeme provedeno tamo vjerojatnije provesti u snu. Također može biti korisno promatrati promjenu ponašanja koja se naziva kontrola podražaja. Kontrola stimulusa pomaže u prekidu veze između vaše spavaće sobe i nemogućnosti spavanja.
Postoje i druge mogućnosti bez lijekova koje bi mogle biti korisne. Neki ljudi koriste korist od aromaterapije, iako istraživačke studije možda neće podržati njezinu uporabu. Razne tehnike opuštanja, uključujući upotrebu biopovratnih informacija i tehnike disanja, također mogu uspostaviti vezu između vašeg uma i tijela. To se može uklopiti u vaše rituale prije spavanja i olakšati opuštanje i prelazak u san.
Konačno, možda ćete se okrenuti lijekovima koji se prodaju bez recepta kako bi vam pomogli u spavanju. Jedan od najčešćih je prirodni hormon nazvan melatonin. Prodaje se u mnogim ljekarnama i trgovinama biljnim dodacima. Može biti vrlo djelotvorno ako imate nesanicu povezanu s loše tempiranim cirkadijanskim ritmom. Budući da ima mali rizik od glavnih nuspojava (najčešća je pospanost), možda bi to trebalo razmotriti. Ostali biljni dodaci (poput korijena valerijane) nemaju puno istraživanja koja podupiru njihovu djelotvornost.
Ako se i dalje borite za spavanje, možda ćete biti prisiljeni potražiti druge mogućnosti, uključujući posjet stručnjaku za spavanje.
Ozbiljna profesionalna pomoć za poteškoće sa spavanjem
Za one koji još uvijek trebaju pomoć pri spavanju nakon iscrpljujućih promjena u vašoj rutini spavanja i lijekovima kod kuće, možda će biti potrebno obratiti se stručnjaku za spavanje. Možda biste za početak željeli razgovarati o tome sa svojim primarnim zdravstvenim radnikom, ali možete odabrati i liječnika za spavanje.
Postoje dijagnostički testovi koji mogu biti korisni za procjenu vaših problema sa spavanjem, uz posebne testove za nesanicu. Možda će vam biti korisno voditi dnevnik spavanja ili koristiti actigraph (poput fitnesa) za praćenje vaših obrazaca spavanja. Daljnja ispitivanja s proučavanjem spavanja preko noći nazvanim polisomnogram također mogu biti korisna za identificiranje apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu kao potencijalnih čimbenika nesanice.
Druga je korist razgovora sa zdravstvenim radnikom to što možete razgovarati o upotrebi tableta za spavanje. Dvije su glavne klase lijekova na recept koji vam mogu pomoći u spavanju: benzodiazepini i nebenzodiazepini. Popis tableta za spavanje dugačak je i uključuje lijekove poput Ambiena, Lunese, Sonate, Trazodona, Belsomre i drugih. Ne smiju se koristiti dulje od nekoliko tjedana, a ako nesanica potraje, možda ćete htjeti potražiti drugi način liječenja. Konkretno, možete zatražiti uputnicu za psihologa koji bi vas mogao naučiti kognitivnoj bihevioralnoj terapiji za tehnike nesanice (CBTI).
Riječ iz vrlo dobrog
Ovo je vrlo ozbiljna stvar, jer posljedice lošeg sna mogu narušiti vaše zdravlje, a nedostatak sna može čak dovesti do vaše smrti. Postoje ozbiljni simptomi i fizički učinci nedostatka sna, uključujući halucinacije i nemogućnost da ostanu budni. Iz svih ovih razloga - i više - apsolutno se isplati dobiti pomoć koja vam je potrebna kako biste dobro spavali i osvježeni se probudili.
- Udio
- Flip