Sadržaj
Održavanje kukova snažnim je neophodno za održavanje pravilnog zdravlja kukova, odgovarajuće funkcionalne pokretljivosti i, u nekim slučajevima, maksimalnih sportskih performansi. Postoji nekoliko programa vježbanja koje možete učiniti za poboljšanje snage mišića oko kuka. Neki su programi za početnike, a drugi programi nude napredne vježbe za jačanje kukova.Vaš gluteus medius mišić jedan je od važnijih mišića koji pomaže stabilizirati vaše kukove i zdjelicu. Nalazi se na boku kuka i aktivan je pri podizanju noge u stranu. Djeluje na održavanje zdjelice u razini kada stojite na jednoj nozi ili kada hodate i trčite.
Slabost ili loša neuromuskularna kontrola vaših gluteus medius mišića mogu uzrokovati probleme kao što su:
- Sindrom patelofemoralnog stresa
- Bolovi u kukovima
- Sindrom trenja iliotibijalne trake
- Povećani rizik od uganuća ACL-a
- Bolovi u gležnju i stopalima
Neka istraživanja pokazuju da je vaš gluteus medius mišić odgovoran za održavanje vaše noge u optimalnom položaju tijekom trčanja, skakanja ili slijetanja iz skoka. Slabost ili loša neuromuskularna regrutacija vaših gluteus medius mišića mogu uzrokovati da se kukovi i koljena okrenu prema unutra, stvarajući povećani stres kroz zglobove kuka, koljena i gležnja.
Jedan od glavnih ciljeva programa za jačanje kuka trebao bi biti maksimalizacija funkcije vaših gluteus medius mišića. Izometrična gluteus medius vježba jedna je vježba koja može pomoći u izgradnji temelja za jake gluteus.
Što radi vježba
Ako imate bolove u bokovima, bolove u koljenu ili tele i gležnjeve, neka vaš fizioterapeut provjeri snagu mišića gluteus mediusa. Ako su slabi, počnite ih jačati izvodeći izometričku vježbu gluteus medius. Vježba pomaže u:
- Poboljšajte neuromuskularno regrutiranje i otpuštanje mišićnih vlakana vašeg gluteus mediusa.
- Ojačajte gluteus medius u određenim opsezima pokreta.
- Osigurajte pravilno postavljanje kukova i nogu prilikom izvođenja naprednijih vježbi za kukove.
U osnovi, izometrična gluteus medius vježba trebala bi biti temelj svakog jednostavnog ili naprednog programa jačanja kukova.
Izvođenje vježbe
Da biste izveli izometričku vježbu jačanja gluteus medius, slijedite ove jednostavne upute. Prije početka ovog ili bilo kojeg drugog programa vježbanja razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježbanje sigurno za vas. Prije početka izometrijske vježbe za jačanje gluteus mediusa možda će biti potreban i posjet vašem fizikalnom terapeutu radi temeljite procjene kuka.
- Nabavite remen, zakopčajte ga i učvrstite oko oba gležnja.
- Lezite na jednu stranu. Gluteus medius mišić koji vježbate trebao bi biti na vrhu.
- Držite obje noge uspravno, a remenom oko gležnja podignite gornju nogu prema gore. Trebali biste podizati sve dok na pojasu oko gležnja ne dođe do napetosti.
- Kada remen čvrsto stegne, lagano ga pritisnite i skupite gluteusne mišiće sa strane kukova.
- Zadržite kontrakciju šest sekundi, a zatim polako otpustite napetost spuštajući nogu.
- Ponovite vježbu još šest ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu i ponovite vježbu za drugi kuk.
Vježba se može ponoviti dva do tri puta dnevno kako bi se poboljšalo neuromuskularno regrutiranje vaših gluteus medius mišića. Jednom kada se vaša snaga gluteusa popravi, možete prijeći na naprednije vježbe jačanja kukova. Možda ćete htjeti nastaviti izvoditi izometričku gluteus medius vježbu nekoliko puta tjedno kako biste zadržali dobitak koji ste postigli svojom snagom gluteusa.
Riječ iz vrlo dobrog
Održavanje jakih kukova može vam pomoći u prevenciji mnogih problema s mišićno-koštanim sustavom kukova, koljena i gležnja. Jaki gluteusi pomažu vam da se kinetički lanac ne sruši dok trčite i skačete. Vaša koljena trebaju ostati preko nožnih prstiju kad sletite iz skoka. Izvođenjem izometričke vježbe jačanja gluteus medius možete biti sigurni da imate jake temelje na kojima ćete graditi svoj program jačanja kukova.