Sadržaj
- Što je dijafragmalno disanje?
- Udobno sjedite ili lažite
- Stavite jednu ruku na gornju škrinju
- Stavite drugu ruku ispod rebra
- Udahni kroz nos
- Izdahnite kroz usta
- Neke posljednje misli
Kad udišete, dijafragma se skuplja i pomiče prema dolje. Ovaj pokret pokreće kaskadu događaja. Pluća se šire, stvarajući negativni pritisak koji tjera zrak kroz nos i usta, ispunjavajući pluća zrakom.
Kada izdahnete, mišići dijafragme se opuštaju i pomiču prema gore, što vašim dahom tjera zrak iz pluća.
Što je dijafragmalno disanje?
Mnogi ljudi naviknu disati samo prsima. Ograničena odjeća, loše držanje tijela, stres i uvjeti koji oslabljuju mišiće koji sudjeluju u disanju doprinose disanju na prsa.
Prema zagovornicima, prekvalifikacija da dišemo trbuhom može pomoći plitkim dahcima da se oslanjaju manje na prsa, a više na dijafragmu dok trbuhom pomiču zrak za udisanje i izdah. U
Neka istraživanja sugeriraju da dijafragmatično disanje također može pomoći ljudima s stanjima poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB). U međuvremenu, izvještaj objavljen u Cochraneova baza sustavnih pregleda 2012. utvrdio je da iako su vježbe disanja poboljšale funkcionalni kapacitet vježbanja kod osoba s KOPB-om u usporedbi s nikakvom intervencijom, nisu se mogli naći dosljedni učinci na otežano disanje (dispneja) ili kvalitetu života.
Udobno sjedite ili lažite
Pronađite udobno, mirno mjesto za sjedenje ili ležanje. Možete ga isprobati sjedeći na stolici, sjedeći prekriženih nogu ili ležeći na leđima.
Ako sjedite na stolici, koljena trebaju biti savijena, a glava, vrat i ramena opušteni. Iako ne trebate sjediti ravno kao strijela, također ne želite klonuti.
Ako ležite, za udobnost možete staviti mali jastuk ispod glave, a jedan ispod koljena. Također možete samo držati koljena savijena.
Stavite jednu ruku na gornju škrinju
Ako zahvaćate dijafragmu, ova ruka treba ostati relativno mirna (u usporedbi s rukom koju ćete staviti na trbuh) dok udišete i izdišete.
Stavite drugu ruku ispod rebra
Drugu ruku treba staviti u epigastrično područje, točno iznad pupka. Imati ovdje ruku omogućit će vam da osjetite kako vam se dijafragma pomiče dok dišete.
Udahni kroz nos
Udahnite polako kroz nos. Zrak koji vam ulazi u nos trebao bi se pomicati prema dolje tako da drugom rukom osjetite kako se želudac podiže. Ne prisiljavajte i ne gurajte trbušne mišiće prema van.
Pokret (i protok zraka) trebao bi biti gladak i idealno bi trebao biti da zahvaća vaše epigastrično područje. Ne biste se smjeli osjećati kao da tjerate donji trbuh stežući mišiće.
Ruka na prsima trebala bi ostati relativno mirna.
Izdahnite kroz usta
Neka se vaš trbuh opusti. Osjećali biste kako ruka preko nje pada unutra (prema kralježnici). Ne prisiljavajte trbuh prema unutra stišćući ili stežući mišiće.
Polako izdahnite kroz blago stisnute usne. Ruka na prsima trebala bi i dalje ostati relativno mirna.
Neke posljednje misli
Ako vam je u početku trbušno disanje neugodno, to je možda zato što obično dišete prsima.
Iako će se učestalost ove vježbe disanja razlikovati ovisno o vašem zdravlju, slijed se često radi tri puta kad započinjete. Većina ljudi može raditi do 5 do 10 minuta jedan do četiri puta dnevno.
Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu, prekinite vježbu disanja. Ako stojite, sjednite dok više ne budete omamljeni.
Ova se tehnika smatra prirodnim načinom disanja. Kao rezultat, prema ljudima s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB), povećana upotreba dijafragme tijekom prirodnog disanja rezultirala je poboljšanjem funkcionalnih kapaciteta prema jednoj studiji, no ako imate plućna stanja poput KOPB-a ili astme , razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate bilo koju vrstu vježbe disanja.